我很高兴地说，如今在举重室里发现女性是很常见的。

事实上，女性不应该害怕这个区域，因为这是你的地方变得健美。

我们决定为您准备女性为期三天的高强度锻炼程序为了同时增强肌肉和燃烧脂肪！

需要记住的一件事是，举重不会让你变得笨重，营养不良会让你变得笨重。

因此，我们为那些想要在紧张的日程中变得强壮和运动的人准备了这个锻炼程序。

高强度锻炼计划意味着什么？

如果您不确定是否要进入举重室，了解为什么女性应该举重。

这意味着我们将连续进行多个练习（超级组），减少每组之间的休息时间，同时包括广泛的练习。

通过应用这些原则，我们将能够在一次锻炼中锻炼多个肌肉群。

因此，您将在锻炼整个身体的同时优先考虑臀大肌（当然），增加燃烧的卡路里数量，改善我们的心血管系统并减少在健身房的时间。

女性重量训练和有氧运动训练

如果您是初学者并且还没有踏入健身房，那么您需要了解一些原则。

在这女性为期三天的高强度锻炼程序，我们将强调复合运动，以增强体质并燃烧脂肪。

请记住整个身体都需要调理如果你想看起来很棒。

这女性高强度锻炼计划由...组成：

• 3天的高强度锻炼训练
• 其中 1 天将包括 HIIT（高强度间歇训练）

以自重和中等重量进行训练

在此期间5天女性锻炼程序，我们了解到，中等/大重量的举重对于保持体形是必要的。

因此，我们将进行中等重量和自重练习的混合，以获得最佳效果。

女性必须以 8-15 次为目标来塑造身材

现在你知道如果你想变得健美，你必须在保持低体脂的同时增强肌肉。

为了实现这一目标，您必须为大多数肌肉群设定 8-15 次重复次数的目标。

这并不意味着其他次数范围不起作用，但它使我们能够保持事情简单而有效。

研究表明，如果你很难达到这些次数范围，你就会变得健美。

在这次训练中，我们将根据练习改变次数范围，以便做出一些改变！

确保以良好的形式和全方位的动作进行每项练习。

您应该在每个给定的重复范围结束时挣扎（以良好的形式），如果感觉太轻或太重，请相应地调整重量。

每组和练习之间的休息时间

如果你想变得健美您的身体需要在每组运动之间进行恢复。

休息得越少，燃烧的卡路里就越多。

但如果你只休息 20 秒，你将无法获得与休息 90 秒一样多的表现。

因此，我们会在每组之间休息 1 分钟，并在练习之间休息 1 分 30 分钟。

这个训练计划应该是激烈的， 记住？所以让我们继续吧！

女性的高强度锻炼程序

这男士高强度锻炼计划为您提供3 天举重训练，其中 1 天包括 HIIT 课程。

请毫不犹豫地对此进行更改剧烈的女性锻炼程序如果你想。

然而，请记住我们之前提到的原则：次数范围、休息时间、练习类型......

增加这项锻炼的强度

经过一段时间后，身体会习惯特定的习惯，因此您必须随着时间的推移逐步改变它。

6-8 周后，我们强烈建议您增加锻炼强度。

关于超级组的几句话

超级组是指连续进行两个或多个练习。

在这为期 3 天的女性高强度锻炼程序，它会发生很多，并且会被分配给诸如以下的数字：S1对于超级组 #1 和S2对于超级组#2。

如果两个练习开始于S1例如，它们必须连续执行。

• 周一：腿部和臀部

  热身 体重 深蹲：2 组 x 15-20 次 |休息1分钟 宽距杠铃深蹲：4 组 x 8-12 次 | 1:30 分钟休息 S1哑铃相扑深蹲3 组 x 12 至 15 次 S1臀肌反冲：3 组 x 12 至 15 次（每条腿）| 1:15 分钟休息 S2罗马尼亚硬拉：3 组 x 12 至 15 次 S2臀桥：3 组 x 12 至 15 次 | 1:15 分钟休息 S3早上好：3 组 x 12 至 15 次 S3仰卧腿弯举：3 组 x 12 至 15 次 | 1:15 分钟休息

• 周三：全身调理和 HIIT 有氧运动

  S1热身跳跃杰克：2 组 x 10 次 S1热身跳箱：2 组 x 10 次 |休息1分钟 S2波比跳：3 组 x 12-15 次 S2深蹲跳：3 组 x 12-15 次 S2分裂跳跃：3 组 x 12-15 次（每条腿）| 1:15 分钟休息 S3（膝盖）俯卧撑：3 组 x 12-15 次 S3登山者：3 组 x 12-15 次（每条腿） S3三头肌浸在地板上：3 组 x 12-15 次 S3自行车紧缩：3 组 x 15 次（每条腿）| 1:15 分钟休息 HIIT 有氧运动 - 跑步机/自行车：10 轮 - 20 秒工作 - 40 秒恢复

您可以在我们的应用程序中轻松遵循以下类似的锻炼计划：

• 周五：腿部、臀部和小腿

  热身杠铃硬拉：2 组 x 15-20 次 |休息1分钟 杠铃硬拉：4 组 x 8-12 次 | 1:30 分钟休息 S1臀桥：3 组 x 12-15 次 S1体重深蹲：3 组 x 12-15 次 | 1:15 分钟休息 S2反向弓步：3 组 x 12-15 次 S2深蹲跳：3 组 x 12-15 次 | 1:15 分钟休息 S3站立提踵3 组 x 12-15 次 S3靠墙深蹲3 组 x 20-45 秒 |休息1分钟

我应该如何进行这个锻炼计划？

进行此锻炼程序 8 周即可看到显着效果，他们可以开始用我们的方法进行调整其他培训计划。

老妇人的锻炼方法

与旧的剧烈锻炼程序相比，我们做了一些修改。

我们强烈建议您关注此内容，因为它已经过重新考虑。