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预防手腕受伤的 4 种方法

你有没有在运动后感觉手腕有一种奇怪的疼痛？或者也许您在举重时手腕感到不适？

事实证明这实际上很常见。手腕是健美运动员和健身爱好者最常受伤的部位之一。

虽然它不像背痛或肩痛那么令人担忧，但您仍然不应该忽视手腕的疼痛或不适。

无论您举重还是进行自重锻炼，您的手腕都容易受到压力和拉力的影响。因此，力量不足和姿势不当会导致手腕区域承受很大的压力，随着时间的推移会导致过度使用受伤。

本文将讨论训练期间预防手腕受伤和疼痛的方法。

为什么会出现手腕疼痛？

大多数训练动作都需要用手抓握和举起。在大多数锻炼过程中，当您感到疲劳时，手腕的位置可能会变得笨拙或效率低下。此外，手腕由于在手和身体之间传递各种力的作用，因此很容易受到损伤和重复性应力。

许多因素可能导致手腕疼痛。但运动员手腕疼痛最常见的原因之一是三角纤维软骨复合体 (TFCC) 受伤。

TFCC 为您的手的尺侧和前臂骨提供精致的支撑和连接。此外，由于其韧带和椎间盘结构，它还为手腕提供稳定性和旋转能力。

TFCC 通常在摔倒时手伸直时受伤。然而，当手腕受到强大的拉力（例如抓握和拉扯）时，也可能会发生撕裂。引体向上、杠铃弯举和侧平举是展示这些场景的一些练习。

轻微的软组织损伤在健身房很常见，并且通常不会出现问题。不幸的是，TFCC 内部的血液循环较差，导致愈合延迟或慢性疼痛和损伤。

如何避免手腕受伤？

通过保持手腕周围肌肉和肌腱的力量和灵活性，可以避免在健身房中手腕受伤。以下提示将帮助您预防训练期间手腕疼痛和不适。

1. 热身

您的锻炼计划应包括为您的身体（包括手腕）提供足够的热身运动。热身可以让您的身体为即将完成的体力要求较高的任务做好准备。

预热心血管系统可以提高核心体温，并增加流向肌肉、肌腱、韧带和其他软组织的血液。此外，研究表明，10 分钟的热身可以降低受伤的风险。

伸展运动和活动范围练习还可以为手腕的软组织做好准备。通过定期拉伸手腕和前臂肌肉，您将能够提高腕关节的灵活性和运动范围。

在你的热身过程中包括以下练习：

腕部伸肌和屈肌拉伸 15 至 30 秒，保持 x 3 组
手腕旋转练习 x 10 次 x 3 组（反方向重复）
低强度有氧运动

2.增强握力和前臂肌肉

初学者举重运动员经常忽视握力和前臂肌肉力量，并且训练不足。许多人不太重视前臂和手部肌肉，因为它们对身体的贡献很小。每个人都想要的V锥体形。

然而，训练这些肌肉群将会有很长的路要走。更强的握力可以在举重和健美操中更好地控制和操控杠铃。此外，它将使您能够在不失去适当形式的情况下进一步推动您的次数，从而更好地发展您的手臂和上半身。

强壮的前臂肌肉与强大的握力相结合，可以防止手腕承受过大的压力和拉力，尤其是在引体向上和举重杠铃时。

尝试以下练习来锻炼您的前臂肌肉和握力：

哑铃腕屈伸练习
哑铃腕外旋和内旋练习
农民步行
悬挂练习
网球挤压器或手部锻炼器

这是您应该尝试的锻炼方法：

3. 腕带或腕带

您可以在训练期间通过在手腕上缠上绷带或胶带来为手腕提供额外的支撑。这种简单的方法有助于防止举起重物时手腕过度弯曲或伸展，让您在整个训练过程中保持正确的姿势和手柄。

如果您出现手腕疼痛或不适，建议您在锻炼期间使用包裹或胶带包裹手腕，以尽量减少对手腕的进一步伤害。

4. 确保正确的提升技术

许多伤害的发生是由于低效的技术和不正确的举升方式。对于手腕受伤和疼痛也是如此。

对于许多举重运动员来说，侧平举、卧推和弯举等肩部和胸部锻炼可能会导致手腕疼痛或不适。培养更强壮的肌肉来对抗这些情况需要时间，但你可以调整你的技术。

更重要的是，优先考虑动作的质量，而不是完成一定数量的重复次数。确保您不会影响姿势并避免代偿性动作。如果您感到手腕疼痛或不适，请降低锻炼的强度和重量。

进行这些练习时要注意以下要点：

进行侧平举时，确保肘部在整个动作过程中稍微弯曲，并使手腕保持在中立位置。
进行卧推时，将触须稍微倾斜于手掌和拇指，使手腕与前臂和肘部完美叠放。这将避免在卧推大重量时手腕过度伸展。
进行卧推时，不要张开肘部，并将它们叠放在手腕下方。
使用 EZ 弯举杆减轻肘部和手腕的压力。

额外提示：

健身房里的伤害可能是由于磨损或随着时间的推移微创累积而造成的。锻炼可能很有趣，甚至令人上瘾，但必须注意我们的身体告诉我们的信号。

轻微的疼痛和不适经常来来去去，但不应忽视。请记住，适当的休息和恢复也是该过程的一部分。

结论

拥有足够的前臂力量和更强的握力可以显着降低手腕受伤和疼痛的风险。此外，训练前臂肌肉和提高握力非常有益，可以更好地执行练习并完成更多次数。

在进行重物举重时，腕带和运动胶带也可以支撑腕关节。

更重要的是，在进行更重的重量之前，请优先考虑举重技巧和动作质量。通常，当您的肌肉不足以举起一定的重量时，您的体形就会受到影响，从而导致手腕和其他关节的代偿性运动。

本文不能替代医学专业人士的建议。每个人的每次伤害都是不同的。如果您有未解决的损伤，请咨询您的医生。

参考文献 →

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