练习有不同的类型，每种都有其独特的优点。

如果您想变得更强壮、锻炼肌肉、减肥或增强耐力，总有一种锻炼技巧可供您尝试。

毕竟，你的身体会不断进化以应对任何挑战。

这意味着您的肌肉、骨骼和神经系统将适应您的要求。

本文将向您展示一些有效的运动训练技巧，您可以使用这些技巧来根据您的目标塑造身体。

锻炼对于保持健康起着重要作用。好处是您可以自由选择适合您的风格和目标的锻炼类型。

什么是增强式训练？

增强式训练可以训练您的肌肉在最短的时间内产生最大的力量。 （力量+速度=爆发力）

它采用主动延长肌肉，然后进行快速主动缩短肌肉的阶段（拉伸-缩短周期）。

这使得运动员能够产生更大的力量并移动得更快。

坚强与爆发力不同。

力量意味着能够将物体从一个地方移动到另一个地方。

爆发力意味着能够快速移动并产生强大的动作，例如改变方向或在空中跳高。

以下是一些增强式练习：

• 跳箱
• 深度俯卧撑
• 波比跳

优点

• 提高运动表现
• 功能性
• 增强耐力和力量
• 燃烧大量卡路里
• 促进骨骼更强壮
• 改善平衡和协调

缺点

• 不适合所有人
• 受伤风险高
• 对关节造成高压力

增强式训练适合应对现实世界的挑战。它还训练您的反应时间，这在现实生活中的紧急情况下至关重要。

什么是等距练习？

等长练习涉及肌肉的主动收缩，而不需要关节的运动。

它通过保持不同的挑战性运动姿势几秒钟或几分钟来在肌肉内产生持续的张力。

它对于从伤病中恢复时增强力量和稳定性非常有用。

等距练习在康复专业人士中很受欢迎，因为它还可以减轻受伤者的疼痛感。

由于它是最安全的运动形式之一，因此不同类型的休闲运动都使用等距运动，例如普拉提和瑜伽。

以下是一些等距练习：

• 板
• 臀桥保持
• 深蹲保持

优点

• 提高力量
• 促进关节稳定性
• 方便且几乎不需要任何设备
• 可用于损伤康复的早期阶段
• 可以减轻疼痛
• 几乎任何人都可以从中受益

缺点

• 力量增益有限
• 耐力增益有限

等距练习非常适合在肌肉中产生可控的张力。它可以有效激活您的肌肉，为更高强度的任务做好准备

什么是力量练习？

力量练习（阻力训练）涉及肌肉对抗阻力或重量的收缩。

阻力可以来自哑铃、弹力带、器械，甚至是您自己的体重（健美操）。

它有效地增加你的肌肉大小并促进你的身体成分的变化。

这就是为什么它受到想要改善体质和整体身体比例的健身爱好者的欢迎。

以下是一些阻力训练练习：

• 卧推
• 硬拉
• 蹲

优点

• 提高肌肉力量
• 增加肌肉大小（肥大）
• 燃烧脂肪
• 改善身体成分
• 改善姿势

缺点

• 无功能
• 耐力增益有限

即使在完成锻炼后，最佳的阻力训练也能增强您的力量并增强肌肉！

概括

您的身体可以根据您的生活方式进行改变和适应。

这就是为什么运动对您的身体健康至关重要。

所有形式的锻炼都会对身体产生巨大的积极影响，您可以选择最有利于您并适合您的目标的锻炼技巧。

关键是要在健身的各个方面训练您的身体，以实现所有身体益处，例如：爆发力、力量、敏捷性、稳定性和平衡性。

这是结合了这些运动类型的锻炼：

参考

• 怀特海德，M.，谢特，T.，麦奎根，M.，＆马丁，A.（2018）。短期增强式训练和阻力训练对下半身肌肉表现的影响比较。力量与体能研究杂志
• Slimani, M.、Chamari, K.、Miarka, B.、Del Vecchio F. 和 Cheour, Foued。 (2016)“增强式训练对团队运动运动员体能的影响：系统评价”
• Schoenfeld, B.、Grgic, J.、Ogborn, D. 和 Krieger, J. (2017) 低负荷阻力训练与高负荷阻力训练之间的力量和肥大适应：系统回顾和荟萃分析
• Holden, S.、Lyng, K.、Graven-Nielsen, T.、Riel, Henrik.、Olesen, J.、Larsen, L. 和 Rathleff, M.，(2020) 等长运动和髌腱病疼痛：A随机交叉试验
• Anwer, S. 和 Alghadir, A. (2014) 股四头肌等长运动对膝骨关节炎患者肌肉力量、疼痛和功能的影响：一项随机对照研究。