我们都想要“最佳”的锻炼程序。在这篇文章中，我们将解释“兄弟劈叉”和推拉腿部训练计划之间的区别。

最好的锻炼习惯是什么？

如果您曾经有机会尝试别人的锻炼程序，您很快就会意识到他们的“最佳”训练计划可能不适合您。

为什么？

不同的目标：想要减掉 10 磅脂肪的人不应该像想要增加 5 磅瘦肌肉的人那样进行训练。 不同的身体成分：有些人对不同类型的训练强度反应更好。 个性不同：如果您倾向于过度活跃，您肯定会更喜欢使用循环训练而不是一次进行一项练习。 不同的时间表：如果您只有 45 分钟的锻炼时间，那么您的训练方式将与能够训练 2-3 小时的人不同。
• 这样的名单还在继续……

最重要的是，最好的锻炼习惯是能让你进步并且可以坚持下去的锻炼习惯。

什么是训练分割？

每个训练程序都有一个特定的目标：减肥、增强腿部力量、增强手臂……

训练分割是一种在一段时间内分解训练的方法。有些人喜欢每天进行三次全身锻炼，而另一些人则喜欢每次训练一个肌肉群，也称为“兄弟分割”。

兄弟分裂很糟糕吗？

“兄弟分割”是一种每周一次针对每个肌肉群的锻炼程序。

这是专业健美运动员的常见训练程序。

以下是为期 6 天的兄弟分段锻炼计划：

• 周一：胸部
• 周二：返回
• 周三：腿部
• 周四：肩部
• 周五：武器
• 周六：休息或腹肌和小腿
• 周日：休息

去过也做过。

如果使用正确的训练量，这种类型的锻炼程序没有任何问题。然而，它可能不适合大多数人，并且您更有可能使用不同的锻炼程序进行更多的训练量。

研究表明，每周训练两次肌肉群比每周训练一次肌肉群可以产生更好的增肌效果。

天生的运动员在肌肉群训练后 48 小时内往往会增加肌肉蛋白质的合成。因此，您应该能够每周训练肌肉群2-3次，并给予适当的营养和恢复。

什么是推拉腿锻炼程序？

推拉腿 (PPL) 锻炼程序是一个非常简单但非常有效的训练计划。

它主要适合中级和更高级的举重运动员。如果您是初学者，您可能应该每周进行 2-3 次全身锻炼。

以下是为期 3 天的推拉腿部锻炼程序：

• 周一：推 A（胸部、肩膀和三头肌）
• 周二：休息
• 周三：A 拉（背部和二头肌）
• 周四：休息
• 周五：A腿（股四头肌、臀肌、腿筋和小腿）
• 周六：休息
• 周日：休息

以下是为期 6 天的推拉腿部锻炼程序：

• 周一：推 A（胸部、肩部和三头肌）
• 周二：A 拉（背部和二头肌）
• 周三：A腿（股四头肌、臀肌、腿筋和小腿）
• 周四：休息
• 周五：推 B（胸部、肩部和三头肌）
• 周六：B 拉（背部和二头肌）
• 周日：B腿（股四头肌、臀肌、腿筋和小腿）

分腿推拉训练有什么好处？

该锻炼程序的主要目标是在一次锻炼中训练所有相关的肌肉群。

这将使您每周训练每个肌肉群两次，并将肌肉重叠保持在最低限度。

如何避免肌肉群重叠？

推拉腿部锻炼程序会对你有帮助减少重叠的肌肉群;在训练中使用某些肌肉作为运动的一部分，而这些肌肉应该是休息的。

例如：

• 周一：胸部，某些动作还涉及三角肌和三头肌。
• 周二：肩膀，在一些运动中还涉及胸部和三头肌，有重叠。

重叠的肌肉群应保持在最低限度，以最大限度地促进肌肉生长并防止受伤。

推拉腿训练的复合练习和孤立练习

此类训练高度注重复合练习。

他们针对多个肌肉群并最大限度地肥大（肌肉生长）。

如果您想针对特定的肌肉群（例如二头肌、三头肌、小腿……），孤立运动会很有用。

有关化合物与化合物的更多信息。隔离练习

推力训练：胸部、肩部和三头肌

• 哑铃上斜卧推 4x6 次（休息 90 秒）
• 胸部深蹲（或辅助）：4x8 次（休息 90 秒）
• 交替阿诺德推举：4x10 次（休息 90 秒）
• 俯身哑铃三角肌后部平举：4x12 次（休息 90 秒）
• 钢缆三头肌下压：4x12 次（休息 60 秒）

拉力训练：背部和二头肌

• 弯腰反握划船：4x6 次（休息 90 秒）
• 引体向上（或辅助）：4x6 次（休息 90 秒）
• 交替再生划船：4x10 次（休息 90 秒）
• 过度伸展：4x12 次（休息 60 秒）
• 绳索弯举：4x12 次（休息 60 秒）

腿部锻炼：股四头肌、臀肌、腿筋和小腿

• 杠铃深蹲：4x5 次（休息 2m）
• 髋部推力：4x8 次（休息 90 秒）
• 腿弯举：4x12 次（休息 60 秒）
• 腿部伸展：4x12 次（休息 60 秒）
• 小腿抬高：4x12 次（休息 60 秒）

总之

• 最好的锻炼程序是能让你进步并且可以坚持下去的。
• bro split 没有什么问题，但你更有可能使用 PPL 进行更多训练。
• 推拉双腿分开可以让您每周训练每个肌肉群两次，并最大限度地减少重叠。
• 推拉腿部训练以复合动作为主，同时也增加了一些孤立动作。
• 尝试一下我们的推拉腿部训练。

参考文献 →

• Brad J Schoenfeld、Dan Ogborn、James W Krieger，“阻力训练频率对肌肉肥大测量的影响：系统回顾和荟萃分析”
• Eisuke Ochi、Masataka Maruo、Yosuke Tsuchiya、Naokata Ishii、Koji Miura 和 Kazushige Sasaki，“较高的训练频率对于在容量匹配训练下获得肌肉力量非常重要”
• Brad Jon Schoenfeld、Jozo Grgic、James Krieger，“每周应该训练多少次肌肉才能最大化肌肉肥大？”对研究抗阻训练频率影响的系统回顾和荟萃分析
• Grant W. Ralston、Lon Kilgore、Frank B. Wyatt、Duncan Buchan 和 Julien S. Baker，“每周训练频率对力量增益的影响：荟萃分析”
• Brad J Schoenfeld、Nicholas A Ratamess、Mark D Peterson、Bret Contreras、Gul Tiryaki-Sonmez，“阻力训练频率对训练有素的男性肌肉适应的影响”