什么是原始运动及其好处是什么？
需要改变你的锻炼习惯吗？您是否很难保持动力并投入到健身之旅中？也许是时候挖掘你内心的野兽并探索原始运动了。
原始运动或动物运动练习提供了一种独特的功能性健身方法，可以帮助弥补我们对多样化但功能性运动的天生需求的差距。
这个想法是为了运动而训练，而不是专注于健身的单一方面，例如力量、灵活性或耐力。最终目标是让身体健康的不同元素补充创造优美运动模式的更大目标。
在本文中，我们将深入研究动物运动练习背后的科学，以及这些运动如何提供可扩展且适应性强的健身方法。
什么是原始运动？
原始运动基于自然，功能性动作我们的祖先用于生存，并且仍然是我们身体固有的。
原始运动模式是人类数百万年来一直在进行的基本运动，例如爬行、攀爬、行走、跑步、跳跃、推、拉和蹲。这些运动同时涉及多个肌肉群和关节，促进全身力量、稳定性和协调性。
这些练习模仿了熊、螃蟹、青蛙和大猩猩等动物的自然运动模式。通过进行这些练习，我们可以挖掘我们的原始本能，并以传统锻炼中通常不涉及的方式调动我们的身体。
原始运动的好处
1.功能健身
原始运动练习通过增强功能力量、灵活性和协调性，让身体为现实生活中的情况做好准备，使日常任务和体育活动变得更容易、更高效。
不像举重，原始运动涉及不同的运动平面，通常是为了实现目标而不是将重量从 A 点移动到 B 点。
2.全身参与
不像孤立练习针对特定肌肉群的原始运动多个肌肉群同时地。这些全身参与活动通常针对上半身和下半身，可提高整体力量、稳定性和卡路里消耗，提供省时且有效的锻炼。
由于这些练习通常涉及多个肌肉群，因此与传统练习相比，它们往往会导致更高的卡路里燃烧，从而使其成为体重管理和减肥的有效工具。身体重组目标。
3. 可扩展性和适应性
可以轻松修改原始动作以适应不同的健身水平和能力。练习可以通过调整强度、速度来进行进步或退步，时间或运动的复杂性，使任何人都可以使用它们。
4.增强神经肌肉协调性
原始运动挑战身体协调复杂的运动模式，训练你的精神与肌肉的联系变得更加高效和有效。随着时间的推移，这可能会导致平衡性、敏捷性和身体意识的改善，这对日常活动和运动表现都有好处。
5. 提高机动性和灵活性
原始运动需要各个关节的全方位运动，包括臀部、肩膀， 脚踝和手腕。定期练习这些练习有助于提高活动能力和灵活性，降低受伤风险，并增强整体身体表现。
一些经常在训练中加入原始运动练习的运动员发现，由于肩部运动范围和整体灵活性的增加，复杂的身体运动（例如倒立俯卧撑）有了显着的改善。
6. 降低过度使用受伤的风险：
传统力量训练由于特定关节和肌肉受到重复压力，重复的有氧运动有时会导致过度使用损伤。原始运动以其不同的运动模式和全身参与，可以通过将负荷分散到各个部位来帮助降低过度使用伤害的风险多个肌肉群和关节。
7.增加乐趣和动力
原始运动练习可以是有趣的、具有挑战性的和引人入胜的。它们是传统健身习惯的绝佳替代品。它们的新颖性和多样性有助于提高动力和坚持定期健身计划。
如何在日常锻炼中添加原始动作
原始运动练习可以无缝集成到您现有的锻炼程序中，提供一种动态且引人入胜的方式来增强您的整体健康水平。由于它们涉及您的整个身体，因此您可以将它们插入日常活动的任何部分。
主动恢复
使用原始运动作为力量训练组或高强度间歇训练之间的主动恢复练习。例如，在休息期间进行一组熊爬或螃蟹行走，以保持较高的心率并调动不同的肌肉群，从而促进更好的循环和更快的恢复。
动态热身
将原始动作纳入动态中热身程序让你的身体为更激烈的锻炼做好准备。尺蠖步、鸵鸟步和豹子爬等运动有助于增加血液流动、活动关节并激活关键肌肉群，从而降低受伤风险并提高主要锻炼的表现。
运动零食
在一天中融入短暂的原始运动作为“运动零食.'这些简短的课程可以帮助打破久坐的时间，提高能量水平并改善情绪。例如，离开办公桌休息 5 分钟，进行一系列青蛙跳或鸭步走，以促进更好的姿势并增加整体身体活动。
循环训练
通过将各种练习组合成持续的全身锻炼来创建原始运动循环。例如，进行一系列的熊爬，然后进行螃蟹行走、青蛙跳和鳄鱼爬，练习之间的休息时间最少。这种类型的训练可以帮助以省时的方式提高心血管耐力、肌肉力量和整体健康水平。
以下是一项针对男性的计划，可以帮助您变得强壮：
对于女性来说：
户外锻炼
由于它们的设计具有功能性，因此原始运动非常适合户外锻炼，让您在享受新鲜空气和自然环境的同时建立更好的身体意识和本体感觉。利用公园长椅、树木或其他户外设施进行大猩猩行走或蝎子爬行等练习，为您的日常生活增添多样性和乐趣
最佳原始动作
使用原始动作进行训练的方法几乎有无限种，并且“原始”一词在健身方面没有标准基础。然而，一些练习绝对可以改善您的健康状况，并将其转化为您的运动表现和日常活动。
专注于全身运动和锻炼核可以让你变得更加运动并有可能防止受伤。
研究发现，对四足动物（四足、爬行和桥式）进行的锻炼可以改善整体功能、运动范围、肌肉力量和耐力。
以下是一些原始运动练习的示例：
1. 熊爬
熊爬有助于增强全身力量、稳定性和协调性，同时改善肩部和臀部的活动能力。当你爬行时，你的身体在整个练习过程中处于持续的紧张状态。这可以更好地刺激肌肉生长和力量增强。
主要涉及肌肉：肩部、胸部、三头肌、核心肌、股四头肌和臀肌
怎么做：
- 从四肢着地开始。将双手放在肩膀下方，将膝盖放在臀部下方
- 将膝盖稍微抬离地面，然后交替右手和左脚向前移动，然后左手和右脚
- 保持背部平坦并且核心参与
2. 螃蟹漫步
螃蟹行走有助于增强上半身和核心力量，提高手腕和肩膀的活动能力，增强整体协调性和身体意识。它们还可以锻炼髋部伸肌和脊柱姿势肌的耐力。
主要涉及肌肉：肩部、胸部、三头肌、核心肌、股四头肌和臀肌
怎么做：
- 坐在地上，双手放在身后，双脚平放在地板上
- 将臀部抬离地面，向前移动右手和左脚，然后移动左手和右脚
- 从头部到臀部保持一条直线
3.青蛙跳
青蛙跳有助于发展下半身力量，提高腿部力量和协调性，并增强整体心血管耐力。
主要涉及肌肉：股四头肌、腿筋、臀肌和小腿
怎么做：
- 从深蹲位置开始，双手放在双脚之间的地面上
- 向上爆发，将手臂和腿向两侧伸展
- 轻轻地回到蹲姿
4. 鳄鱼爬行
鳄鱼爬行 鳄鱼爬行是一种低位运动，采用俯卧撑动作，动作幅度较大，对肩膀和臀部进行伸展。
鳄鱼爬有助于增强上半身力量，增强核心稳定性，提高臀部活动能力，并提高全身协调性。
主要涉及肌肉：胸部、肩部、三头肌和核心肌群。
怎么做：
- 从俯卧撑位置开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。
- 将臀部和胸部压向地面，同时保持核心参与，身体从头到脚成一条直线。
- 同时将右肘移向右髋，将左膝移向左肘，从而向前移动，在右肩上产生拉伸感觉。
- 然后，交替两侧，将左肘移向左臀部，将右膝移向右肘，拉伸左肩。
- 当你向前爬行时，继续交替两侧，在整个运动过程中保持较低的身体位置。
主要涉及肌肉：肩部、胸部、核心肌群、股四头肌和腿筋。
怎么做：
- 从深蹲位置开始，双手放在身前的地面上。
- 向前走，右手和右脚同时向前移动，然后左手和左脚向前移动
- 在整个动作过程中保持较低的蹲姿
5.蝎子爬行
这项练习涉及多个肌肉群，需要高水平的协调性、稳定性和灵活性。蝎子爬行的整个动作模式类似于蝎子的尾巴撞击动作。
主要涉及肌肉：肩部、胸部、三头肌、核心肌、臀肌、腿筋、髋屈肌
怎么做：
- 以熊爬姿势开始，双手与肩同宽，双脚与臀部同宽，膝盖稍微离开地面。
- 保持核心收紧且背部平坦，将右脚抬离地面，并将右膝靠近右肘。
- 当你将右膝向前时，将左腿向后延伸，保持伸直并尽可能高地抬起，就像蝎子的尾巴一样。
- 返回起始位置，在另一侧重复该动作，将左膝移向左肘，并将右腿伸到身后。
- 每一步交替进行，在整个练习过程中保持受控且流畅的动作。
底线
原始运动练习提供了传统练习经常忽视的独特而全面的身体健康方法。
这些练习同时锻炼多个肌肉群，促进全身力量、稳定性和协调性。通过模仿我们祖先生存的自然运动模式，原始运动有助于发展功能性健康，为身体做好应对现实生活情况的准备，并使日常任务变得更轻松、更高效。
参考文献 →- 巴克斯顿，J.（等人）。 n.a 新型四足运动训练计划对功能性运动、运动范围、肌肉力量和耐力的影响。力量与体能研究杂志。https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf
