健康

运动零食：忙碌日程的完美日常安排

您是否厌倦了因错过日常锻炼而感到迟钝或久坐？你是否因为没有时间去健身房而感到内疚？好吧，也许有一个解决方案可以让您在繁忙的日程中保持健康，而且它并不像您想象的那么复杂。

运动零食是简短、简单的练习，可以全天只要有空闲时间就进行。这些是快速、简单的身体运动，旨在帮助您保持整体身体活动水平并防止失去收益。

运动零食可以随时随地进行。无论您是在家、在工作还是在路上，都没有关系。您无需换上运动服或携带任何健身器材即可进行这些训练。因为它们很短，所以几乎不会影响您的日程安排。

本文将讨论运动零食如何帮助您保持或增加收益、提高身体活动水平并防止久坐。

为什么需要运动零食？

如果你想一想，我们每周有 168 个小时，每天只花 1 到 2 个小时锻炼。如果我们将休息日和其他生活事件考虑在内，那么这大约只占一周时间的 3% 到 6%。

我们中的许多人其余时间都坐在办公桌前工作，这听起来不太理想，对吧？事实上，坐得太多会降低你的灵活性，降低骨密度和肌肉力量，并扰乱你的消化和代谢功能。

如果你的后口袋里有运动零食，你就不必太担心这些事情。每次上厕所时，快速进行 10 到 20 次自重深蹲（可以在 30 到 45 秒内完成），足以增加血流量和心率。

此外，如果 30 分钟的锻炼对您来说似乎令人畏惧，那么将您的锻炼分成小块的活动并将其分散到一天中可能是一个好的开始。这消除了体力活动带来的精神摩擦，让您能够灵活安排时间。

大量休息可能会导致训练不足和肌肉流失。研究表明，由于液体和糖原耗尽，大约需要 2-3 周时间才会出现萎缩或肌肉萎缩。因此，如果您太忙或在度假，运动零食是您最好的伙伴。

当您感到压力时，您的身体会产生大量称为皮质醇的激素，从长远来看，这会对您的健康产生负面影响。全天进行短暂的体力活动会有所帮助调节你的皮质醇通过提供释放压力和紧张的身体出口来减少焦虑感。

在日常生活中增加更多的身体活动可以让你的大脑保持活跃。短时间的锻炼可以增加大脑的血流量，有助于提高注意力。

如果您感觉陷入困境，加入运动零食可以改变您的节奏并帮助改变现状。短时间的锻炼仍然比零锻炼要好！另外，它可以让你逐渐打破锻炼的摩擦，调理身心。

任何体力活动都会燃烧卡路里。当然，在常规锻炼之外增加更多运动可以让您燃烧更多卡路里并控制体重。这可以帮助您减掉更多脂肪并保持苗条身材，从而获得更好的体质。

以下是您应该与运动零食结合起来的锻炼计划：

与通常的力量训练或有氧运动不同，您可以为运动零食做任何您想做的动作或活动。例如，您可以在日程安排的小间隙内进行少量的伸展运动、力量训练或有氧运动，时间长短取决于您的喜好。

这些小型活动可以随着时间的推移累积起来并延续到您的训练中。例如，如果您的颈部或腿筋肌肉紧张，那么在有时间的时候拉伸它们是一个很好的开始，因为所有这些运动零食都会随着时间的推移而复合，并为您提供更大的灵活性和运动范围。

即使是小而短的训练，锻炼也可以增加内啡肽，这是大脑中的化学物质，可以作为天然止痛药和情绪提升剂。这些内啡肽可以帮助减轻压力和疲劳。

此外，锻炼还能改善你的情绪，刺激多巴胺的释放，让你保持动力，给你成就感。本质上，这些是照顾您的健康的内部奖励。

请记住，运动零食不能替代您的训练和锻炼。相反，请将它们视为附加活动或垫脚石活动，以帮助您变得更加活跃和健康。

关键是找到简单的方法来探索小块的身体运动。最好找到有趣、简单且精神摩擦最小的动作，这样它们就可以轻松融入您的日常生活中。

说到运动零食，只要您在运动，您就可以自由选择您的活动。请记住，它们并不是完整的锻炼，而是提醒您的身体，这项运动对您很重要，并且您希望做得更好。

例如，您想更好地做俯卧撑：

关键是要有创意，根据您的需要定制零食，并以小剂量将它们融入您的日常生活中。例如，如果您想提高有氧耐力，可以在休息时间步行 10 分钟，或者每 2 小时爬几楼梯。

您可以在没有任何设备的情况下进行运动零食。但如果您想模拟健身房活动、进一步挑战您的身体或更活跃，一些工具可以帮助您：

运动零食是增加一天中更多身体活动、改善整体健康和提高能量水平的好方法。但它们应该是在定期锻炼和健康习惯之外进行的，而不是作为它们的替代品。

参考文献 →

_Islam, H.、Gibala, M. J. 和 Little, J. P. (2022)。运动零食：改善心脏代谢健康的新策略。运动与运动科学评论，50(1)，31-37。https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
_Perkin, O. J.、McGuigan, P. M. 和 Stokes, K. A. (2019)。运动零食改善健康老年人的肌肉功能：一项试点研究。衰老研究杂志，2019，7516939。https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
_Harber, V. J. 和 Sutton, J. R. (1984)。内啡肽和运动。运动医学（新西兰奥克兰），1(2), 154–171。https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_