你不能同时成为跑步者和举重者 - 健身兄弟

你不会看到很多健美运动员对长跑感到兴奋，或者马拉松运动员对举重感到兴奋，但这真的意味着这两种活动不能结合起来吗？

两者兼备的人被称为混合型运动员。

在本文中，我们深入探讨混合锻炼的世界，其中包括锻炼计划中的不同训练方式。

什么是混合锻炼？

混合锻炼涉及不同的锻炼方式，通常是力量和耐力。

例如，将长跑和举重结合起来。

但它也可以在一次锻炼课程或训练计划中包括有氧运动、力量训练、瑜伽、普拉提、武术等。

通过整合各种学科，这些锻炼提供了针对多个健身要素的完整方法，包括心血管耐力、力量、灵活性和平衡。

耐力会阻碍肌肉生长吗？我们来了解一下干扰效应

很长一段时间，我们认为一点有氧运动会毁掉你所有的肌肉增长，这就是干扰效应。

这就是为什么运动员会成为力量训练大师，但会忽视有氧运动，反之亦然。

而混合型运动员的目标是精通这两方面。

最近的研究表明，可以通过适量的有氧运动和举重运动来获得结果，而不会产生太大的干扰效果。

混合锻炼的好处：

效率最大化

混合锻炼可以让个人通过进行全面的锻炼来充分利用时间。

混合方法不是针对不同目标执行单独的锻炼计划，而是确保同时解决健身的多个方面，从而形成高效的锻炼程序。

增强体能

通过结合不同的运动方式，混合锻炼可以刺激不同的肌肉群和能量系统，从而提高整体健康水平。

这些锻炼的多样性可以防止身体陷入停滞状态，并促进持续进步和适应。

混合锻炼可以改善您的整体健康状况，这可以转化为您的日常生活

避免无聊

多样性是生活的调味品，健身也是如此。

混合锻炼为日常锻炼带来兴奋和新奇，防止单调并让您保持专注和积极性。

这些锻炼的不断变化的性质使它们能够刺激精神，有助于长期坚持和享受。

有针对性的目标

可以定制混合锻炼，以符合个人目标和偏好。

如果你想在锻炼肌肉的同时马拉松训练（就像我一样），您可以相应地调整您的锻炼计划。

无论某人的目标是增强力量、提高灵活性、改善心血管健康还是实现特定的运动表现，混合锻炼都可以设计来满足这些特定的需求。

整体福祉

混合锻炼通常包含正念元素，例如瑜伽或冥想，培养一种整体的健身方法，将心理健康与身体健康放在一起。

无论您是否进行这些活动，您都会通过进行这些不同的活动感受到与身体的联系更加紧密。

通过采用这种全面的方法，个人可以体验到更深层次的平衡感和整体健康感。

混合训练的缺点

成为专家会很困难

由于您的注意力将分散在多项活动中，因此您很难成为所有活动的专家。

这就是为什么你看不到超级马拉松冠军同时也是世界级举重运动员。

你的能量有限，所以你很难在力量和耐力方面达到精英水平，但这并不意味着不可能。

你将会有一个繁忙的日程

大多数混合型运动员通常每周训练超过 5 天。

它通常包括一天进行力量训练，然后第二天进行耐力训练，并在一​​周内进行不同强度的训练。

混合型运动员的日程安排很繁忙，需要平衡多种活动——但如果您热爱锻炼，您就不会失望，

精心安排你的日程

由于混合锻炼将力量训练和有氧运动混合在一起，因此您必须确保训练的肌肉群不会重叠。

例如，如果您周一举起腿部大重量，则不要指望周二进行几个小时的骑行。

在混合训练中，日程安排是关键，它可以让您避免过度训练某些肌肉群，这会造成不平衡并增加受伤的风险。

恢复是关键

作为一名混合型运动员，您通常会比只专注于一项运动的运动员花更多的时间进行锻炼。

如果您想实现某个目标，每天训练两次也很常见。

在混合训练中，适当的恢复、优质的睡眠和良好的营养非常重要，它们将帮助您忍受长时间的训练。

实施混合锻炼

要开始混合锻炼之旅，了解您的健身目标至关重要。

如果您正在为比赛进行训练，那么与只想尝试不同活动的人相比，您的日程安排会非常不同。

在我的健身之旅中，我个人尝试了不同的锻炼方式。

6 天：Ironman 70.3 和举重

• 周一：游泳 1.9k
• 周二：上半身
• 周三：游泳 1.9k
• 周四：跑 14 公里
• 周五：游泳 1.9k
• 周六：下半身+活动能力
• 周日：休息

6 天：举重和跑步（当前）

• 周一：上半身
• 周二：跑 14 公里
• 周三：下半身+活动能力
• 周四：跑步 10k
• 周五：上半身
• 周六：足球
• 周日：休息

这就是目前对我有用的方法，但明年这个惯例将会改变，因为我的目标会改变。

以下是混合锻炼的其他示例：

瑜伽 HIIT 融合

结合力量建设和心血管益处高强度间歇训练（HIIT）瑜伽的身心联系和灵活性。

CrossFit 瑜伽混合

将 CrossFit 锻炼的功能性动作和强度与瑜伽的恢复性和灵活性增强元素相结合。

普拉提力量循环

将专注于核心力量和稳定性的普拉提练习与阻力训练相结合，以增强肌肉和增强整体身体力量。

跆拳道和举重

结合跆拳道的高能量和强度，同时使用复合动作和动态隔离动作增强力量。

这是您应该尝试的混合锻炼计划：

底线

混合锻炼代表了根据健身爱好者的喜好量身定制的训练体验。

通过整合各种训练方式，这些锻炼提供了一种多方面的方法，可以最大限度地提高效率、增强整体健康、防止无聊并促进整体健康。

无论您寻求多样性、效率还是定制的健身体验，混合锻炼都可以为您实现目标提供令人兴奋且有效的途径。

拥抱混合锻炼的力量，开启全新水平的健身可能性。

参考文献 →

参考：

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• 希克森 RC。通过同时训练力量和耐力来干扰力量发展。欧洲应用生理学杂志职业生理学。 1980；45(2-3)：255-63。 doi：10.1007/BF00421333。 PMID：7193134。
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