有大量使用新鲜水果和蔬菜的食谱，但担心新鲜食物变质以及成本不断购买更多新鲜农产品可能令人望而生畏。

《Gymaholic》打破了冷冻会杀死营养的神话，并向您展示了一些食谱，让您可以对藏在冰箱中的冷冻水果和蔬菜发挥创意。

误区：冷冻农产品的营养价值较低

有些人相信，由于农产品被冷冻，其营养价值会降低。如果您是这些人中的一员，请放心，这个神话已被彻底打破。冷冻不会造成营养价值明显损失！

当然，如果储存或包装不当，你可以冷冻燃烧任何东西，但如果你把东西密封好，几个月内几乎不会损失任何价值。储备好你的冰箱，因为它们不仅仅用于存放肉类！

食物和热量

如果冷冻不会损失营养价值，有什么方法可以损失营养价值吗？其实是在烹饪过程中。热量会使蛋白质变性并破坏维生素和矿物质在食物中，所以煮过头蔬菜是你可能会损失一些营养的地方。

这最有营养到最没有营养蔬菜的烹调方法有：

• 生的
• 蒸熟
• 煮沸
• 烘烤
• 油炸

即便如此，所有这些烹饪方法都不应该带走足够的维生素和抗氧化剂，让您担心。

影响你做的菜肴“健康”的更有可能是油、黄油和盐，这些油、黄油和盐是用来防止菜肴粘连、增加风味并保持烹饪中水分的。烘烤和煎炸会诱使您添加更多脂肪，而水基烹饪则会减少这种需求。

成本和健康效益

更多更好！ ...当谈到水果和蔬菜时，就是这样。专门有很多人没有摄入足够的蔬菜，而且有些人也不吃大量水果！它们含有强大的抗氧化剂、维生素和矿物质以及健康纤维。

冷冻包装的水果和蔬菜并不总是比新鲜农产品便宜，但它们确实有便利价值。他们也通常包含更大的数量和更高的质量比您可能必须自己挑选的新鲜农产品更重要。

您还可以通过购买罐装或冷冻食品来节省时间，因为它们通常已经切好并可以使用。没有时钟滴答作响您必须使用它们的时间，这减少了浪费，因此也可以为您节省更多的钱。

食谱

早餐“冰淇淋”

是的，你没看错。早餐吃冰淇淋吗？这就像早上的冷冻酸奶，没有添加任何糖，而且您仍然可以享受添加您最喜欢的松脆配料的乐趣！对于这个食谱，您将需要：

• 1-2 杯冷冻水果
• ½-1 杯牛奶（乳制品或非乳制品）
• ½ 杯希腊酸奶（推荐 0% 香草）

将所有三者放入小型搅拌机中，搅拌直至光滑（您也可以将大型搅拌机中的量加倍，然后冷冻一半！）。如果混合物太流动，请添加更多冷冻水果和酸奶，使其达到您想要的稠度。如果你的混合物变得太稠并且阻碍了一些冷冻块的混合，请添加更多的牛奶。

您还可以将一勺您最喜欢的蛋白粉、亚麻籽或奇亚籽，甚至一大块冷冻菠菜直接添加到主冰淇淋混合物中！冰淇淋的一些顶级创意是：

• 你最喜欢的格兰诺拉麦片
• 向日葵、南瓜、亚麻和奇亚籽...种子
• 山核桃、杏仁、腰果……坚果
• 椰子丝或椰子片
• 新鲜水果或加热的冷冻水果

意面沙拉

意大利面沙拉是经典，而且有很多变化，很难出错。有很多不同类型的面食可供选择，但这是我的一般准则和我的调料配方：

• 2-3 杯意大利面（普通面、全麦面或两者混合）
• 1-2杯新鲜蔬菜（辣椒、黄瓜、洋葱、番茄...）
• 1 杯冷冻或罐装蔬菜（毛豆、玉米、青豆、鹰嘴豆、豆类……）
• 1 杯奶酪块（可选） 1/4-1/2 杯调料*

敷料

有时我喜欢在商店买调料，但我会延长它的用量，并减少添加的糖，只使用少量并将其与我自制的调料结合起来。 选修的 用意大利酱代替 1-2 汤匙油

• 2-4 汤匙 特级初榨橄榄油
• 1 汤匙 苹果醋
• 1 汤匙 辣椒粉
• 1 汤匙 牛至
• 1 汤匙 洋葱 盐
• 1 汤匙 大蒜粉
• 椒盐

煮意大利面，然后将冷冻蔬菜与其中混合以解冻并冷却意大利面。将所有新鲜蔬菜切成小块，将奶酪切成小块，沥干并冲洗所有罐装豆子/豌豆。

一旦意大利面足够凉，不会融化奶酪，你就可以将所有东西混合在一起，添加一半的调料，然后将其放入冰箱中。意大利面沙拉冷的时候会更好吃，而且沙拉会吸收冰箱里的一些调料，所以在冰箱里几个小时后再加一点调料，搅拌一下就可以了！

以下是针对想要减肥的女性的锻炼计划：

对于男性：

炒饭

觉得做更健康的炒饭很难吗？再想一想！炒饭非常简单，而且可以添加各种蔬菜。要记住的一件事是，如果您这样做，您将获得最美味的炒饭前一天煮好米饭，然后将其放入锅中加热即可。

您还可以在菜肴中添加一些额外的蛋白质，将煮熟的鸡肉、牛排或鲑鱼与米饭混合，或者直接放在米饭上煮熟。 选修的 添加鸡胸肉、三文鱼片或小牛排。

• 2-3 汤匙 特级初榨橄榄油
• 1-2 杯新鲜蔬菜（胡萝卜、洋葱、西兰花、辣椒……）
• 1 杯冷冻蔬菜（毛豆、豌豆、胡萝卜、混合蔬菜……）
• 2-3 杯煮熟的米饭（白米饭、糙米饭、什锦米饭……）
• 2 汤匙 酱油
• 1-2 汤匙 芝麻油
• 1 汤匙 大蒜
• 1 个鸡蛋

用中火加热一个大煎锅或炒锅，然后在锅中加入一点油，留一些在一边。将所有蔬菜放入锅中，煮几分钟，然后将它们放入油中。

加入一汤匙酱油和芝麻油，然后搅拌再煮 5 分钟或直到一些蔬菜变成浅棕色。加入米饭、大蒜、少许特级初榨橄榄油、酱油和芝麻油，搅拌均匀。继续加热几分钟以加热并混合。

在锅中间留出一个空位，将鸡蛋炒入盘中，然后将鸡蛋放在空位中。让它煮几秒钟，然后将所有东西混合在一起，让它在米饭和蔬菜中完成烹饪。再煮几分钟，直到您满意所有东西都已热熟并即可上桌！

结论

想尽一切办法在你的饮食中添加更多的水果和蔬菜， 越多越好！无论是新鲜的、罐装的还是冷冻的，不要害怕在膳食中添加更多蔬菜。你的身体会感谢你的。

话虽如此，这里有一些高度可定制的食谱早餐、午餐和晚餐，这样您就可以充分利用冷冻产品。食谱成分和说明如下！

参考文献 →

• 米格里奥、克里斯蒂安娜等人。 “不同烹饪方法对所选蔬菜的营养和理化特性的影响。”农业和食品化学杂志56.1（2007）：139-147。
• Favell, D. J.“新鲜和冷冻蔬菜维生素 C 含量的比较。”食品化学 62.1（1998）：59-64。
• Danesi，F. 和 A. Bordoni。 “家庭冷冻和意大利烹饪风格对食用蔬菜抗氧化活性的影响。”食品科学杂志73.6（2008）：H109-H112。