如何跑马拉松而不损失肌肉
作为一名力量运动员，我过去常常避免长距离跑步。我们认为跑步超过三十分钟会让我们看起来很瘦，但如果训练得当，事实并非如此。我第一次有机会跑马拉松，我变得更瘦、更强壮，耐力也增强了。我想分享我的经验。在这篇文章中，我们将为您提供一些技巧，帮助您跑马拉松而不损失任何肌肉。
如何训练马拉松
本文的目的并不是为您提供完美的锻炼计划来帮助您进行马拉松训练。我将简单分享我的经验，以便您可以获得一些有价值的收获。
我不想过多改变当前的锻炼习惯，所以我决定在我的日程安排中添加每周两次的跑步：
- 第 1 周：7 公里（4 英里）
- 第 2 周：9 公里（5.6 英里）
- 第 3 周：11 公里（7 英里）
- ...
- 第 10 周：36 公里（22.5 英里）
- ...
- 赛前最后一次跑步（逐渐减量）：21 公里（13 英里）
- 星期日：
- 上午：胸部和背部（大重量）
- 周一：
- 上午：肩膀和手臂（中/轻重量）
- 晚上：长跑
- 周二：
- 上午：腿部和活动能力（轻重量）
- 晚上：足球
- 周三：
- 上午：胸部和背部（中/轻重量）
- 晚上：短跑
- 周四：
- 上午：肩膀和手臂（重）
- 星期五：
- 上午：腿部（重度/中度）
- 晚上：足球
- 周六：
- 上午：足球
- 1根香蕉：27克 -> 108卡路里
- 1 勺麦芽糖糊精：50 克 -> 200 卡路里
- 1 块凝胶：27 克 -> 108 卡路里
- 1 个枣子：20 克 -> 80 卡路里
- 1 块能量棒：25 克 -> 100 卡路里
- 坚持你的节奏和计划。
- 比赛前不要换鞋。
- 不要在最后一刻改变你的营养。
- 如果你想去洗手间，请立即去。
- 使用辅助站，他们会提醒您保持水分。
我在比赛前三个月就开始了。我的目标只是完成马拉松，所以每周跑两次效果非常好。
如何将跑步添加到您的日常锻炼中
我每周训练六次，每周最多踢三次足球，所以我需要让我的日程安排与额外的马拉松训练相结合。
我的锻炼习惯：
正如你所看到的，我每天都很活跃，但有些锻炼的强度不如其他锻炼，所以我将它们用作主动恢复。我们的日程安排和生活方式不同，因此请确保您找到最适合您的方式。
这是您应该尝试的培训计划：
马拉松比赛如何饮食
当您跑步时，您的身体将使用糖原作为主要能量来源。糖原是储存在肝脏和肌肉中的葡萄糖。 一旦糖原耗尽，您的身体就会使用脂肪作为能量。然而，如果有氧活动时间太长，您的身体可能会分解肌肉来获取一些能量，这不是我们想要的。因此，我们的目标是在赛前和赛中调整营养，让身体有足够的能量来保持肌肉完好。
我们的身体大约有 500 克糖原，即 2000 卡路里（1 克葡萄糖 = 4 卡路里）。因此，如果您在比赛中燃烧超过 2000 卡路里，您就会燃烧一些脂肪，最终分解一些肌肉。
在我的比赛中，我燃烧了 3330 卡路里（这取决于您的体重、年龄......）。所以这是我需要多少卡路里：3330 卡路里（比赛期间燃烧）- 2000 卡路里（体内储存的糖原估计值）= 1300 卡路里（我的身体能够在不破坏肌肉的情况下进行比赛所需的大致卡路里量） 。
研究表明您每小时消耗大约 30 至 60 克碳水化合物。就我而言，我在 4 小时内完成了马拉松，这意味着：60 克 * 4 小时 = 240 克 -> 960 卡路里 (240 * 4)。因此，根据我们的数据，您的目标应该是在960 卡路里到 1300 卡路里才能表现良好并保持肌肉质量。
请记住，我们都是不同的，因此这些数字会根据您的身体成分、性别、年龄等略有调整。
马拉松期间吃什么
没有适合您种族的完美食物。这完全取决于什么对您来说感觉更好。有些人可以在跑步时吃水果，而另一些人则更喜欢吃凝胶或饮料。
我选择制作自己的能量饮料，其中包含电解质和麦芽糖糊精，麦芽糖糊精是一种容易消化的葡萄糖。我的水瓶里装有 120 克麦芽糖糊精和一些电解质，可持续使用两个小时。然后我在剩下的比赛中使用了四块凝胶。
以下是碳水化合物来源的列表：
马拉松赛前吃什么
强烈建议在马拉松比赛前至少 3 小时进食。适量碳水化合物、低纤维、低脂肪、低蛋白质的膳食是理想的。脂肪、蛋白质和纤维需要更长的时间才能被消化。我个人吃了一些水果（80-100克碳水化合物），但这是你在比赛训练时可以掌握的。
比赛前和比赛期间饮酒
比赛过程中会大量出汗，建议每15分钟喝水200毫升。您可以根据自己的感受进行调整。跑步前我会喝很多水，所以我有足够的液体。然而，如果你在比赛前喝酒，这可能是一个缺点，它会让你很想去洗手间。所以尽量在比赛前至少1小时停止饮酒，这对我来说效果很好。
马拉松后吃什么
恭喜！多喝水，但不要立即暴饮暴食，否则会导致胃部不适。
