您的健身是一段旅程。这是对自己极限的不断探索并克服它们。

在健身房里，您会看到不同的人有着不同的健身水平和不同的目标。有些人想减肥；有些人想减肥。其他人想要增强肌肉或提高运动表现。尽管存在这些差异，我们都有一个共同的目标：进步。

也就是说，只有不断突破我们的局限性才能取得进步。然而，总有一天我们的日常训练不再足够了。有些人将其称为“墙”。其他人称之为“墙”高原。

这就是高级训练方案的作用，例如递减组和超级组，旨在突破我们的极限并加速我们的进步。

本文将深入研究高级训练方案的科学和实践，以便您可以突破健身限制并实现您的目标。

什么是下降组？

递减组旨在使目标肌肉疲劳并达到其合成代谢极限，从而为肌肉生长提供显着刺激。

要执行此协议，您需要进行锻炼直至肌肉衰竭。然后立即减轻重量，为肌肉再次继续工作提供机会，直至肌肉筋疲力尽。

持续锻炼肌肉超出其初始极限点可以有效地调动更多的肌肉纤维，因为它试图克服锻炼的身体要求。

根据研究，进行递减组还可以导致区域肥大或同一区域内肌肉尺寸的增加，从而使您的锻炼更加有效和高效。

此外，递减组练习还可以招募负责快速爆发力量和功率的慢肌纤维和快肌纤维，从而增加肌肉力量和耐力随着时间的推移。

如何做下降组？

1. 选择你的运动项目和体重

选择一个您最多可以进行 8 到 10 次的重量。这意味着重量应该足够重，您只能举起 8 到 10 次，而不会影响您的姿势。请参阅下面的示例协议。

2. 进行初始设定

完成初始设置至失败。专注于你的形态和肌肉的收缩。在镜子前进行练习还可以给你外部反馈并提高你的精神与肌肉的联系在做练习时。

3.立即减少重量

立即放下或减少 20-30% 的重量，不休息，然后再做一组直至力竭。这会进一步使你的肌肉疲劳。请记住，肌肉内的烧灼感是正常的，因为在进行高强度连续锻炼时，肌肉会积聚乳酸并快速使用能量。

4. 重复

根据您的运动能力，再次将重量降低 10-40%。关键是将其降低到可以以适当形式再次举起的水平，再重复 8 到 10 次，直到肌肉衰竭。典型的递减组训练包括 2-3 次递减。

协议示例：

初始设定	10 次 33 磅的二头肌弯举
第一滴	将重量减轻至 26 磅（下降约 20%）直至失败
第二滴	将重量减轻至 22 磅（约下降 20%）直至失败
可选掉落	将重量减轻至 11 磅（下降 50%）直至失败
休息	休息2至3分钟

什么是超级组？

超级组是一个强大的培训策略用于提高锻炼的强度和效率。该方案结合了连续进行的两项练习，同时消除了中间的任何休息。

在超级组中，您可以针对相同的肌肉群（激动剂/复合组）或相反的肌肉群（拮抗剂超级组）。我们的想法是创造一种更具活力和挑战性的锻炼，以增强肌肉生长和耐力。

研究表明，进行对抗性超级组的举重运动员由于在一组中每块肌肉的最佳恢复，因此比传统组具有更好的举重表现。这也可以在相同或更短的时间内促进更大的锻炼量，从而对肌肉生长产生更大的刺激。

激动剂超级组

使用复合组，您可以有效地进行具有更大特异性和刺激的训练，以消除目标肌肉群的疲劳。它还可以让您瞄准肌肉的不同角度，并确保激活肌肉内的其他肌纤维。

复合超级组的一个例子是进行卧推，然后立即进行空中飞翔。

对抗超级组

拮抗剂超级组可以让您的身体调动一侧肌肉群，同时另一侧肌肉恢复，从而实现练习之间的有效过渡。

正确执行此操作可能会导致在一半时间进行的单次锻炼中总体工作量更高，而不会产生负面影响休息和恢复期间。另外，在内部，更多的血液涌入目标肌肉，从而促进更好的收益。

对抗性超级组的一个例子是进行二头肌弯举，然后立即进行头骨粉碎机练习。

如何做超级组？

超级组最好在训练结束后进行，在完成大量复合练习后进行。当针对位置或功能相反的较小肌肉群时，它也很有效。

1.明智地选择肌肉对

选择针对相同肌肉群（激动剂/复合超组）或相反肌肉群（拮抗剂超组）的两项练习。

2. 确定参数

从可以重复 8-10 次直至力竭的重量开始。这组动作的挑战性应该足以让你的肌肉力竭，但又不能太重而影响你的动作。

3. 进行第一个练习

执行你的第一个练习。专注于运动的质量而不是速度。让自己在每次重复过程中“体验”肌肉的收缩。

4.立即切换到第二个练习

不休息，切换到超级组中的下一个练习。执行另一组失败。如果您体力不足或尚未建立必要的肌肉耐力，您可以减轻 20-30% 的重量。只要记住以正确的形式进行练习即可。

5. 重复

完成第二个练习后，休息 1 至 2 分钟，然后再进行另一组超级组。

协议示例

激动剂超级组

练习1	卧推 8 到 10 次直至力竭
练习2	哑铃飞鸟 8 到 10 次直至力竭
休息	休息 1 到 2 分钟，然后再进行另一组

激动剂超级组练习对：

• 引体向上和俯身划船
• 深蹲和压腿
• 站立二头肌弯举和锤式弯举
• 三头肌臂屈伸和过头三头肌伸展

这是一个针对男性的计划，其中包括很多超级组：

对于女性来说：

对抗超级组

练习1	肩部推举 8 到 10 次直至力竭
练习2	高位下拉 8 到 10 次直至力竭
休息（可选）	休息30秒
重复	再次执行整套动作。重复2-3次。

对抗超级组的练习对：

• 卧推和俯身划船
• 二头肌弯举和三头肌拉绳
• 腿部伸展和腿部弯举

其他提示：

不要让你的核心疲劳

对于许多人来说，在日常生活开始时就对核心进行超级训练并不是一个好主意。

递减组和超级组的目的是让肌肉疲劳以刺激更好的生长。但是，您必须保留您的深层核心肌肉为您的脊柱提供足够的稳定性，尤其是在健身房中。

训练你的健身基础

高级训练方案要求您具备足够的健身基础，例如肌肉力量、稳定性和耐力。

在取得进展之前，首先关注这些要素至关重要。根据经验，保持简单。您不必强迫自己采用复杂的训练方法。当准备好时，您的身体会自动告诉您。

如果您是初学者，进行楼梯大师练习、深蹲变式、核心练习和有氧运动是奠定健身基础的绝佳方法。

底线

当你在健身房遇到困难时，递减组和超级组方案是打破你个人限制的有效方法。这是一种让事情变得有趣并将您的健身之旅提升到新水平的绝佳方式。

如果您已经建立了必要的健身基础，那么现在可能是探索高级训练技术以推动您进一步实现健身目标的好时机。请记住保持您的锻炼安全且明智。

参考文献 →

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