脚踝活动度可能是训练中被忽视的部分。

然而，踝关节的灵活性对于日常生活中的运动模式至关重要。

在进行深蹲、弓步甚至跑步等复杂运动时，脚踝的限制会影响你的表现质量。

您可能没有注意到，但您的脚踝在复合练习中发挥着重要作用。

例如，在进行深蹲时，您的身体需要更大的脚踝运动范围才能有效地完成运动。

踝关节的限制会导致下背部和臀部的压力增加，随着时间的推移可能会导致受伤。

良好的脚踝活动能力的好处

• 降低受伤风险
• 改善复合练习（深蹲、弓步、硬拉）
• 改善跑步力学
• 敏捷性或改变方向的效率更高
• 更好的平衡和控制

脚踝力学

您的踝关节是一个由足部和小腿的骨骼形成的复杂系统，可促进稳定性和灵活性。它可以将您的体重流畅地转移到足部，并为您提供在步行或跑步时推动自己前进的灵活性。

踝关节在不同方向或平面上提供广泛的运动，使您即使在柔软或不平坦的表面上也能保持平衡

小腿肌肉的肌筋膜释放

目标肌肉

• 腓肠肌
• 比目鱼属

设备

• 没有任何

这种手动技术旨在通过降低小腿区域的肌肉张力来恢复肌肉纤维的最佳长度。

• 步骤 1：以 90 - 90 的姿势坐在地板上。用拇指对小腿施加深度压力。
• 步骤 2：开始滑动拇指，并在小腿上保持深度压力，同时上下移动脚踝（背屈 - 跖屈）。
• 第三步：继续在小腿肌肉内侧进行此操作，然后在外侧进行同样的操作。

每条腿都这样做 1 到 2 分钟。

保持拇指压力并向上滑动（从远端到近端），并将其与脚的运动同步，以最大限度地释放软组织。

始终从靠近踝关节的小腿底部开始。

肌筋膜释放可以有效地增加脚踝的运动范围，并减少小腿肌肉紧张带来的不适。

踏步练习时脚后跟抬高

目标肌肉

• 腓肠肌
• 比目鱼属
• 胫骨前肌

设备

• 步
• 哑铃

台阶练习可以刺激小腿和腿部前部肌肉群。

它在脚跟抬起时收缩小腿，在下降时离心激活胫骨前肌（前腿肌肉），并在末端伸展小腿。

• 步骤一：站在台阶边缘。将重心放在脚掌上，脚后跟悬在边缘。
• 第二步：抬起脚趾，感受小腿的收缩，慢慢放下脚，脚后跟从边缘落下。
• 步骤3：重复10次，共3组

不要让重力为你做事！相反，应专注于达到脚踝的末端范围并提高灵活性。

进阶：每只手握住哑铃，产生更大的阻力，让腿部肌肉得到更多的锻炼。

台阶上的脚跟抬高可以让脚踝有更大的活动范围，同时挑战腿部的整个肌肉。

弹力带背屈动员练习

目标

• 距小腿关节

设备

• 步
• 阻力带（中等阻力）

此练习可动员踝关节（距小腿关节），以提高灵活性并增加运动范围（背屈）。

• 步骤 1：将松紧带缠绕在脚踝骨部（踝关节）下方的踝关节上，并将其绑在稳定的表面上，为踝关节提供持续的压力。将脚放在凳子或高架平台上。采取弓箭步姿势。
• 步骤2：尽可能缓慢地向前弓步。保持结束范围至少3秒，然后慢慢回到起始位置。
• 第三步：至少做10次，然后换另一条腿重复。

在整个练习过程中控制动作。

保持臀部和膝盖处于中立位置，同时将整个脚放在地面上。

进阶：在弓箭步期间将壶铃放在膝盖上方，以进一步挑战您的控制力并提供额外的末端伸展。

带状背屈动员练习可以改善关节运动，从而在跑步或滑雪时加深深蹲和迈出更大的步幅。

背屈举起

目标肌肉

• 胫骨前肌
• 伸指长肌
• 拇长伸肌
• 庇罗纽斯三世

设备

• 步

这项练习可以增强踝关节背屈肌的力量，而这在日常锻炼和日常活动中经常被忽视。

• 步骤 1：站在台阶或平台的边缘，将脚掌悬在边缘。将体重放在脚后跟上。
• 步骤 2：将脚尽可能抬高，同时保持脚跟不动。感受双腿前面肌肉的收缩。慢慢地回到起始位置。
• 步骤3：重复该动作10次，共3组。

踝关节背屈肌无力通常会导致绊倒或踝关节受伤的风险增加。

进展：改变脚的位置以隔离其他肌肉并使其更加努力地工作。

在脚的向内和向外的位置都尝试这个。

背屈运动可以高度激活前腿的肌肉（背屈肌），使您可以在行走或跑步时控制脚踝的运动。

概括

脚踝活动度是身体健康中经常被忽视的一个方面。

然而，它是您日常活动和运动表现的重要组成部分。

如果你的脚踝有良好的活动能力，你就可以最大限度地提高深蹲、硬拉和其他复合身体动作的收益。

踝关节肌肉的最佳控制和力量可以降低受伤风险并提高运动表现。

即使是运动范围的轻微增加和轻微的移动优势对于在竞争环境中获胜也至关重要。

参考

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