踏上健身之旅可能会带来变革，当您体验到它对您的生活带来的改变生活的影响时，几乎会让人上瘾。你多年来塑造的体格是你奉献和自律的身体体现。更重要的是，突破自己的局限性会让你自我感觉良好，让你在身体和精神上都变得有弹性。

有时，我们喜欢锻炼并在健身房花更多时间。然而，健身圈里普遍存在一个问题：花钱可以吗？长时间在健身房实际上会对肌肉生长产生反作用吗？长时间运动会导致肌肉流失吗？

本文将讨论新陈代谢的科学并探索分解代谢的神话，以便您可以就自己的健身和健康做出明智的决定。

新陈代谢：合成代谢与分解代谢

新陈代谢是指身体将食物转化为能量的过程。身体利用这些能量来构建和修复组织，例如肌肉。实现最佳的肌肉生长需要身体持续平衡两个过程：构建（合成代谢）和分解（分解代谢）。

合成代谢：肌肉建设

合成代谢是建立组织的过程。

当您吃富含蛋白质的食物时，您的身体会将它们分解成更简单形式的氨基酸，这些氨基酸充当构建新肌肉细胞的基石。

锻炼，尤其是举重时，会在肌肉纤维中产生微小的撕裂。肌肉组织中的这些微撕裂对于向您的身体发出信号至关重要，表明它需要修复和生长更强壮的肌肉。

在恢复过程中，合成代谢过程开始启动。使用饮食中的氨基酸，您的身体可以修复受损的肌肉组织，使它们比以前更厚更强壮。

随着时间的推移，这个过程会导致肌肉生长。

合成代谢 > 分解代谢 = 肌肉生长

分解代谢：肌肉分解

肌肉分解代谢与合成代谢相反。这是通过将复杂的肌肉蛋白质解构为更简单的氨基酸来分解肌肉组织的过程。

虽然“分解”带有负面含义，但肌肉分解代谢对于实现平衡的新陈代谢至关重要。您的身体利用这个过程来提供能量，尤其是当您没有从饮食中获取足够的营养时。这使得身体可以将能量分配到最需要的地方。

如果分解代谢活动长时间超过合成代谢活动，就会发生肌肉损失。

分解代谢 > 合成代谢 = 肌肉损失

长时间锻炼会导致肌肉流失吗？

不必要。

虽然 30-60 分钟范围内的更短、更剧烈的锻炼确实有助于让您的身体处于合成代谢状态，但这并不意味着更长的锻炼时间会让您的身体处于分解代谢状态。

在开始燃烧自己的肌肉获取能量之前，您的身体必须消耗血液中的葡萄糖（糖）以满足即时能量需求。一旦这些物质耗尽，身体就会利用糖原（储存在其他组织中的糖）来获取能量。

糖原耗尽后，您的身体会寻找替代来源，例如脂肪储存。只有在耗尽体内的所有能量后，你的身体才会分解肌肉蛋白质作为燃料，导致肌肉分解代谢。

研究表明，较长时间的力量训练不会对肌肉生长产生负面影响。在健身房的时间越长可能意味着有更多的时间进行更多的锻炼。这有效地转化为更高的运动量，这是肌肉生长的主要驱动力。

在你的身体开始使用肌肉作为燃料之前，你必须耗尽你的其他能量储存

长时间有氧运动会导致肌肉流失吗？

值得注意的是，运动和锻炼可以预防肌肉萎缩或肌肉损失。研究表明，即使是跑步机跑步等有氧运动也可以改善腿部肌肉的大小。

然而，长跑、骑自行车、游泳和其他有氧运动等耐力运动特别容易使身体处于分解代谢状态。

耐力活动消耗大量的糖原来维持长期的肌肉活动。超过90-120分钟的耐力练习可以迫使身体挖掘肌肉储备来获取能量。

如果在锻炼期间没有保持适当的营养和水分，您的身体可能会进入分解代谢状态。

长时间的耐力运动和营养不足会引发分解代谢状态

防止锻炼期间肌肉流失的技巧

运动前营养

进餐时间对于肌肉重建过程也至关重要。

均衡饮食，富含宏量营养素锻炼前 1-2 小时摄入碳水化合物和蛋白质等食物可以提供足够的能量来维持您的活动并最大程度地降低肌肉分解的风险。

下班后营养

在剧烈运动后，吃富含蛋白质的膳食或零食可以帮助补充能量，帮助肌肉修复并产生新的肌肉细胞。

在身体的合成代谢阶段进食对于促进蛋白质合成并最大限度地增加肌肉至关重要。阻力训练尤其是，它是合成代谢过程的极好触发因素。

注意你的卡路里

为了锻炼更多的肌肉，您需要摄入足够的热量来支持肌肉的生长。从本质上讲，您的卡路里是支持您活动的燃料。如果您没有摄入足够的卡路里，您的身体就会寻找储存的能量（糖、脂肪、肌肉）来维持您当前的活动水平。

如果您想减掉顽固脂肪并减轻一些体重，您仍然可以通过以下方式增强肌肉质量身体重组同时保持热量不足。

充足的睡眠

睡眠是您健身之旅的重要组成部分。在睡眠期间，您的身体会释放生长激素和睾酮等必需激素，以支持肌肉发育。目标是每晚至少睡眠 6 至 8 小时。

避免过度训练

锻炼周期不当或训练过多可能会导致健身停滞不前，过度训练。过多的运动而不休息会导致皮质醇水平升高，引发分解代谢过程，导致体重增加和肌肉损失。

这是一个针对女性的计划，有助于促进合成代谢：

对于男性：

合成代谢活动与分解代谢活动

如果你想锻炼更多肌肉并避免肌肉流失，你需要更频繁地处于合成代谢状态。这意味着关注促进肌肉生长和修复的活动和营养选择，同时最大限度地减少导致肌肉分解的因素。

合成代谢活动	分解代谢活动
举重 复合练习 有针对性的隔离运动 高强度间歇训练（高强度间歇训练） 高蛋白质摄入 碳水化合物计时 必需脂肪酸 睡觉 休息日 主动恢复 冥想 锌 肌酸 支链氨基酸	长跑 过度训练 蛋白质摄入量低 卡路里赤字过多 脱水 睡眠不足 过度训练 高压力水平 过度使用咖啡因 久病 药物（皮质类固醇） 缺乏分期 不平衡的锻炼

底线

延长在健身房的时间并不一定对你的肌肉增长不利。事实上，更多的锻炼时间可能意味着更多的运动量，这对于肌肉锻炼至关重要。然而，营养不足、过度训练和过多的耐力运动会触发你的身体进入分解代谢状态，随着时间的推移导致肌肉流失。

关键是在你所做的一切中找到平衡。训练、恢复和营养的整体方法是提高肌肉增长和最大程度降低肌肉流失风险的关键。

参考文献 →

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