终极二头肌锻炼，锻炼尺寸和力量
二头肌过去、现在、将来都将是身体的展示肌肉。这就是为什么它们是训练有素的身体部位；每个人都想要上膛的枪。不幸的是，大多数人都未能实现这些目标。很多人在热情中过度劳累二头肌，导致其无法完全恢复生长。另一些人在杠铃弯举上施加了太多的重量，以至于完全破坏了自己的姿势，背部的锻炼比手臂的锻炼更多。在本文中，我将介绍一种简单但极其有效的二头肌锻炼方法，以实现最大的尺寸和力量增益。
二头肌解剖
肱二头肌有两个不同的部分或头。它们被称为长头和短头。两个头的起点都在肩胛骨上，但位置略有不同，短头的起点高于长头。长头和短头都插入一条穿过肘关节并连接到桡骨或前臂骨的肌腱。
二头肌的功能是伸展肘部。当手臂在身体前方抬起时，它在肩部屈曲中也起着次要作用。
从二头肌解剖结构的简要概述中，我们学到了重要的一点。每当二头肌完成弯曲肘部的工作时，长头和短头都会参与其中。还要记住，肘部是铰链关节。它只能向一种方向弯曲。从实际的健身角度来看，这意味着不可能孤立任何一个二头肌头。换句话说，你不能通过只关注短头或长头来进行锻炼，以改变肌肉的形状。你所做的每项练习都会平等地锻炼长头和短头。
确定最佳的二头肌练习
与身体中的每一块肌肉一样，二头肌的最佳锻炼方式是尽可能自然地将肌肉从止点移动到原点。这意味着将手臂从完全伸展的位置弯曲到双手最终与肩部齐平的位置。应该将肘部放在身体一侧来完成此操作。这种自然位置的任何变化都会偏离身体二头肌弯曲的理想位置。
最符合这种理想运动模式的练习是站立弯举。这项练习也遵循二头肌的理想力量曲线，运动开始时阻力较大，动作结束时阻力较轻。
你会看到健身房里的人以各种可以想象的方式做弯举，主要区别在于肱骨（上臂骨）相对于躯干的角度。你会看到他们做绳索弯举，首先将手臂水平伸出，与肩膀成一条直线，手臂放在躯干后面，放在前面的牧师凳上。然而，所有这些练习都涉及完全相同的二头肌弯曲。唯一的区别是在起始位置对二头肌的拉伸量。
在练习开始位置过度拉伸二头肌不会产生任何好处。事实上，它使肌肉更容易受伤。在起始位置将手臂置于肩部上方进行弯举也可能会激活相互神经支配，相对的肌肉群关闭。那是因为三头肌会被激活。
1.交替站立哑铃弯举
这项练习遵循二头肌的自然功能，肘部位于身体一侧。使用哑铃而不是杠铃进行弯举可以让您单侧锻炼每个二头肌，并防止较强的一侧接管而产生不均匀的形状和发展。交替进行练习而不是将哑铃弯举在一起也被证明可以使肌肉收缩更强烈。
2.站立交替弯举
使用缆绳滑轮机进行交替弯举可以使您站在阻力稍靠前的位置，这会在运动开始时对二头肌施加阻力。当你用哑铃做弯举时，没有初始阻力。使用绳索时，您还可以在卷发末端实现更强的收缩。
3.坐姿交替哑铃弯举
交替哑铃弯举的坐姿版本更加严格，因为它无法将下半身的动量带入运动中。坐姿交替弯举还为二头肌提供了理想的阻力曲线。
组数和次数
肱二头肌是一个相对较小的肌肉群。它也是在锻炼其他身体部位（包括背阔肌和斜方肌）时发挥作用的肌肉。因此，重要的是不要过度训练该肌肉群。我建议每 4-5 天针对该肌肉群做 8 组。
您的代表范围应该足够高以促进晋升肌浆肥大并充分激活您的慢肌纤维。做一些高次数组也会使肌肉充满血液，以促进泵效应。它也应该足够低以促进肌原纤维肌肉生长并刺激您的快肌纤维。
您应该使用上述三种练习——站立交替哑铃弯举、站立交替哑铃弯举和坐姿交替哑铃弯举——来建立您的二头肌锻炼程序。
构建锻炼的一种方法是连续轮流完成三项锻炼，每次锻炼只做一项练习。每次训练做 8 组，如下所示：
- 第一组 – 30 次
- 第二组 – 20 次
- 第三组 – 15 次
- 第四组 – 10 次
- 第五组 – 10 次
- 第六组 – 8 次
- 第七组 – 8 次
- 第八组 – 6 次
另一种选择是每次锻炼使用两项练习，每项练习四组，并采用以下重复方案：
- 第一组 – 20 次
- 第二组 – 10 次
- 第三组 – 8 次
- 第四组 – 6 次
这是您应该尝试的锻炼方法：
概括
训练二头肌不应该很复杂。你不需要从奇怪的角度做花哨的练习，你也不能做让二头肌峰值更高或肌腹更宽的动作。您所能做的就是通过缩短和延长肌肉来弯曲肘部。最自然、因此也是最好的练习是上面讨论的交替弯举的三个版本。专注于这三个动作，不断努力增加阻力，同时仍然使用无可挑剔的形式，那么这些枪就会被锁定并装弹。
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