制定锻炼计划并不是什么复杂的事情，但在制定自己的锻炼计划之前，您必须确保自己了解一些原则。

在本文中，我们将教您如何制定符合您目标的现实且可持续的锻炼计划。

没有完美的锻炼程序

大多数人常常痴迷于寻找最佳的锻炼习惯。您在互联网上找到的计划应该是一个模板，以便您可以根据您的目标和健身水平进行调整。

制定锻炼计划的 4 个原则

1. 坚持

在讨论细节之前，请记住，建立一个不可持续的锻炼程序并没有什么令人印象深刻的。我们的最佳锻炼计划通常不切实际。因此，请确保每次查看计划时，都会考虑到您的时间范围、日程安排和健身水平。

2. 音量

什么是训练量？它基本上是您为某个肌肉群所做的重复次数（不包括轻度热身）。

因此，我们可以有这个公式：训练量 = 组数 x 次数 x 重量

您经常会听到人们谈论低容量和高容量训练。将小量训练与想要变得更强壮的举重运动员联系起来，将大容量训练与想要变得更大的健美运动员联系起来。然而，低容量训练并不一定意味着你不会变大，反之亦然。

力量和肥大与体积呈线性关系。因此，你的体积越大，你就会变得越大越强壮。然而，也存在训练量过多的情况，通常称为过度训练/训练过度，但训练量越多并不总是越好。如果您感觉没有达到最佳状态，强烈建议您降低训练量。这会降低受伤的风险，并让您有一些恢复的空间。

3. 强度

什么是强度？就是你举起的东西有多重。

它通常根据您的最大一次重复次数 (1RM) 来测量。一旦您知道某项运动的一次最大重复次数，您就可以从 1 到 10 的范围内测量您的强度。您的肌肉需要足够的强度才能生长并变得更强，这称为渐进式超负荷。

当您增加强度时，您执行的重复次数将会减少，并且您的训练量也会降低。所以你需要根据你的目标进行调整。这是一个经验法则：

• 力量训练：1-6 RM 范围内总训练量的 2/3
• 增肌训练：6-12 RM 范围内总训练量的 2/3

一旦您进行了低容量、高强度的锻炼，您的 CNS（中枢神经系统）将需要恢复，通常需要 48 小时。因此，强烈建议第二天进行较低强度、较低训练量的锻炼，以便您能够恢复。

这是一个针对男性的计划，其中包括以下原则：

对于女性来说：

4. 频率

什么是频率？这是您训练某个肌肉群的频率。

您可能被教导每天训练一个肌肉群，这通常会导致每个肌肉群每周训练一次。然而，研究表明，通过以下方式您可以获得更多结果：每周训练一个肌肉群最多 3 次。

如果你还记得我们之前所说的关于交易量的话，更多的交易量将会带来更多的增长。您唯一需要记住的是，每次锻炼之间要让肌肉恢复 48 小时（避免重叠）。

总之

建立你的锻炼计划就是设定现实且可实现的目标。

这是我们学到的：

• 没有完美的锻炼程序。
• 坚持：让你的日常锻炼可持续。
• 音量：根据您的目标和能量水平改变音量。
• 强度：确保你举起的重量足以让你的肌肉生长。
• 频率：每周训练你的肌肉群一次以上。

一致性才是进步而不是完美的原因。

参考文献 →

• 埃里克·赫尔姆斯。肌肉和力量金字塔：29-50。