训练

如何跑马拉松而不损失肌肉

作为一名力量运动员，我过去常常避免长距离跑步。我们认为跑步超过三十分钟会让我们看起来很瘦，但如果训练得当，事实并非如此。我第一次有机会跑马拉松，我变得更瘦、更强壮，耐力也增强了。我想分享我的经验。在这篇文章中，我们将为您提供一些技巧，帮助您跑马拉松而不损失任何肌肉。

如何训练马拉松

本文的目的并不是为您提供完美的锻炼计划来帮助您进行马拉松训练。我将简单分享我的经验，以便您可以获得一些有价值的收获。

我不想过多改变当前的锻炼习惯，所以我决定在我的日程安排中添加每周两次的跑步：

第 1 周：7 公里（4 英里）
第 2 周：9 公里（5.6 英里）
第 3 周：11 公里（7 英里）
...
第 10 周：36 公里（22.5 英里）
...
赛前最后一次跑步（逐渐减量）：21 公里（13 英里）

1 次短距离快跑（最多 10 公里 - 6 英里）：这次跑步可以让我提高速度。它还可以训练您的身体更快地排出酸性乳酸。然后我会更轻松地跑长距离。

我在比赛前三个月就开始了。我的目标只是完成马拉松，所以每周跑两次效果非常好。

如何将跑步添加到您的日常锻炼中

我每周训练六次，每周最多踢三次足球，所以我需要让我的日程安排与额外的马拉松训练相结合。

我的锻炼习惯：

星期日：
- 上午：胸部和背部（大重量）

周一：
- 上午：肩膀和手臂（中/轻重量）
- 晚上：长跑

周二：
- 上午：腿部和活动能力（轻重量）
- 晚上：足球

周三：
- 上午：胸部和背部（中/轻重量）
- 晚上：短跑

周四：
- 上午：肩膀和手臂（重）

星期五：
- 上午：腿部（重度/中度）
- 晚上：足球

周六：
- 上午：足球

正如你所看到的，我每天都很活跃，但有些锻炼的强度不如其他锻炼，所以我将它们用作主动恢复。我们的日程安排和生活方式不同，因此请确保您找到最适合您的方式。

这是您应该尝试的培训计划：

马拉松比赛如何饮食

当您跑步时，您的身体将使用糖原作为主要能量来源。糖原是储存在肝脏和肌肉中的葡萄糖。 一旦糖原耗尽，您的身体就会使用脂肪作为能量。然而，如果有氧活动时间太长，您的身体可能会分解肌肉来获取一些能量，这不是我们想要的。因此，我们的目标是在赛前和赛中调整营养，让身体有足够的能量来保持肌肉完好。

我们的身体大约有 500 克糖原，即 2000 卡路里（1 克葡萄糖 = 4 卡路里）。因此，如果您在比赛中燃烧超过 2000 卡路里，您就会燃烧一些脂肪，最终分解一些肌肉。

在我的比赛中，我燃烧了 3330 卡路里（这取决于您的体重、年龄......）。所以这是我需要多少卡路里：3330 卡路里（比赛期间燃烧）- 2000 卡路里（体内储存的糖原估计值）= 1300 卡路里（我的身体能够在不破坏肌肉的情况下进行比赛所需的大致卡路里量）。

研究表明您每小时消耗大约 30 至 60 克碳水化合物。就我而言，我在 4 小时内完成了马拉松，这意味着：60 克 * 4 小时 = 240 克 -> 960 卡路里 (240 * 4)。因此，根据我们的数据，您的目标应该是在960 卡路里到 1300 卡路里才能表现良好并保持肌肉质量。

请记住，我们都是不同的，因此这些数字会根据您的身体成分、性别、年龄等略有调整。