男性最佳锻炼计划
男性有很多锻炼选择。事实上，尝试决定应该遵循哪种训练分割可能会变得非常混乱。为了使该过程尽可能方便用户，本文为您提供了男性最常见锻炼计划的概述。我将提供每种方案的优缺点，以帮助您决定哪种方案最适合您。
全身锻炼
全身锻炼需要在每次训练时锻炼整个身体。根据您每周想要锻炼肌肉的次数，您每周将进行两次或三次锻炼。虽然每次锻炼的时间会比分开训练的时间长一点，但您每周不需要训练那么多次。
全身锻炼对于初学者来说是一个很好的起点。他们每周只需进行一次或最多两次锻炼即可受益。这意味着初学者可以进行 12-14 次练习、3 组 10-12 次的全身锻炼。您应该能够在大约 75 分钟内完成此操作。
当您从初级到中级水平时，您将添加更多练习。这会使全身锻炼时间过长。如果超过 90 分钟，就会开始出现严重的训练疲劳。
全身锻炼还可以为您在训练之间提供充足的恢复时间。即使您每天训练不同的肌肉，连续的分次例行训练也可能会非常费力。
全身锻炼的优点：
- 更省时。
- 适合于初学者。
- 训练疲劳的可能性较小。
- 每周锻炼天数减少。
全身锻炼缺点：
- 当您开始添加练习时，锻炼时间可能会变得太长。
- 90 分钟后，训练疲劳就会出现。
上半身/下半身分体
上半身/下半身分裂将身体分成两半。第一天，您训练上半身的肌肉。这涉及到以下身体部位：
- 胸肌
- 最宽的背
- 斜方肌
- 竖脊肌
- 三角肌
- 三头肌
- 二头肌
- 腹部
第二天，您训练下半身。本课程将锻炼以下肌肉：
- 股四头肌
- 臀肌
- 腿筋
- 小牛
我们立即可以看出，上半身和下半身之间的身体部位存在相当大的差异。这意味着您第一天的锻炼时间将比第二天长很多。为了平衡时间，您可以选择在下半身锻炼中添加上半身肌肉。最常选择的是三角肌、二头肌或三头肌。
这种类型的训练是经过大约六个月的全身锻炼后的自然进展。然而，随着训练的进展，你又会遇到练习过多而无法锻炼全身的问题。
为了锻炼上半身的每一块肌肉，你必须限制自己每个身体部位的一到两次练习。选择可移动多个关节并同时锻炼多个肌肉群的复合动作是此类锻炼的有效策略。
在上半身/下半身分割中，您每周将训练四天，每个肌肉群锻炼两次。最常见的每周时间表如下：
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 |
| 上 | 降低 | 休息 | 上 | 降低 | 休息 | 休息 |
上半身/下半身分体优点：
- 让您一次专注于身体的一半。
- 非常适合每周训练每个身体部位两次，并且每周仍然休息 3 天。
上半身/下半身分体缺点：
- 每个身体部位只能进行一到两次练习。
- 上半身锻炼的时间会更长，除非您在下半身锻炼中添加上半身肌肉
身体部位分裂
身体部位分割是将身体分为三到四个部分，每天只训练两到三个身体部位。以下是典型的三天身体部位分割的样子：
第一天：
- 胸部
- 三头肌
第二天：
- 后退
- 二头肌
第三天：
- 腿
- 三角肌
这种类型的训练分割可以让您更加专注于身体的每个部位。您现在可以对每个身体部位进行三到四次练习，而不仅仅是一两次练习。由于您只锻炼身体的几个部位，因此您的锻炼可以在 60 分钟内完成。
每次锻炼仅训练两个身体部位也可以让您更强烈地训练每块肌肉。当您在一次锻炼中进行三个或更多练习时，当您进行三个或更多练习时，您的疲劳程度会相当高。因此，您将无法像第一个和第二个练习那样进行剧烈训练。
您通常每周对每个肌肉群进行两次身体部位的分割训练。典型的分割是这样的：
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 |
| 胸部/三头肌 | 背部/二头肌 | 腿部/三角肌 | 休息 | 胸部/三头肌 | 背部/二头肌 | 腿部/三角肌 |
如您所见，这种锻炼方式每周只允许您休息一天。这是对健身房的巨大承诺，对于忙碌的人来说可能不切实际。
身体部位分裂优点：
- 每次训练只训练两个身体部位。
- 允许对身体的每个部位进行更大的强度。
- 可以对身体的每个部位进行多次练习。
身体部位分裂缺点：
- 每周只允许休息一天。
这是您应该检查的锻炼计划：
推/拉/腿
推/拉/腿分为三天。有一天，你锻炼双腿。另外两天将你的上半身分为推和拉练习。上身推动肌肉如下：
- 胸部
- 三头肌
- 三角肌
上半身拉动的肌肉是：
- 后退
- 斜方肌
- 二头肌
以下是推/拉/腿分割的样子：
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 星期五 | 周六 | 星期日 |
| 推 | 拉 | 腿 | 休息 | 推 | 拉 | 腿 |
推/拉/腿部训练很受力量举重运动员的欢迎，因为它可以让他们在每个训练日专注于三大举重动作之一：
- 新闻发布会当天的卧推
- 拉力日硬拉。
- 练腿日深蹲。
推/拉/腿训练通常围绕复合练习进行，并加入一些辅助练习。理想的训练频率如果每周锻炼每个肌肉群两次，那么您将需要每周训练六天。这样您每周只需一天时间离开健身房。
推拉训练的一个优点是不会对身体部位进行意外训练。因为你在推力日只锻炼推力肌肉，所以不可能使用拉力肌肉作为辅助动力。在你的拉动日也是如此。因此，您的肌肉能够在指定的锻炼日之间得到更充分的恢复。
推/拉/腿优点：
- 身体某个部位在休息日不会受到意外训练。
- 让您围绕卧推、硬拉或深蹲进行锻炼。
推/拉/腿缺点：
- 每周只给你一天休息时间。
概括
现在您已经对最常见的男性锻炼计划有了一个方便的概述。根据您的培训目标和情况分析利弊，以决定哪种最适合您。
我还建议尝试几种不同的计划，找出最适合的计划。对每个计划进行为期六周的试用，并保留训练日志，以了解锻炼后的感受、取得的结果以及它如何适合您的日程安排。
参考文献 →- Schoenfeld BJ、Grgic J、Krieger J。每周应该训练多少次肌肉才能最大化肌肉肥大？对研究阻力训练频率影响的研究进行系统回顾和荟萃分析。体育科学杂志。 2019年6月；37(11):1286-1295。 DOI：10.1080/02640414.2018.1555906。 Epub 2018 年 12 月 17 日。PMID：30558493。
- 戈特沙尔 JS、戴维斯 JJ、黑斯廷斯 B、波特 HJ。锻炼时间和强度：多少算太多？国际运动生理学杂志。 2020 年 2 月 28 日；15(6):808-815。 doi：10.1123/ijspp.2019-0208。电话号码：32365286。
