如果您刚刚开始减肥，这个 1,800 卡路里的范围是一个很好的起点。稍高的卡路里量可以帮助确保您能够坚持这一策略，因为 1,500 和 1,200 卡路里可能太低而无法开始，并且会让您在一天结束时感到饥饿。例如，一旦您对这个卡路里摄入量感到满意，您就可以逐渐减少每次 50 卡路里的摄入量。但是，您应该记住，健康，可持续减重每周减重 1 至 2 磅。因此，如果您发现自己减掉的体重比这多，请再次增加卡路里摄入量。

天	早餐	午餐	晚餐	零食（可选）
1	胡桃南瓜煎饼	烤红薯鸡肉沙拉	香蒜酱意大利面沙拉	10 颗 烤杏仁

天	碳水化合物	蛋白质	胖的
1	213.2克	116.4克	82.5克

第一天

早餐

胡桃南瓜煎饼

准备时间：05分钟烹饪时间：15分钟份量：4份量：150克

这个胡桃南瓜煎饼食谱是增加早餐蔬菜量的简单方法。它们只用几种原料制成，可以提前准备。

每份大量营养素

卡路里：414大卡蛋白质：21.4克胖的：31.5克碳水化合物：17.6克

原料

• 1/2 杯 捣碎的烤胡桃南瓜
• 2个蛋
• 1 杯 椰奶
• 1茶匙香草精
• 1 汤匙 枫糖浆
• 1.5 茶匙 泡打粉
• 1 茶匙 肉桂
• 1 杯 杏仁粉
• 2勺蛋白粉

路线

1. 在一个小盘子中，将南瓜、鸡蛋、牛奶、糖浆和香草精搅拌在一起。
2. 加入面粉、泡打粉、蛋白粉和肉桂，直至混合。
3. 舀到已涂油的煎锅或平底锅上。转一次。

午餐

烤红薯鸡肉沙拉

准备时间：05分钟烹饪时间：25分钟份量：4份量：650克

这道馅料沙拉是对口味和质地的庆祝。翠绿的蔬菜床上摆着烤鸡、红薯和牛油果。

每份大量营养素

卡路里：863大卡蛋白质：49.4克胖的：34.9克碳水化合物：88.5克

原料

• 2 磅红薯，切成 1/2 英寸的块
• 2 汤匙。橄榄油
• 1/4 茶匙。盐
• 1/4 杯调味米醋
• 2 汤匙。烤芝麻油
• 1 汤匙。味噌
• 1 汤匙。切碎去皮新鲜生姜
• 1/4 茶匙。胡椒
• 20 盎司。混合果岭
• 2 块烤鸡胸肉（约 8 盎司），切片
• 1 个鳄梨，切片
• 芝麻，装饰用

路线

1. 红薯应在预热至 450 华氏度的烤箱中烤 25 分钟或直至煮熟。
2. 味噌、芝麻油、生姜和胡椒都应在搅拌器中混合。
3. 将红薯、烤鸡和牛油果分成四盘，上面撒上 5 盎司。混合蔬菜。淋上味噌醋，并在上面撒上芝麻。

晚餐

香蒜酱意大利面沙拉

准备时间：05分钟烹饪时间：00 分钟份量：1份量：377克

这款香蒜意大利面沙拉食谱使用了最好的意大利风味配料。

每份大量营养素

卡路里：749大卡蛋白质：45.6克胖的：16.1克碳水化合物：106.1克

原料

• 1 杯全麦意大利面，煮熟
• 1/2 杯 鹰嘴豆，煮熟
• 1/2 杯 樱桃番茄，减半
• 1 杯芝麻菜
• 1 汤匙 香蒜酱
• 57克熟鸡胸肉，切块

路线

1. 取一个碗，加入煮熟的意大利面和鹰嘴豆、樱桃番茄、芝麻菜、煮熟的鸡胸肉块和香蒜酱，搅拌均匀

天	早餐	午餐	晚餐	零食（可选）
2	苹果燕麦布丁	鸡肉法吉塔碗	酸橙虾动物园	1 个中等大小的苹果，切片 1 汤匙。花生酱

天	碳水化合物	蛋白质	胖的
2	177.7克	111克	49.7克

第二天

早餐

苹果燕麦布丁

准备时间：05分钟烹饪时间：20分钟份量：2份量：480克

这款甜美、奶油般、营养丰富的燕麦片配方将帮助您以快乐的胃开始新的一天。

每份大量营养素

卡路里：407大卡蛋白质：15.1克胖的：8.2克碳水化合物：72.1克

原料

• 1 杯老式或钢切燕麦片
• 2.5杯豆浆
• 1 个苹果，切片
• 2茶匙肉桂
• 2 茶匙 枫糖浆 可选
• 1杯不加糖的苹果酱

路线

1. 豆奶、燕麦、肉桂和枫糖浆应全部放入一个中等大小的平底锅中，小火加热，直到大部分牛奶被吸收（根据需要搅拌）。
2. 大部分牛奶被吸收后，加入苹果酱并混合。如果你喜欢软的，现在就加入苹果；如果您喜欢脆脆的，请等到上菜前将其搅拌。
3. 待牛奶和苹果酱全部吸收后，将其从火上移开，大约需要 15-20 分钟。

午餐

鸡肉法吉塔碗

准备时间：10分钟烹饪时间：15分钟份量：4份量：465克

要享用快速、美味的午餐，可以用藜麦和大量调味鸡肉、青椒、洋葱、豆类和玉米制作健康的鸡肉法吉塔碗。

每份大量营养素

卡路里：624大卡蛋白质：40.9克胖的：12.9克碳水化合物：89.2克

原料

• 1磅鸡胸肉里脊肉
• 2 杯煮熟的藜麦
• 1 个 波布拉诺辣椒 切成薄片
• 1 个红辣椒，切成薄片
• 1 个小洋葱，切成薄片
• 15盎司罐装黑豆，沥干并冲洗
• 15盎司罐装玉米，沥干
• 1汤匙法吉塔调味料
• 1汤匙油
• 可选成分：奶酪丝、酸奶油、鳄梨、莎莎酱、酸橙

路线

1. 在大煎锅中用中高火加热油。用一半的法吉塔调味料给鸡肉、辣椒和洋葱调味。
2. 将鸡肉、辣椒和洋葱放入热锅中。将鸡肉每面煮 3 至 4 分钟，或直至煮熟。为了保暖，将鸡肉和蔬菜移到盘子上并用箔纸覆盖。
3. 将剩余的法吉塔调味料与玉米和黑豆一起放入同一个煎锅中。彻底煮熟，同时经常搅拌。
4. 将藜麦放入碗中，然后在上面加入鸡肉、洋葱、辣椒、玉米和黑豆。酸奶油、莎莎酱、鳄梨和柠檬汁是一些额外的配料，可以根据需要添加。

晚餐

酸橙虾动物园

准备时间：10分钟烹饪时间：20分钟份量：2份量：355克

这道酸橙虾动物园令人垂涎欲滴。一道餐厅品质的菜肴，味道浓郁，只需几分钟即可用石灰制成。当您需要快速、美味、健康的晚餐时，这种低碳水化合物的选择是理想的选择。

每份大量营养素

卡路里：536大卡蛋白质：55克胖的：28.6克碳水化合物：16.4克

原料

• 3汤匙黄油，分开
• 1 个葱，切碎
• 2 瓣蒜，切碎
• 1-1/2 茶匙 磨碎的酸橙皮
• 2汤匙酸橙汁
• 1汤匙橄榄油
• 1磅生虾，去皮，去肠
• 2 个中等大小的西葫芦，螺旋状
• 1/2 茶匙盐
• 1/4 茶匙 胡椒粉
• 1/4 杯新鲜欧芹碎
• 额外磨碎的石灰皮

路线

1. 2 汤匙黄油应在一个大铸铁或其他重型煎锅中用中火加热。
2. 加入葱和大蒜，煮一到两分钟。从火上移开后，混合酸橙汁和果皮。用中火煮 2 至 3 分钟，或直至液体几乎完全蒸发。
3. 加入剩余的黄油和橄榄油，然后加入虾和西葫芦。
4. 加入盐和胡椒调味。煮并搅拌 4-5 分钟，或直至西葫芦脆嫩且虾开始变成粉红色。
5. 添加一些欧芹和额外的酸橙皮。

天	早餐	午餐	晚餐	零食（可选）
3	覆盆子和香蕉麦片	水牛鸡肉沙拉	三文鱼蛋糕	杏仁奶咖啡蛋白奶昔

天	碳水化合物	蛋白质	胖的
3	152.7克	119.2克	47.7克

您应该尝试的训练计划：

第三天

早餐

覆盆子和香蕉麦片

准备时间：05分钟烹饪时间：00 分钟份量：1份量：500克

制作您自己的麦片，并添加新鲜水果，这就是一份完全饱足且健康的早餐，让您一整天都精力充沛。

每份大量营养素

卡路里：407大卡蛋白质：13.6克胖的：7.3克碳水化合物：78.4克

原料

• ⅓ 杯麦片
• 1 杯 覆盆子
• 1杯豆浆
• 1个大香蕉

路线

1. 将覆盆子和香蕉加入麦片中，并与牛奶一起食用。

午餐

水牛鸡肉沙拉

准备时间：20分钟烹饪时间：10分钟份量：2份量：455克

这款水牛鸡肉沙拉富含新鲜蔬菜、羊奶酪和理想的水牛鸡肉。当你把它与调料分层时，这将成为你新的首选沙拉菜。

每份大量营养素

卡路里：679大卡蛋白质：72.5克胖的：25.3克碳水化合物：36.8克

原料

• 1磅去骨去皮鸡胸肉
• 2茶匙牧场粉调味料
• 1/3 杯 辣酱
• 3汤匙枫糖浆

沙拉

• 4 杯 罗马生菜，切碎
• 1/2 杯 葡萄番茄，减半
• 1/2 杯 胡萝卜，切丝
• 1/2 杯 羊奶酪，碎的
• 1/2 杯 芹菜，切丁
• 牧场酱或蓝纹奶酪酱

路线

1. 将枫糖浆、牧场调味料和水牛酱混合制成腌料。直至混合，搅拌。
2. 将鸡肉放入可密封的塑料袋中，加入腌料，摇晃袋子以覆盖鸡肉。腌制 25 分钟或几个小时。
3. 鸡肉应该烤、煎或烘烤，直到汁液透明。

沙拉

1. 如果您要做两份沙拉来分享，请将沙拉原料平均分到两个碗中。
2. 鸡肉应切片并添加到沙拉中。
3. 在上面添加牧场或蓝纹奶酪酱。享受！

晚餐

三文鱼蛋糕

准备时间：20分钟烹饪时间：25分钟份量：4份量：250克

这些美味的三文鱼蛋糕是增加 omega-3 摄入量的健康方式。此外，这些简单的三文鱼肉饼也适合晚餐。

每份大量营养素

卡路里：425大卡蛋白质：33.1克胖的：15.1克碳水化合物：37.5克

原料

• 3茶匙橄榄油，分开
• 1 个小洋葱，切碎
• 1 茎芹菜，切细丁
• 2汤匙切碎的新鲜欧芹
• 15盎司罐装三文鱼，沥干，
• 1 个大鸡蛋，轻轻打散
• 1 ½ 茶匙 第戎芥末
• 1 3/4 杯新鲜全麦面包屑，
• ½ 茶匙现磨胡椒粉
• 奶油莳萝酱（食谱如下）
• 1 个柠檬，切成楔形

路线

1. 将烤箱温度设置为 450 华氏度。在烤盘上涂抹烹饪喷雾。
2. 在一个大的不粘锅中，用中高火加热 1 1/2 茶匙油。加入洋葱和芹菜；边搅拌边煮约3分钟。加入欧芹后，关火。
3. 在一个中等大小的碗中，放入鲑鱼。用叉子将其分开；去掉所有的皮肤和骨头。加入鸡蛋和芥末搅拌。加入面包屑、洋葱混合物和胡椒粉后搅拌均匀。用混合物制作 8 个大约 2 1/2 英寸宽的肉饼。
4. 在锅中加热剩余的 1 1/2 汤匙油。添加 4 个肉饼，煮 2 至 3 分钟，或直至底部变成棕色。使用宽抹刀将它们翻转到准备好的烤盘上。剩下的肉饼应该重复。
5. 将三文鱼蛋糕烘烤 15 至 20 分钟，或直至顶部变成棕色并加热透。同时制作奶油莳萝酱。将柠檬片和酱汁与三文鱼蛋糕一起食用。

奶油莳萝酱

原料

• ¼ 杯低脂蛋黄酱
• ¼ 杯脱脂原味酸奶
• 2 根葱，切成薄片
• 1汤匙柠檬汁
• 1汤匙切碎的新鲜莳萝或欧芹
• 现磨胡椒粉，品尝

路线

1. 在一个小碗中，将蛋黄酱、酸奶、葱、柠檬汁、莳萝（或欧芹）和胡椒搅拌在一起。

天	早餐	午餐	晚餐	零食（可选）
4	富含蛋白质的隔夜燕麦	虾肉墨西哥卷	豆薏仁汤	苹果片配花生酱

天	碳水化合物	蛋白质	胖的
4	144克	113.8克	52.7克

第 4 天

早餐

富含蛋白质的隔夜燕麦

准备时间：10分钟烹饪时间：00 分钟份量：1份量：260克

一顿丰盛的早餐由富含蛋白质的脱脂牛奶、脱脂纯希腊酸奶和富含纤维的燕麦组成。

每份大量营养素

卡路里：625大卡蛋白质：26克胖的：18.1克碳水化合物：26克

原料

• 1/2 杯老式燕麦（必要时经过无麸质认证）
• 1/3 杯 椰奶
• 1/3 杯原味希腊酸奶
• 1汤匙杏仁黄油
• 2茶匙枫糖浆
• 1/4 茶匙 苹果派香料
• 1/2 个中等大小的苹果，去核并切碎
• 2茶匙切碎的烤核桃

路线

1. 在 1 杯容器中，将燕麦、牛奶、酸奶、杏仁黄油、枫糖浆、香料和苹果混合。搅拌直至充分混合。过夜或八小时，盖上盖子并冷藏。
2. 食用前，搅拌并撒上核桃。

午餐

虾肉墨西哥卷

准备时间：10分钟烹饪时间：10分钟份量：4份量：375克

虾玉米饼健康且制作简单，上面配有美味的奶油香菜虾玉米饼莎莎酱和炒过的调味虾。 20分钟后，准备就绪！

每份大量营养素

卡路里：523大卡蛋白质：47.4克胖的：21.5克碳水化合物：36.2克

原料

• 1 ½ 磅虾（未煮熟、去皮、去肠、去尾）
• 1汤匙油（菜籽油或橄榄油）
• 1 个酸橙汁
• 1茶匙辣椒粉
• 1茶匙孜然粉
• 1/2 茶匙辣椒粉
• 1 瓣大蒜，切碎
• ¼ 茶匙辣椒，可选，用于加热

对于酱汁：

• 3/4 杯原味希腊酸奶
• 1/4 杯 橄榄油
• 1/2 汤匙 白醋
• 1 瓣大蒜，切碎
• ½ 个墨西哥辣椒（去掉肋骨和种子，用小火加热）
• ¼ 杯香菜叶，松散包装
• 1/4 茶匙 洋葱粉
• 1/2 茶匙 粗盐

对于浇头：

• 2杯切碎的卷心菜，或使用袋装西兰花沙拉或凉拌卷心菜混合物
• 10-12 个小玉米饼

路线

对于虾：

1. 用纸巾把虾拍干。
2. 与香料、橄榄油和酸橙汁一起放入自封袋中。
3. 外套通过抛掷。制作虾炸玉米饼酱时，休息 10 分钟，或放入冰箱几个小时直至可以使用。
4. 在一个大煎锅中，用中高温加热一些油。应将虾放入加热的锅中，每面煎至粉红色两到三分钟。

制作虾炸玉米饼酱

1. 将所有成分放入小型搅拌机或食品加工机中，搅拌直至酱汁变得光滑、呈奶油状。将沙拉与约 1/2 杯酱汁一起搅拌，彻底涂上酱汁。
2. 将一些沙拉和几只虾舀入每个玉米饼中。在上面添加新鲜的鳄梨、更多的酱汁和任何喜欢的配料。

晚餐

豆薏仁汤

准备时间：05分钟烹饪时间：60分钟份量：4份量：400克

这道丰盛的一锅午餐或晚餐含有鹰嘴豆、黄油豆和珍珠大麦，低脂、素食，非常健康。

每份大量营养素

卡路里：598大卡蛋白质：40.4克胖的：13.1克碳水化合物：82克

原料

• 2 汤匙 植物油
• 1 个大洋葱，切碎
• 1 个茴香球茎，四等分，去核，切片
• 5 瓣蒜，压碎
• 200克鹰嘴豆罐头，沥干并冲洗
• 400克罐头切碎的西红柿
• 600毫升蔬菜高汤
• 250克薏仁
• 112克罐装黄油豆，沥干并冲洗
• 100克装小菠菜叶
• 450 克 鸡胸肉
• 磨碎的帕尔马干酪即可食用

路线

1. 洋葱、茴香和大蒜应在油中煮 10 至 12 分钟，或直至它们变软并开始变成棕色。
2. 将西红柿、高汤和大麦与捣碎的一半鹰嘴豆一起加入锅中。
3. 在上面加入一罐水，煮沸，调小火，盖上锅盖，小火煮 45 分钟或直至大麦煮熟。如果水大大减少，请添加另一罐。
4. 黄油豆和剩下的鹰嘴豆应添加到汤中。几分钟后，加入菠菜，煮约一分钟，或直至菠菜枯萎。调味后在盘子上撒上帕尔马干酪。

天	早餐	午餐	晚餐	零食（可选）
5	山羊奶酪煎蛋卷	花生豆腐佛碗	火鸡粉红薯煎锅	羽衣甘蓝脆片

天	碳水化合物	蛋白质	胖的
5	101克	115克	94.5克

第五天

山羊奶酪煎蛋卷

准备时间：05分钟烹饪时间：10分钟份量：1份量：700克

煎蛋卷提供了每日建议摄入量的生物素和维生素 B2，这两种物质都对皮肤和头发有益。还有大量的铁，支持骨骼和血液的健康。

每份大量营养素

卡路里：595大卡蛋白质：41.9克胖的：42.9克碳水化合物：12.5克

原料

• 4个鸡蛋
• 1把芝麻菜
• 2 个西红柿
• 1 茶匙 橄榄油
• 盐
• 胡椒
• 2 盎司 山羊奶酪

路线

1. 将 2 个分离的鸡蛋的蛋白放入碗中（保留 2 个蛋黄备用）。在加入最后 2 个全蛋之前，彻底搅拌所有东西。
2. 芝麻菜应冲洗、甩干，然后用大刀粗略地切碎。
3. 切片前应除去番茄茎。
4. 在直径为 9 1/2 英寸的不粘锅上涂油并加热。
5. 倒入打散的鸡蛋混合物。加入盐和胡椒调味。
6. 煎蛋卷应该用中火煮熟（鸡蛋应该仍然比较稀），然后用盘子翻转。
7. 用手指将山羊奶酪撒在煎蛋卷上。将煎蛋卷和番茄片放在盘子上。添加一点芝麻菜。如果需要，可以搭配全麦面包。

午餐

花生豆腐佛碗

准备时间：20分钟烹饪时间：15分钟份量：4份量：390克

新年理想的营养午餐或晚餐！简单的花生酱、糙米、最好的豆腐、蔬菜和烤西兰花。

每份大量营养素

卡路里：505大卡蛋白质：24.3克胖的：21克碳水化合物：58克

原料

• 2杯煮熟的糙米
• 1 杯 胡萝卜丝
• 2 杯菠菜叶
• 2 杯西兰花小花
• 2茶匙橄榄油或额外的芝麻油，分开
• 1 杯鹰嘴豆（沥干并冲洗，如果使用罐装鹰嘴豆）
• 椒盐
• 16盎司特硬豆腐，压榨并沥干

花生酱

• 1–2汤匙烤芝麻油
• 1/4 杯 低钠酱油
• 1/4 杯 100% 纯枫糖浆
• 2 茶匙 辣椒蒜酱
• 1/4 杯 奶油状或松脆的花生酱

路线

1. 将烤箱温度设置为 400 华氏度。豆腐应切成方块并在不粘烤盘上单层烘烤 25 分钟。如果您不使用不粘锅，请在烤盘上喷上烹饪喷雾。从烤箱中取出，然后放入浅盆中。
2. 将芝麻油、酱油、枫糖浆、辣椒蒜酱和花生酱混合制成酱汁；搅拌直至呈奶油状且光滑。当你准备剩余的原料时，将一半的酱汁加入到豆腐碗中，然后腌制。
3. 在搅拌西兰花之前，加入少许盐和胡椒粉以及一茶匙芝麻或橄榄油。将食物放入烤箱，烤 20 分钟，或直至几乎变软。
4. 在一个大的不粘锅中，用中火加热剩余的橄榄油或芝麻油。分批加入豆腐，煮 3-4 分钟，偶尔搅拌，直至豆腐酥脆呈金黄色。
5. 将糙米分成 4 个碗，然后在每个碗中加入 1/4 杯胡萝卜丝、1/2 杯菠菜叶、1/4 杯鹰嘴豆和几块豆腐。淋上剩余的花生酱。

晚餐

火鸡粉红薯煎锅

准备时间：15分钟烹饪时间：20分钟份量：3份量：490克

这个经慧俪轻体批准的红薯和火鸡煎锅食谱简单、简单、美味！

每份大量营养素

卡路里：558大卡蛋白质：49克胖的：30.6克碳水化合物：31.3克

原料

• 1磅碎火鸡
• 1 个中等大小的洋葱，切碎
• 1 根葱，切碎
• 3 瓣蒜，切碎
• ¼ 杯番茄泥
• 1 个中等大小的红薯，去皮并切块
• 1 杯鸡汤
• 2茶匙烟熏辣椒粉
• 1/2 茶匙盐
• 1/4 茶匙 胡椒粉
• 3杯切碎的新鲜菠菜
• 冲入碎红辣椒片
• 1 个中等成熟的鳄梨，去皮并切片
• 新鲜薄荷碎，可选

路线

1. 将火鸡、洋葱、葱和大蒜放入大煎锅中，用中火煮 8 至 10 分钟，或直至蔬菜变软且火鸡不再呈粉红色；然后沥干。
2. 加入番茄泥后再煮并搅拌一分钟。
3. 加入盐、胡椒、红薯、肉汤和烟熏辣椒粉。沸腾；把火关小。红薯应盖上锅盖，煮约 10 分钟，同时偶尔搅拌。
4. 加入菠菜和红辣椒片；炒2分钟，或直到羽衣甘蓝枯萎。如果需要的话，可以搭配薄荷和鳄梨。

天	早餐	午餐	晚餐	零食（可选）
6	富含蛋白质的华夫饼	金枪鱼酿牛油果	鸡肉法吉塔碗	花生酱能量球

天	碳水化合物	蛋白质	胖的
6	144.8克	115.6克	93.6克

第六天

早餐

富含蛋白质的华夫饼

准备时间：05分钟烹饪时间：10分钟份量：1份量：250克

我们喜欢这些华夫饼，因为它们富含希腊酸奶、蛋白粉和燕麦中的蛋白质，还因为您可以轻松地向其中添加巧克力。

每份大量营养素

卡路里：517大卡蛋白质：40.2克胖的：24克碳水化合物：37.9克

原料

• 1 个鸡蛋
• 1勺蛋白粉
• ½ 杯燕麦
• 1/4 杯 原味希腊酸奶
• 1/4 杯 杏仁奶
• 1/4 茶匙 泡打粉
• 1/4 茶匙 盐

路线

1. 将每种成分放入搅拌机中混合。
2. 预热华夫饼机后，涂上不粘烹饪喷雾。
3. 加入华夫饼面糊后，盖上盖子。
4. 煮华夫饼时，等待华夫饼机发出叮叮声。
5. 如果需要，可以用新鲜水果装饰。

午餐

金枪鱼酿牛油果

准备时间：05分钟烹饪时间：10分钟份量：2份量：650克

罐装金枪鱼是一种有用的食品储藏室主食，也是在饮食中添加富含 omega-3、有益心脏健康的海鲜的便捷方法。在这道菜中，我们将其与鳄梨搭配，制作出简单的免煮晚餐。

每份大量营养素

卡路里：657大卡蛋白质：37.3克胖的：49.8克碳水化合物：22.9克

原料

• ½ 杯脱脂原味希腊酸奶
• ½ 杯 芹菜丁
• 2汤匙切碎的新鲜欧芹
• 1汤匙酸橙汁
• 2茶匙蛋黄酱
• 1 茶匙 第戎芥末
• ⅛ 茶匙盐
• ⅛ 茶匙 胡椒粉
• 2罐（5盎司）金枪鱼罐头，沥干，切片，去皮和去骨
• 2 个鳄梨
• 装饰用切碎的香葱

路线

1. 在一个中等大小的碗中，混合酸奶、芹菜、欧芹、酸橙汁、蛋黄酱、芥末、盐和胡椒。将鱼放入搅拌均匀。
2. 将牛油果去核，纵向切成两半。从每半个鳄梨中取出约一汤匙果肉，并将其放入一个小盆中。用叉子将取出的鳄梨果肉捣碎，然后与金枪鱼混合物混合。
3. 将一堆金枪鱼混合物（相当于每个牛油果 1/4 杯）放在每个牛油果顶部。如果需要，可以添加细香葱作为装饰。

晚餐

鸡肉法吉塔碗

准备时间：05分钟烹饪时间：20分钟份量：4份量：280克

这些碗鸡肉法士达非常棒。您可能想要的一切，包括羽衣甘蓝、黑豆、甜椒、希腊酸奶等等！最棒的是它装在碗里。如果你是新来的，这是我一直以来最喜欢的吃东西的方法。每天，一整天，碗。

每份大量营养素

卡路里：652大卡蛋白质：38.1克胖的：19.8克碳水化合物：84克

原料

• 2茶匙辣椒粉
• 2 茶匙 孜然粉
• 3/4 茶匙盐，分开
• ½ 茶匙大蒜粉
• ½ 茶匙烟熏辣椒粉
• ¼ 茶匙 胡椒粉
• 2汤匙橄榄油，分开
• 1 1/4 磅鸡柳
• 1 个中等大小的黄洋葱，切片
• 1 个中等大小的红甜椒，切片
• 1 个中等大小的青椒，切片
• 4 杯 切碎的去茎羽衣甘蓝
• 1罐（15盎司）无盐黑豆，冲洗干净
• ¼ 杯低脂原味希腊酸奶
• 1汤匙酸橙汁
• 2茶匙水

路线

1. 将烤箱预热至 425 华氏度，并在里面放一张大的有边烤盘。
2. 在一个大碗中，混合辣椒粉、小茴香、1/2 茶匙盐、大蒜粉、辣椒粉和胡椒粉。应将一茶匙香料混合物添加到一个较大的碗中并放在一边。大碗中剩余的香料混合物应与 1 汤匙油混合。搅拌均匀，裹上鸡肉、洋葱、红椒和青椒。
3. 将锅从烤箱中取出，并喷上食用油。在平底锅上，将鸡肉混合物均匀地分布在一层。烤15分钟。
4. 与此同时，将羽衣甘蓝和黑豆放入一个大碗中，加入剩余的 1/4 茶匙盐和 1 汤匙橄榄油。扔到外套上。
5. 5. 将锅从烤箱中取出。鸡肉和蔬菜搅拌。将蔬菜和豆类均匀地分布在上面。将鸡肉再煮 5 至 7 分钟，或直至全熟。
6. 与此同时，将保留的香料组合与酸奶、酸橙汁和水混合。
7. 四个碗应该盛有鸡肉和蔬菜的混合物。淋上酸奶酱后即可食用。

天	早餐	午餐	晚餐	零食（可选）
5	山羊奶酪煎蛋卷	花生豆腐佛碗	火鸡粉红薯煎锅	羽衣甘蓝脆片

天	碳水化合物	蛋白质	胖的
5	101克	115克	94.5克

`

第 7 天

早餐

豆煎蛋卷

准备时间：05分钟烹饪时间：20分钟份量：4份量：320克

这道豆子煎蛋卷是一道富含鸡蛋、豆类和蔬菜的高蛋白早餐菜肴。对于一顿丰盛（而且非常美妙）的午餐，可以在上面放上您喜欢的莎莎酱、新鲜鳄梨片或酸奶油。

每份大量营养素

卡路里：449大卡蛋白质：25.2克胖的：23.3克碳水化合物：37.3克

原料

• 1 罐（14–16 盎司）黑豆，沥干
• 1个酸橙汁
• 1⁄4 茶匙 小茴香
• 辣酱
• 8 个鸡蛋
• 盐和黑胡椒调味
• 1⁄2 杯羊奶酪，再加上更多的食用量
• Pico de Gallo 或瓶装莎莎酱
• 鳄梨片（可选）

路线

1. 在食品加工机中，将黑豆与酸橙汁、小茴香和几杯辣酱一起搅拌，直到混合物类似于豆泥。如果需要，加一点水有帮助。
2. 在小不粘锅上涂上不粘烹饪喷雾、一些黄油或橄榄油后，用中火加热。
3. 将两个鸡蛋打入碗中，加入一些盐和胡椒粉搅拌。
4. 应将鸡蛋加入锅中，用抹刀搅拌，然后将底部的熟鸡蛋提起，为生鸡蛋在下面滑动腾出空间。
5. 当煎蛋几乎完全凝固时，将两汤匙羊奶酪和四分之一的黑豆混合物舀到煎蛋卷的中心。
6. 用抹刀将三分之一的鸡蛋折叠起来，盖住中间的混合物。小心地将煎蛋卷滑到盘子上，然后用抹刀将其翻转，以形成一个完全折叠的煎蛋卷。
7. 要制作四个煎蛋卷，请用剩余的成分重复该过程。如果需要的话，可以添加一些碎羊乳酪和额外的加洛酱、鳄梨片作为装饰。

午餐

虾配蔬菜和米粒

准备时间：05分钟烹饪时间：20分钟份量：2份量：520克

虾用辛辣的香料混合物调味，搭配全麦米粒、辣椒和西葫芦，一顿美味快捷的晚餐只需 30 分钟即可准备。因为蔬菜和虾是在同一个煎锅中煮的，所以清理起来也很容易。

每份大量营养素

卡路里：543大卡蛋白质：50.7克胖的：19.3克碳水化合物：42.3克

原料

• 1磅去皮去肠的大虾
• 1茶匙辣椒粉
• ½ 茶匙大蒜粉
• ½ 茶匙干牛至，压碎
• ¼ 茶匙 胡椒粉
• ⅛ 茶匙 辣椒
• 1 杯全麦米粒
• 3 根 大葱
• 2汤匙橄榄油，分开
• 2 杯粗切西葫芦
• 1 杯 粗切碎的甜椒
• ½ 杯芹菜薄片
• 1 杯 樱桃番茄，减半
• ½ 茶匙盐
• 2汤匙烧烤酱
• 佐餐用柠檬角

路线

1. 在一个中等大小的碗中，加入虾。在一个小碗中，混合辣椒粉、辣椒粉、大蒜粉、牛至和胡椒。撒上香料混合物后，虾应该被覆盖。
2. 将大锅中的水煮沸。要准备米粒，请按照包装上的说明进行操作；流走。回到火锅旁，盖上盖子保暖。
3. 等待时，大葱应切成白色和绿色的部分。在中型煎锅中，用中高火加热 1 汤匙油。
4. 加入西葫芦、甜椒、芹菜和葱白。煮约 5 分钟，并定期翻面，或直至蔬菜脆嫩。
5. 再煮西红柿 2 到 3 分钟，直到西红柿变软。米粒和蔬菜应在平底锅中混合。加入盐并搅拌混合。
6. 剩余的 1 汤匙油应在同一个煎锅中用中火加热。加入虾，煮 4 至 6 分钟，翻转一次，直至不透明。淋上一些烧烤酱。煮大约一分钟，然后搅拌虾，直到虾被裹上涂层。
7. 将虾与蔬菜混合物一起上桌。如果愿意，可以搭配柠檬片并用葱绿装饰。

晚餐

炭烤辣椒牛肉配牛油果

准备时间：15分钟烹饪时间：10分钟份量：4份量：200克

牛肉是铁的极好来源。牛肉中的铁有助于血红蛋白的产生，血红蛋白是一种促进氧气通过血液从肺部转移到身体其他部位的蛋白质。您有患缺铁性贫血的危险，这意味着您的身体无法获得足够的氧气。

每份大量营养素

卡路里：520大卡蛋白质：49.2克胖的：29.2克碳水化合物：13.8克

原料

• 4 x 150 克瘦牛臀肉牛排
• 1 瓣蒜，压碎
• 80 毫升（1/3 杯）红酒
• 1茶匙干辣椒片
• 2个小牛油果（每个约200克），果肉切片
• 1/2 杯 小罗勒叶
• 1 根黎巴嫩黄瓜，切碎
• 1 个小红洋葱，切成薄片
• 1茶匙橄榄油
• 1 1/2 汤匙 红酒醋

路线

1. 将牛排、大蒜、红酒和红辣椒片放入碗中。搅拌均匀，然后盖上盖子，放入冰箱腌制10分钟。
2. 与此同时，将牛油果沙拉的配料放入碗中：牛油果、罗勒、黄瓜和红洋葱。加入醋和橄榄油后搅拌均匀。
3. 用中高火预热已涂上少许油脂的烧烤架。加热后，加入沥干的牛排，每面煎 5 分钟，直至外部微焦，内部呈三分熟。将牛排放在鳄梨沙拉上，然后分成 4 个盘子。