优化肩部训练：您需要了解的一切
当肩膀得到充分发展后，对体质改善最显着的肌肉群就是肩膀。充分发育的肩膀为您的上半身提供了宽度，突出了令人垂涎的 V 形。圆润的肩部在 T 恤下也显得令人印象深刻。穿着背心时，三角肌发达，三个头轮廓清晰，告诉世界你是一头巨大的、撕裂的野兽。
在本文中，您将学习打造令人印象深刻的肩膀所需的一切。
肩部解剖
这三角肌肌肉群由三个头组成：
- 前头（三角肌前束）
- 外侧头（三角肌侧）
- 后头（三角肌后束）
与也有三个头的三头肌不同，三角肌的每个头都有单独的功能和独特的运动方向。这是因为它们具有独特的肌纤维起源和插入点。因此，三角肌训练的独特之处在于，需要不同的练习来锻炼每个头部。
前三角肌起源于锁骨的外半部，止于肱骨（上臂）的三角肌结节。这正好位于侧头插入的旁边，侧头的起点位于肩峰突的外边缘。后三角肌起源于肩胛骨的上脊，并插入肱骨的三角肌结节，与其他两个头并排。
- 前头的主要功能是参与将肱骨向前和向上拉向锁骨。
- 侧头的功能是将手臂向侧面抬起。
- 后头的主要功能是将手臂向后拉，并在较小程度上使肱骨外旋。
确定肩部的最佳锻炼方法
为了使锻炼有效，它必须模仿肌肉的自然运动。这样做时，它将遵循肌纤维从完全收缩到完全伸展的方向。如果我们能够确定锻炼每个三角肌头的最佳练习，那么我们将能够构建理想的肩部锻炼，以最大程度地刺激所有三个头。好消息是我们可以。
那么，让我们开始吧……
前头的最佳锻炼
坐姿三角肌前束绳索推举
三角肌前束参与向前和向上拉动手臂。当你手掌朝下或远离你的时候（如卧推），三角肌的参与度会最小，有利于胸肌。但当你手掌朝上向前推时，你就能最大限度地锻炼三角肌前束。
将手臂从身体两侧的直角位置移动，手掌向前，然后以弧形运动将它们向前并稍微向上按压，将完美模仿前三角肌头的功能运动。现在尝试做这个动作，即使没有任何阻力，你也会感觉到三角肌前束在工作。
最能实现这种运动的练习是坐姿三角肌前束拉力器。具体做法如下……
- 将带背垫的长凳放置在缆绳机前面 4 英尺处，背对它。就座时将电缆设置在肘部高度。理想情况下，电缆之间的距离应与肩同宽。
- 坐在长凳上，双手握住电缆手柄。
- 从双手放在肋骨处开始，掌心向上，肘部弯曲。
- 以铲式动作向前推，将手臂伸直在身前。
- 反转并重复。
侧头的最佳锻炼
绳索侧平举
三角肌的外侧头只有一个作用——将手臂向侧面举起，从身体侧面抬起到肱骨几乎垂直于躯干的位置。模拟这一动作的最佳练习是站立单臂侧平举。使用绳索而不是哑铃进行此练习可以提供早期阶段的负荷，因此运动的前三分之一阻力更大，最后三分之一阻力更小。与哑铃不同，阻力在动作结束时不会减小到零。
当准备侧拉绳举起时，将滑轮的高度调整到与起始位置的手腕相同的高度。以下是如何进行练习……
- 侧站在电缆机上，距其前方约 3 英尺。用外侧的手和身体两侧的手臂抓住手柄。
- 从肩关节开始旋转，将手臂向上并向侧面伸出，到达接近垂直的位置。
- 在控制下降低并重复。
- 用另一只手臂重复上述步骤。
进行此练习时，重要的是要避免摆动或以其他方式使用动量。
后头的最佳锻炼
绳索后三角肌飞鸟
三角肌后束的作用是使肱骨向后移动。肌纤维斜向下延伸。因此，遵循自然运动方向和肌纤维方向的理想运动应该是手臂斜向下和向后移动。效果最好的练习是三角肌后束飞鸟，具体操作如下……
- 将滑轮安装在双缆机上，与肩同高，间隔稍宽于肩宽。
- 从电缆末端取下手柄，站在机器前面约三英尺处，面向机器。
- 以交叉方式抓住电缆的末端，以便左手握住右侧电缆，反之亦然。
- 从起始位置开始，双臂伸直，双手交叉，一路对角向下。
- 有控制地反转并重复。
您应该尝试的肩部锻炼：
将一切整合在一起
您现在已经了解了实现肩部全面发展的 3 种最佳练习。它们是您唯一需要做的练习。当然，如果您愿意，您还可以进行数十种其他练习来增加多样性。请注意，它们中没有一个比这三个更有效，因此您的结果将会受到影响。
就组数和次数而言，我推荐如下高低次数的组合。
- 第一组 - 30 次
- 第二组 - 20 次
- 第三组 - 15 次
- 第四组 - 10 次
- 第五组 - 8 次
- 第六组 - 6 次
按此顺序进行练习...
- 坐姿三角肌前束绳索推举
- 绳索侧平举
- 绳索后三角肌飞鸟
每 4-5 天进行一次此锻炼以获得最佳效果。你很快就会发现，专注于依次最大限度地刺激每个三角肌头是发展厚实、饱满、细致的肩部肌肉的关键。
参考文献 →
