健身房是一个只要你努力训练就没有人会评判你的地方。许多人进入健身房是为了提高自己的主要运动水平。除此之外，也很常见健身狂;为了提高成绩而每周去健身房几次的人。我们决定为您准备为期 3 天的男士高强度锻炼程序为了被撕裂！

我们都很忙，你永远没有时间训练，你抽出时间去锻炼。

为此，您必须安排好日程，以便随时锻炼，无论是每周 3 天还是 5 天。因此，我们为您准备了这个高强度的锻炼程序，以便它可以适合您的日程安排。

高强度锻炼计划意味着什么？

这意味着我们将连续进行多个练习（超级组），减少每组之间的休息时间，同时包括广泛的练习。

通过应用这些原则，我们将能够在一次锻炼中锻炼多个肌肉群。

因此，您将塑造整个身体以获得美观​​的外观，增加燃烧的卡路里数量，改善我们的心血管系统并减少在健身房的时间。

男性重量训练和有氧运动训练

如果您是初学者，您必须首先了解这些锻炼原则。在这为期 3 天的男士高强度锻炼程序，我们会强调复合运动，以增肌和燃烧脂肪。
这男士锻炼计划由3天的培训组成：

• 3天的高强度锻炼训练

• 其中 1 天将包括 HIIT（高强度间歇训练）

用中等重量和大重量进行训练

在此期间 5天男士锻炼程序， 我们了解到，为了获得良好的体形和肌肉轮廓，中等/大重量的举重是必要的。

但举重并不意味着你应该做一半的次数。当你进行锻炼时，你应该完成所有的运动范围，以刺激更多的肌肉纤维。

男性必须以 8 至 15 次为目标才能获得肌肉

现在您知道，如果您想变瘦，就必须在保持低体脂的同时增强肌肉。

为了实现这一目标，您必须为大多数肌肉群设定 8-15 次重复次数的目标。

这并不意味着其他次数范围不起作用，但它使我们能够保持事情简单而有效。

研究表明，如果你努力达到这些次数范围，你就会被撕裂。

在这次训练中，我们将根据练习改变次数范围，以便做出一些改变！

确保以良好的形式和全方位的动作进行每项练习。

您应该在每个给定的重复范围结束时挣扎（以良好的形式），如果感觉太轻或太重，请相应地调整重量。

每组和练习之间的休息时间

如果你想被敲诈您的身体需要在每组运动之间进行恢复。

休息得越少，燃烧的卡路里就越多。

但如果你只休息 20 秒，你将无法获得与休息 90 秒一样多的表现。

因此，我们会在每组之间休息 1 分钟，并在练习之间休息 1 分 30 分钟。

男士高强度锻炼程序

这男士高强度锻炼计划为您提供3 天举重训练，其中 1 天包括 HIIT 课程。

请毫不犹豫地对此进行更改激烈的男士锻炼程序如果你想。

然而，请记住我们之前提到的原则：次数范围、休息时间、练习类型......

关于超级组的几句话

超级组是指连续进行两个或多个练习。在这3天激烈的男士锻炼程序，它会发生很多，并且会被分配给诸如以下的数字：S1对于超级组 #1 和S2对于超级组#2。

如果两个练习开始于S1例如，它们必须连续执行。

• 周一：胸部和背部

  S1热身杠铃卧推：2 组 x 15-20 次 |休息1分钟 S1热身杠铃硬拉：2 组 x 15-20 次 |休息1分钟 S2杠铃卧推：4 组 x 8-12 次 S2杠铃硬拉：4 组 x 8-12 次 | 1:30 分钟休息 S3（辅助）臂屈伸：4 组 x 8 至 12 次 S3（辅助）宽握引体向上：4 组 x 8-12 次 | 1:30 分钟休息 S4哑铃飞鸟4 组 x 8-15 次 S4T 字杆划船4 组 x 8-12 次 | 1:30 分钟休息 S4俯卧撑：4 组 x 8-12 次 S4哑铃划船：4 组 x 8-12 次 | 1:30 分钟休息

• 周三：肩部、核心肌群和 HIIT

  热身过头推举：2 组 x 15-20 次 |休息1分钟 过顶推举：5 组 x​​ 8-12 次 | 1:15 分钟休息 S2阿诺德哑铃推举：4 组 x 8-12 次 S2哑铃后侧平举：4 组 x 8-12 次 | 1:15 分钟休息 热身仰卧起坐：2 组 x 15-20 次 |休息 45 秒 S3仰卧起坐：4 组 x 8-12 次 S3罗马椅抬腿：4 组 x 失败 | 1分钟 斜仰卧起坐：3 组 x 12-15 次 | 45秒 HIIT 有氧运动 - 跑步机/自行车：10 轮 - 20 秒工作 - 40 秒恢复

您可以在我们的 Gymaholic Training 应用程序中轻松遵循以下为期 3 天的训练计划：

• 周五：腿部和小腿

  热身杠铃深蹲：2 组 x 15-20 次 | 1分钟 杠铃深蹲：5 组 x​​ 10-15 次 | 1:30 分钟 上斜压腿：5 组 x​​ 10-15 次 | 1:15 分钟 弓步：5 组 x​​ 10-15 次 | 1:15 分钟 S1腿部伸展运动：5 组 x​​ 15-20 次 S1仰卧腿弯举：5 组 x​​ 15-20 次 | 1:15 分钟 S2站立提踵5 组 x​​ 10-15 次 S2坐姿小腿抬高：5 组 x​​ 10-15 次 | 1:15 分钟

我应该如何进行这个锻炼计划？

进行此锻炼程序 8 周即可看到显着效果，他们可以开始用我们的方法进行调整其他培训计划。