你一直想吃甜的东西吗？糖有多种形式，是全世界饮食中的主食，其甜味令许多人难以抗拒。这不仅仅是味道的问题；糖对我们大脑的化学反应有复杂的影响，形成一个难以打破的渴望和消耗的循环。

如果您是健身爱好者并且注重健康，糖可能会成为实现健康目标的强大障碍。它可能会破坏锻炼效果，导致能量崩溃，甚至抵消严格锻炼的好处。

在这篇文章中，我们将批判性地审视糖及其对我们健康和健身的影响。我们还将深入探讨克服糖瘾的科学，以及如何优化糖的摄入量以改善您的健康。

为什么糖如此容易上瘾？

糖天然存在于许多食物中。它提供能量但缺乏营养素如维生素和矿物质。

在实验室研究中，糖比可卡因更容易上瘾——当从加工食品和糖果中去除糖时，会引起强烈的渴望和戒断。难怪大多数人都在努力最小化或调节它！

它可以成为你的习惯

吃糖可能会成为一种习惯，尤其是当它与某些活动或情绪相关时（例如饭后吃甜点或转向甜食以寻求安慰）。

这种长期的消费会导致对糖的渴望，从而更难打破糖的摄入周期，并自动消费甜食。

它劫持你的大脑

食用糖会释放多巴胺，这是一种与大脑“快乐中枢”相关的神经递质。这种释放会产生一种愉悦和奖励的感觉，类似于某些药物所发生的情况。当我们吃糖时，我们的大脑将其视为奖励，让我们想吃更多。

然而，现代饮食和食品公司利用这种神经生物学来吸引消费者购买含有添加糖和不健康脂肪的非天然食品。

它与你形成情感联系

你能想象没有蛋糕或冰淇淋的生日庆祝吗？

通常，糖与积极的情绪或记忆有关（例如生日时吃蛋糕或假期期间吃零食）。这种情感联系可以加强渴望让糖更难以抗拒！

它可以增加你的耐受力

随着时间的推移，经常食用糖可能会导致耐受性，这意味着需要更多的糖才能达到同样的“感觉良好”效果。从本质上讲，我们并不渴望甜食；我们只是想吃甜食。我们渴望第一次吃糖的感觉。不知不觉中，它让我们摄入的糖比我们想要的多，只是为了满足我们的渴望。

它会引起戒断症状

与成瘾物质类似，突然减少或停止糖摄入会导致戒断症状，​​如头痛、情绪波动、渴望和疲劳。这些症状可能会使减少糖摄入量变得困难。

糖比可卡因更容易上瘾。

糖摄入过多的坏处

降低运动表现

在锻炼期间饮用含糖运动饮料和零食似乎是补充能量的好方法。然而，从长远来看，含糖饮料和锻炼前零食导致的胰岛素反复升高可能会导致胰岛素抵抗并促进脂肪储存。胰岛素抵抗的增加会阻碍肌肉的生长和力量。

此外，当我们食用高糖零食时，炎症发生率也会增加，从而延迟肌肉修复，导致肌腱受伤的风险增加。

体重意外增加

含糖食物含有大量多余的热量，通常很难仅通过体力活动来燃烧。

血液中胰岛素的激增会导致葡萄糖快速储存到脂肪细胞中，同时阻止脂肪释放以获取能量。此外，糖还会扰乱您的食欲激素并增强您的饥饿感。

糖和淀粉也需要更多的液体来储存在体内。如果你没有喝足够的水，它们会显着加剧脱水。脱水会触发大脑中负责饥饿和饱腹感的相同中心，让您感觉更饥饿并导致卡路里消耗增加。

这意味着食用含糖食物可以使身体保持卡路里储存模式，同时激发强烈的食欲以继续吃更多东西。

血糖飙升和崩溃

糖会导致血糖水平快速上升和下降。血糖的升高会导致暂时的增加能量和心情。

然而，当血糖水平迅速下降时，可能会导致疲劳和烦躁的感觉，从而产生对更多糖分以恢复暂时高水平的渴望。

引发慢性疾病

当我们定期向体内注入的糖分多于细胞可用来获取能量的糖分时，就会导致血液中糖分增多。这个过程会导致炎症、自由基损伤和代谢异常。

所有这些损害都会在数周和数月内累积起来。您的细胞开始加速老化，您的血管受到刺激和僵硬，您的器官（如肝脏和胰腺）必须加倍努力工作。

多年来，这个过程慢慢地导致一些严重的健康问题，如心脏病、糖尿病、癌症、肝脏问题，甚至对某些人来说是阿尔茨海默病。

降低大脑功能

尽管可以快速补充能量，但高糖摄入通常会导致能量崩溃。这种高潮和低谷的循环会影响思维清晰度、注意力和整体活力。这种心理表现的波动会降低你的工作效率，甚至让你无法专注于关键任务。

过量摄入糖会损害身体、情绪和心理健康。

糖的多种名称

雪上加霜的是，美国食品标签上的糖有 50 多种不同的名称。从高果糖玉米糖浆和蔗糖到更晦涩的名称，如葡萄糖和麦芽糖。

这些标签使消费者很难识别添加糖：

• 糖/蔗糖
• 高果糖玉米糖浆 (HFCS)
• 玉米糖浆
• 葡萄糖
• 果糖
• 葡萄糖
• 麦芽糖
• 乳糖
• 半乳糖
• 玉米甜味剂
• 龙舌兰花蜜
• 红糖
• 蔗糖
• 甘蔗汁晶体
• 糖果厂的糖
• 结晶果糖
• 蒸发甘蔗汁
• 浓缩果汁
• 蜂蜜
• 转化糖
• 枫糖浆
• 糖蜜
• 原糖
• 高粱
• 糖浆
• Turbinado糖
• 黑糖
• 大麦麦芽
• 甜菜糖
• 玉米糖浆固体
• 乙基麦芽酚
• 葡萄糖固体
• 金糖
• 黄金糖浆
• 麦芽糖浆
• 潘（拉帕杜拉）
• 精炼者糖浆
• 高粱糖浆
• 德梅拉拉糖
• 苏卡纳特
• 麦芽糖糊精
• 大米糖浆
• 糖浆
• 果汁
• 浓缩果汁
• 脱水甘蔗汁
• 佛罗里达水晶
• 玉米甜味剂
• 自由流动的红糖
• 甘露糖

区分水果和蔬菜等天然食品中的添加糖和天然糖至关重要。由于水果和蔬菜中含有天然糖，它们通常还含有纤维，可以减缓糖的吸收，从而调节血糖水平。

相比之下，添加糖通常缺乏营养价值，更容易导致各种健康问题。

减少糖摄入量最有效的方法。下次您去杂货店时，请注意添加糖的许多不同名称。

一定要检查食品标签！

以下是针对女性的减肥计划：

对于男性：

如何控制糖的摄入量？

糖的健康替代品

不要使用精制糖，而是选择更健康的替代甜味剂，例如：

• 阿洛酮糖
• 赤藓糖醇
• 罗汉果甜味剂
• 甜叶菊
• 木糖醇

这些替代品的甜度约为普通食糖的 70%，但卡路里含量明显减少，并且不会像食糖那样升高血糖或胰岛素水平。对于糖尿病患者或希望控制血糖水平的人来说，它们是一个很好的选择。

改用新鲜水果作为零食

将水果纳入您的饮食中以获得天然甜味。新鲜水果、干果（适量）或果泥都可以成为食谱中很好的糖替代品。零食。天然的完整水果富含纤维，可以减缓血液中糖的吸收并缓和血糖峰值。

水果和蔬菜对肠道微生物群也有益。高纤维饮食支持肠道健康，并作为益生元，与改善血糖控制和帮助减少对糖的渴望有关。

让您的环境为您服务

我们大约 40-90% 的行为都是习惯。习惯很难打破，而且可能会阻碍我们实现健身目标。

阻止糖瘾或渴望的一种解决方案是优化您的环境，使您的个人空间中不再有不健康的糖果和零食。例如，当您购买杂货，在你的厨房和餐桌上摆满健康的零食，如苹果、香蕉等。

这一切都是为了让您能够选择健康的食物。

克服糖瘾需要有意识地选择食物。

底线：

我们的现代饮食使得克服糖瘾和过度消费变得具有挑战性。更糟糕的是，经常食用高糖食物和饮料会损害我们的健康，并使我们无法实现健身目标。

要控制糖的摄入量，请使用天然替代甜味剂，改用新鲜水果作为零食，并让您的环境适合您。

参考文献 →

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