快速与慢速重复对于肌肉生长的影响

重复节奏是指您举重的速度。

这种训练方案近年来变得非常流行。许多人认为这是获得更好结果的有效方法。

在这篇文章中我们将讨论提升节奏以及它对肌肉生长的影响。

什么是重复节奏？

当您举重时，您可以以缓慢且受控的动作重复进行，也可以以快速且爆发性的方式进行。

这称为重复/举重节奏。

我们可以将重复分为 4 个不同的阶段：

偏心：减轻重量并延长肌肉（做二头肌弯举时降低杠铃） 等距：肌肉伸展时运动的底部（暂停）（做二头肌弯举时的底部位置） 同心：举起重量并收缩（缩短）肌肉（做二头肌弯举时举起杠铃） 等距：当肌肉收缩时运动的顶部（暂停）（做二头肌弯举时的顶部位置）

每个阶段都可以分配一个节奏。

这是大多数人在不知情的情况下使用的标准节奏2-0-2-0:

2s偏心（下降） 底部暂停0秒 2s同心（升降） 底部暂停0秒

该协议由力量教练 Charles Poliquin 创建，其优点我们将在下一节中探讨。

肌肉生长和离心训练

经常听到人们建议过度减慢动作中偏心（降低）部分的速度。

这是因为研究表明，通过（仅）离心训练可以增强肌肉。

然而，由于实验室使用的工具与健身房中可用的设备不同，这种类型的培训并不一定有效。

您仍然可以在健身房专注于离心训练，例如如果您无法完成完整的引体向上，则可以进行引体向上的负向（降低）部分。

这将帮助您锻炼出更多肌肉，但您的力量仍将取决于您最薄弱的环节；引体向上的同心力量（举重）部分。

肌肉生长的重复节奏和紧张时间

紧张时间 (TUT) 是指肌肉被激活的时间。

如果认为紧张的时间越长，肌肉生长得越多，那就过于简单化了。

然而，研究表明处于紧张状态的时间越长并不意味着更好的刺激（肌肉生长）。

如果您采用较轻的重量，并且执行 4-0-2-0 的重复节奏。与使用较重的重量进行 2-0-2-0 相比，这会导致更多的时间处于紧张状态。然而，较重的重量会带来更好的刺激。

此外，如果您以相同的重量但不同的偏心持续时间为例。你最终肯定会在 4-0-2-0 上做的次数比 2-0-2-0 少，因为疲劳在重复的缓慢偏心部分积累。

这将使您有更多的时间处于紧张状态，但训练量减少，从而减少肥大（肌肉生长）。

最重要的是，以受控的方式（2-0-2-0）举重，但不要试图过度放慢速度。否则，这会增加疲劳并减少你的训练量。

次数节奏示例：暂停、缓慢负向、受控次数……

与肌肉重复类似，举重节奏是一种在某些情况下有用的工具。

例如，如果您进行一项需要力量的活动（例如拳击），您可以专注于进行爆发性同心运动。代表节奏可能如下所示：3-0-1-0

您还可以进行针对性的暂停深蹲并加强运动的某些部分，这将帮助您锻炼其他肌肉群。代表节奏可能如下所示：2-2-2-0

或者放慢深蹲的速度，以确保您以良好的形式进行锻炼。代表节奏如下：4-1-4-1

慢速重复节奏的好处

• 提高技术
• 让锻炼变得更具挑战性
• 增加耐力

慢重复节奏的缺点

• 增加疲劳
• 对中枢神经系统征税
• 训练量比传统重复节奏少

总之

• 重复节奏是你举重的速度
• 重复有 4 个阶段：偏心（降低）、等距（底部）、同心（提升）、等距（顶部）
• 你可以通过离心训练来增强肌肉，但你的力量仍然取决于你最薄弱的环节；你同心的力量
• 与传统的重复节奏相比，慢的重复节奏会导致更多的疲劳和更少的训练量
• 如果您想锻炼举重的某些部分、改变动作或提高耐力，重复节奏可能会很有帮助

参考文献 →

• Eric Helmes“肌肉和力量金字塔训练，第 6 级：提升节奏”