养成健康的习惯并实现您的训练和营养目标

这个为期 8 周的挑战将彻底改变您的训练方式和饮食方式。不过你必须答应我一件事。无论如何，您都将完成这个为期 8 周的挑战。你会想吃垃圾食品，会错过锻炼，你必须根据不断变化的生活方式调整你的训练和营养。目标不是完美，而是一致。

无论你想减肥？变得更健康？增强肌肉？无论您的目标是什么，想象一下能够在不考虑体重的情况下，一边吃美味健康的饭菜一边实现这些目标吗？这就是我们将教你的。

男性锻炼和膳食计划的目标

这个为期 8 周的训练和营养计划将帮助您建立一种生活方式，而不是 2 周的排毒。我们制定了可持续的锻炼和膳食计划，帮助您实现目标。该计划主要是为刚开始健身之旅的人设计的，但也可以根据您的健身水平进行调整。

男士锻炼计划的结构：4 天训练计划

这男士锻炼计划将结构如下：

• 第一天：推动
• 第 2 天：拉动
• 第三天：休息
• 第 4 天：核心和有氧运动
• 第五天：腿部
• 第六天：休息
• 第七天：休息

在家男士锻炼计划的结构：3 天训练计划

这男士在家锻炼计划将结构如下：

• 第一天：全身
• 第二天：休息
• 第三天：核心
• 第四天：休息
• 第五天：全身
• 第六天：休息
• 第七天：休息

男士膳食计划

这男士膳食计划将重点关注三个主要目标。

减脂膳食计划
• 热量摄入：2166卡路里
• 碳水化合物：29% - 628 卡路里 - 157 克
• 脂肪：37% - 810 卡路里 - 90 克
• 蛋白质：34% - 728 卡路里 - 182 克

维持膳食计划
• 热量摄入：2352卡路里
• 碳水化合物：33% - 772 卡路里 - 193 克
• 脂肪：35% - 828 卡路里 - 92 克
• 蛋白质：32% - 752 卡路里 - 188 克

增肌膳食计划
• 热量摄入：2613卡路里
• 碳水化合物：37% - 960 卡路里 - 240 克
• 脂肪：32% - 837 卡路里 - 93 克
• 蛋白质：31% - 816 卡路里 - 204 克

我们制作了一本免费电子书，其中包含详细的膳食计划：

根据您的需要调整计划

该计划可以帮助您制定结构良好的锻炼计划，但这并不意味着您不能更改它。以下是您可以进行的一些更改：

• 每个人都应该以指定的次数为目标，并相应地调整重量。
• 您还可以增加/减少每次锻炼的组数。