我们都过着忙碌的生活，找到高效且有效的锻炼习惯是保持健康生活方式的关键。

高强度间歇训练 (HIIT) 已成为一种流行的健身趋势，提供了一种高效的燃烧卡路里、改善心血管健康和增强力量的方式。

HIIT 锻炼的特点是剧烈活动与短暂休息或低强度运动交替进行。

我想到的简单例子是 30 秒的冲刺，然后 20 秒的步行。

这种方法对身体提出挑战，带来诸如增加耐力、生长激素和更快的锻炼等好处。

在本文中，我们将探索一些不同的 HIIT 锻炼，以满足您的各种健身目标和偏好。

1. Tabata训练：快速而激烈的爆发

这种 HIIT 变式以田端泉 (Izumi Tabata) 博士的名字命名，其中包括 20 秒全力以赴，然后休息 10 秒，总共重复 4 分钟。

Tabata 训练将您的身体推向极限，非常适合那些寻求快速、激烈锻炼的人。

Tabata训练对于改善心血管耐力和提高运动后的代谢率、促进脂肪减少非常有效。

2.小​​方法：高效、有效

小方法包括 60 秒的剧烈运动，然后休息 75 秒，重复 3 组。

它是由 Martin Gibala 博士开发的，这种方法旨在以最少的时间投入提供最大的效益。

小方法适合那些希望提高有氧和无氧能力而不需要在健身房呆上几个小时的人。

3. EMOM（每分钟每分钟）：结构化间隔

EMOM 是 HIIT 的一种变体，您在每分钟开始时进行特定的锻炼，并在剩下的时间里休息。

这是一种常用的训练方法综合健身健身房。

例如，你必须在 1 分钟内完成 20 个深蹲，如果你在 30 秒内完成，你可以休息另外 30 秒。

配速由个人的健身水平决定，确保每组都具有挑战性但易于管理。

EMOM 锻炼提供结构和灵活性，允许根据您的目标和进度进行定制。

以下是针对女性的 HIIT 重点锻炼计划：

对于男性：

4. 有氧运动 HIIT：力量与耐力的结合

这种变化将心血管锻炼与力量训练相结合，通常称为 HIIRT（高强度间歇阻力训练）。

交替进行心血管运动（例如开合跳、波比跳）和力量训练（例如俯卧撑、深蹲）会挑战心血管系统和肌肉力量。

这种有氧运动 HIIT 方法提供了针对健身多个方面的全面锻炼。

5. 金字塔 HIIT：强度渐进

它涉及随着时间的推移逐渐增加然后减少锻炼强度。

例如，您可以从 20 秒的运动开始，然后休息 10 秒，然后增加到 30 秒的运动和 15 秒的休息，依此类推，直到达到峰值强度，然后再扭转模式。

Pyramid HIIT 提供结构化的进阶方案，可适应不同的健身水平。

6. 阶梯式 HIIT：重复挑战

它的重点是增加每个间隔中所选练习的重复次数。

您可以从 1 次重复开始，然后在每个后续间隔中添加 1 次重复。

阶梯式 HIIT 测试您的耐力和心理弹性，使其成为一种挑战自我的有趣方式。

7. AMRAP（尽可能多的回合）：强烈的耐力

AMRAP 涉及在指定的时间范围内执行一组练习，旨在完成尽可能多的回合。

这种变化对于增强肌肉耐力和突破极限非常有效。

尝试打破之前的记录的竞争性会增加你锻炼的动力。

与传统锻炼方法相比，将 HIIT 锻炼纳入您的健身计划可以在更短的时间内产生显着的效果。

然而，谨慎进行 HIIT 至关重要，特别是如果您刚开始进行剧烈运动。

在开始新的锻炼方案之前咨询健身专业人士或医学专家始终是明智的做法，特别是如果您已有任何健康状况。

您必须逐渐开始 AMRAP，充分热身，并倾听身体的声音，以避免过度劳累或受伤。

底线

总之，HIIT 的美妙之处在于它的多功能性。

如果您没有时间训练 90 分钟，您可以进行 15 分钟的快速锻炼，然后就到此为止。

因此，无论您的目标是改善心血管健康、增强力量，还是只是最大限度地提高锻炼效率，都有适合您的目标和偏好的 HIIT 变体。

参考文献 →

• Emberts T、Porcari J、Dobers-Tein S、Steffen J、Foster C。 Tabata 锻炼的运动强度和能量消耗。体育科学医学杂志。 2013 年 9 月 1 日；12(3):612-3。电话号码：24137082； PMCID：PMC3772611。
• 特拉普 EG、奇泽姆 DJ、弗罗因德 J、布彻 SH。高强度间歇运动训练对年轻女性减脂和空腹胰岛素水平的影响。 Int J Obes（伦敦）。 2008 年 4 月；32(4)：684-91。 doi：10.1038/sj.ijo.0803781。 Epub 2008 年 1 月 15 日。PMID：18197184。