健身界充斥着关于增强肌肉或减肥的神话和误解。虽然大多数兄弟科学和趋势都是无害的，并且是出于善意创造的，但它们仍然会设定不切实际的期望，从而阻碍您在健身房的进步并影响您的整体心态和健身目标。

最流行的趋势之一是塑身概念。这是许多教练和培训师经常使用的一个术语，它已成为塑造肌肉或拥有紧实、精瘦的身体但又不过于肌肉的代名词。

某些类型的低重量、多次重复的运动可以帮助锻炼出精瘦、轮廓分明的肌肉，这一观点已被健身界广泛接受。但塑身理论是事实还是只是另一个健身神话？

本文将讨论肌肉塑形的真相，并深入探讨肌肉锻炼的科学。

身体塑形是真实的还是神话？

在健身趋势的早期，人们高度关注减肥的有氧运动和增强肌肉的重量训练。为了吸引不想变得“笨重”的女性，健身行业创造了“塑形”一词作为营销策略。

健美的人被描述为体脂低、体形瘦削且轮廓分明。例如，如果您有明显的腹肌或较小的手臂，并且由于身体脂肪百分比较低而有明显的二头肌切口，那么您可能会被认为是健美的。

然而，重要的是要明白，“健身”作为一种生理过程或健身养生是一种误解，不应该被宣传。身体不是这样运作的。你无法“调整”身体的肌肉。你只能让它们成长，让它们显得更加明显。

萎缩和肥大

肌肉生长（肥大）和收缩（萎缩）取决于您使用它们的程度和频率。例如，锻炼和进行涉及特定肌肉群的体育活动可以使它们生长。相反，整天坐着和久坐的生活方式会使你的肌肉收缩并变小。

“你不用的东西，你就会失去。”

这个概念对于理解肌肉锻炼的原理至关重要。健美体格是肌肉组织增加和体内脂肪减少的结果。请记住，您的肌肉塑造您的整个身体并突出您的自然特征和骨骼结构。

实现“健美”身材的最佳方法

举起重物

误区：大重量会让你变得“笨重”。

真相：力量训练，如举重、健美操和 HIIT，可以帮助您增强肌肉。

力量训练和举重不会让你变得“笨重”。您可以实现沙漏型身材即使您坐在长凳上并举起较重的重量，也可以保持健美的体格。

事实上，举重是拥有健美身材的最佳方法。尝试举起可以以适当形式进行的大重量，至少重复 5 到 8 次，并专注于可以让您进行锻炼的复合练习多个肌肉群立刻。

复合练习的例子有：

• 深蹲
• 硬拉
• 引体向上
• 俯卧撑
• 卧推
• 弓步

这将使您快速增强肌肉，并且即使在运动后数小时内也能减少大量卡路里，因为后燃效应。

随着时间的推移，燃烧更多的卡路里等于减少更多的脂肪。

当你举重时，你会分解你的肌肉纤维。然后，您的身体会修复这些肌肉纤维，使它们变得更强更大。满足您想要的苗条美观体格的一切。

高强度练习

误区：您需要进行数小时的有氧运动才能减肥。

真相：您只需要 15 到 30 分钟即可燃烧大量卡路里。

对于某些人来说，进行长时间的锻炼可能没有吸引力，尤其是当您的日程很忙时。幸运的是，您不必牺牲大量宝贵的时间来减少热量并实现减脂。

高强度间歇训练 (HIIT) 程序旨在在短时间内完成，同时燃烧与数小时有氧运动一样多的卡路里。通常，HIIT 课程可持续 15 至 30 分钟。

20 分钟的 HIIT 可为您燃烧 150 至 400 卡路里净热量，具体取决于您的锻炼类型和强度。

饮食

误区：你需要让自己挨饿才能消除腹部脂肪。

真相：你需要保持卡路里赤字才能实现减脂。

高蛋白、低热量饮食是实现健美身材的关键。大部分工作来自于吃正确的食物，以保持身体健康并帮助肌肉生长，同时减少脂肪。

如果您经常锻炼并经常进行体力活动，则目标是每天每公斤体重摄入 1.2-1.7 克蛋白质。这可以让您的肌肉修复和生长，同时保持苗条，并且不会在饮食中添加太多卡路里。

健康饮食建议：

• 吃大量蛋白质
• 包括健康脂肪和复合碳水化合物
• 避免加工食品
• 避免含糖饮料和啤酒
• 远离不健康的脂肪
• 避免压力饮食

减脂和肌肉可见度

误区：核心锻炼会让你的腹部平坦并减少腹部脂肪

真相：热量不足会导致脂肪减少，但你不能针对身体的特定区域来减少脂肪。

局部减脂是一个神话。无论你做多少次仰卧起坐，都只能强化核心肌肉，但覆盖核心肌肉的脂肪并不会因为单纯的锻炼而消失。为了塑造健美的体格，您需要显露出脂肪层下面的肌肉。

您所需要的只是处于卡路里不足状态，这样您的身体就会使用您的热量爱把手和其他身体脂肪作为能量。但这并不意味着你必须挨饿。这仅意味着您需要消耗更少的卡路里，同时通过锻炼和体育活动付出更多的努力。

这里有一个锻炼计划，可以帮助您塑造苗条的身材：

设定现实的期望

实现健美体格并使肌肉显得更加明显可能需要数月甚至数年的时间。在设定健身目标时，您必须设定切合实际的期望并善待自己。

一磅脂肪相当于额外 3500 卡路里热量。如果你想每周减掉一磅脂肪，你需要将每日卡路里摄入量减少至少 500 卡路里。 (3,500/7 = 500)

燃烧脂肪和调理身体的最有效方法是将减少摄入热量和锻炼来燃烧更多热量结合起来。这样，您就可以在不限制饮食或过度锻炼的情况下产生大量的卡路里赤字。您可以从饮食中减少 200 卡路里热量，并通过锻炼燃烧 300 卡路里热量。

请记住，每个人储存脂肪的方式都不同。有些人的基因比较好，可以快速减掉更多的脂肪，并且能够快速锻炼肌肉，而有些人的腹部则不会储存太多脂肪。无论如何，为实现梦想的体格而努力总是值得的。

结论

被称为“塑身”的锻炼是相当无害的，特别是如果你喜欢它们，它们会激励你运动得更多，变得更好。然而，在减脂和增加肌肉时，你不应该依赖它们。

拥有健美的体格就是从所吃食物的卡路里中获得适当的能量平衡，并通过正确的锻炼来燃烧它们。

请记住，健身并不是一刀切的旅程。相反，专注于自己，享受每天的过程，并相信结果最终会到来。

参考文献 →

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