3 种锻炼方法，摆脱肥胖身材
沿着城镇的主要街道散步，你会遇到很多手臂瘦削、肩膀狭窄、胸部浮肿、腰围溢出腰带的男人。这些人就是瘦胖体质的例子。有人称其为“爸爸身材”。不管你如何分类，这是大多数人都不想去的地方。在这篇文章中，我将向您展示 3 种训练策略，帮助您摆脱骨瘦如柴的肥胖身材。
什么是瘦脂肪？
大多数瘦胖子穿上衬衫后不会显得那么变形。虽然很明显它们没有肌肉可言，但直到顶部脱落时，脂肪层才显露出来。瘦胖体通常具有……
- 瘦手臂
- 肩膀和胸部的肌肉很少
- 爱心手柄
- 男人的胸部
- 胃脂
- 瘦腿
- 强度水平低
瘦胖子常犯的错误
在与很多瘦胖子一起工作后，我注意到那些拼命增肌同时减脂的人经常犯的三个错误。避免这些适得其反的措施是摆脱瘦身脂肪体的第一步……
为了增强肌肉，许多人会大幅增加热量摄入，尤其是蛋白质。然而，如果你的体脂百分比仍然很高，那么你的体重就会很高胰岛素抵抗。这将使你更有可能储存体内脂肪而不是肌肉。
这里的教训是，在增加热量摄入以增强肌肉之前，先减掉身体脂肪。
过度训练
锻炼可能会让人上瘾，尤其是当您沉迷于锻炼身体肌肉时。结果，许多瘦胖子在训练中无法保持平衡。请记住，您的身体并不是在健身房里锻炼肌肉；而是在健身房里锻炼肌肉。当您从锻炼中恢复时，它会这样做。除非你付出你的身体时间恢复，你会变得更小、更弱，而不是变得更大、更强。
有氧运动过多
瘦胖子经常做有氧运动，因为他们相信这是减少体内脂肪的最佳方法。事实并非如此；营养调整是实现这一目标的主要方法。太多的有氧运动会损害你的增肌努力，尤其是如果你在举重锻炼之前进行有氧运动。
成功减脂的 3 个关键
复合重量训练
重量训练需要成为每一次瘦脂肪转变的基础。其他形式的运动，例如跑步，可能会帮助您减少体内脂肪，但是，除非您进行力量训练，否则您只会从瘦胖变成瘦瘦。
那么问题就变成了你应该进行什么样的力量训练？
以下特征应该支持您的瘦脂锻炼：
- 复合练习
- 6-10 次范围内的大重量
- 身体部位锻炼之间休息 48 小时
针对特定肌肉群
瘦胖子通常肩膀很窄，手臂很瘦，躯干不宽。当您进行举重训练时，您可以根据需要增加肌肉来重塑您的身体。即使您想增加全身肌肉质量，我还是建议您优先考虑您的薄弱部位。
在第一年的训练中，以下练习应该成为您每周例行活动的一部分，以拓宽您的肩膀，增强您的手臂，并帮助塑造上半身的 V 型形状……
- 绳索侧平举可以锻炼三角肌的外侧或内侧。
- 背阔肌引体训练 (Lat Pull-Ins) 可瞄准您的背阔肌并帮助创建V形躯干。
- 交替哑铃弯举，锻炼肱二头肌上臂前方。
- 卧式三头肌伸展练习以上臂后部的三头肌为目标。
您应该尝试的计划：
限制你的有氧运动
您无需花费大量时间进行腹部和有氧运动即可实现瘦身脂肪转变。我建议遵循 80/20 规则。将 80% 的健身精力投入到举重上，您将在锻炼肌肉的同时有助于减脂。你增加的每一盎司肌肉都会促进你的新陈代谢。高强度的力量训练也会消耗大量的卡路里。
腹部训练不会帮助你减轻腰部的体重。那是因为你无法局部减少体内脂肪。唯一的方法是减掉脂肪是造成热量赤字，使您的身体被迫转向储存的体内脂肪来满足其能量需求。
说到有氧运动，您应该每周限制自己几次。长时间的有氧运动会给身体带来很大的压力，从而降低您的恢复能力。去健身房的人通常会在举重训练之前进行有氧运动。这不可避免地会导致能量强度训练课程的能量降低，因为你在有氧运动中筋疲力尽。这不是你锻炼肌肉所需要的！
您的有氧运动课程应包括高强度间歇训练（HIIT），您可以进行短距离的高能量冲刺，然后在指定的轮数内进行更短的休息时间。例如，上跑步机。中等节奏的热身后，以最大速度冲刺 20 秒，然后休息 10 秒。如此进行 8 轮，然后进行 2 分钟的热身运动。
HIIT 锻炼时间短且强度大。当您这样做时，它们不会燃烧大量卡路里，但它们会提高您的新陈代谢长达会议结束后 24 小时。这意味着当晚您躺在床上时，您仍然会燃烧早上 7 点 HIIT 训练中的卡路里！
在不进行力量训练的日子里进行两次 HIIT 有氧运动。
概括
在这篇文章中，我们重点讨论了你在健身房应该做什么和不应该做什么，以将你瘦弱的脂肪身体转变为苗条、强壮的肌肉体质。看看我们的配套文章关于在健身房之外您应该在营养和恢复方面做什么，以完成您的瘦脂肪转变。
参考文献 →
