我们大多数人偶尔​​都会渴望一些不健康的东西，那么为什么不享受它而不完全屈服于偶尔的过度过量呢？即使您没有完全遵循旧石器时代、无麸质、纯素食（或其他什么），也可以对您的饮食习惯做一些小改变，例如用烘焙代替煎炸、减少油和脂肪、减少糖和盐、饮食每周少吃一点肉，并跳过最简单的外出就餐选择，而更多地在家做饭，可以对您的整体健康产生重大影响。

花椰菜比萨

准备时间：20分钟烹饪时间：45分钟份量：4份量：130克

这种花椰菜披萨皮食谱是一种富含蔬菜、天然无麸质和无谷物的解决方案。对于那些希望在坚持低碳水化合物或食物混合饮食的同时享用披萨的人来说，它是理想的选择。

常量营养素

卡路里：232大卡蛋白质：17.1克胖的：9.5克碳水化合物：21.7克

原料

• 1磅花椰菜小花（或冷冻解冻；见注释）
• 1个大鸡蛋，打散
• 1/3 杯 软山羊奶酪（或磨碎的帕尔马干酪）
• 1茶匙干牛至
• 1/4 茶匙 盐

披萨配料

• 1 1/2 杯 披萨酱
• 1 杯新鲜磨碎的马苏里拉奶酪
• 1/2 杯 新鲜磨碎的芳蒂娜奶酪
• 1 个青椒，切片
• 1/4 红洋葱，切成薄片
• 1/3 杯 蘑菇片
• 1/2 杯 煮熟的鸡胸肉
• 1/4 杯 切片黑橄榄
• 1/4 杯 切片香蕉辣椒

路线

1. 将烤箱预热至 400 华氏度。如果花椰菜之前没有碾碎，请将花椰菜放入食品加工机中并短暂搅拌，直到其质地与米饭相似。将花椰菜米单层铺在一张衬有羊皮纸的大烤盘上。将花椰菜烘烤 15 分钟，或直至其变软。
2. 如果您使用冷冻花椰菜，请确保在使用食品加工机将其变成类似大米的质地之前将其彻底解冻。 （或者，如果您想跳过食品加工阶段，请从解冻的冷冻花椰菜米饭开始。）您不必煮冷冻和解冻的花椰菜，因此可以节省时间！
3. 煮熟（或解冻）后，将碾碎的花椰菜转移到干净的薄抹布上。将煮熟的米饭包裹在抹布中，然后将其卷起来，挤出所有多余的水分。 （如果你的花椰菜仍然很热，请等到它冷却后再处理。）将会释放大量额外的液体，这将帮助你避免披萨饼皮湿透。
4. 将挤出的米饭、鸡蛋、奶酪和香料放入一个大搅拌盆中。它不会像您以前处理过的任何其他披萨面团一样，但不用担心：它会起作用的！
5. 将面团放在衬有羊皮纸的烤盘上。 （至关重要的是，它的内衬是羊皮纸而不是蜡纸；否则它会粘住。）将面团放在冰箱中。
6. 将烤箱预热至 400°F，烘烤 30-35 分钟，或直至呈金黄色并干燥。用羊皮纸将面包皮翻过来，再烤 10 分钟，或者直到另一面变干。
7. 我从酱汁开始，然后添加奶酪和其余成分，最后在上面添加额外的奶酪。用您选择的方式制作披萨！极其小心地将披萨（仍在纸上）放回到披萨石上。使用披萨皮或寻求其他人的帮助。将披萨烘烤 15 至 20 分钟，或直至披萨表面呈金黄色并冒泡。可以在上面撒上额外的帕尔马干酪。立即上菜！

西葫芦虾面

准备时间：15分钟烹饪时间：15分钟份量：4份量：250克

非常瘦且低碳水化合物！不到30分钟，你就可以吃到一顿美味的饭菜了！你甚至不会错过这里的面食，因为它太美味了！

常量营养素

卡路里：236大卡蛋白质：26.1克胖的：13.1克碳水化合物：5.6克

原料

• 4汤匙鳄梨油，分开
• 4 瓣大蒜，切碎并分开
• 1 磅（3 个中等大小）西葫芦，螺旋状
• 粗盐和现磨黑胡椒，品尝
• 1 个洋葱，切碎
• 1磅中等大小的虾，去皮，去肠
• 2 茶匙 柠檬皮碎
• 2汤匙切碎的新鲜欧芹叶

路线

1. 在一个大煎锅中，用中火加热，加入一汤匙油。煮约 1 分钟，并定期搅拌，直至 2 瓣大蒜散发出芳香。
2. 将西葫芦的末端切掉，然后将其放在螺旋机上。转动螺旋器并制作西葫芦面条。
3. 用盐和胡椒调味，加入西葫芦面条，搅拌约 2-3 分钟直至变软。从烤箱中取出并保温。
4. 在同一个煎锅中，融化剩余的 3 汤匙油。煮约 2 分钟，期间不断搅拌，直到剩下的 2 瓣蒜瓣和青葱散发出香味。
5. 用盐和胡椒调味虾。煮 3-4 分钟，定期搅拌，或直至呈粉红色并煮熟。将柠檬皮和欧芹放入搅拌碗中混合。
6. 立即与西葫芦面条一起食用。

您应该尝试的锻炼：

汉堡配红薯薯条

准备时间：15分钟烹饪时间：40分钟份量：4份量：300克

您不必放弃汉堡和薯条才能吃得健康！享用这款低碳水化合物汉堡和红薯薯条，您可以享受两者，而不会感到内疚。

常量营养素

卡路里：432大卡蛋白质：28.4克胖的：21.4克碳水化合物：31.5克

甘薯薯条

• 2 磅红薯，对半切开，切成 1/4 英寸厚的条
• 1/8 杯 椰子油，融化
• 1 汤匙 苹果醋
• 1汤匙意大利调味料
• 1茶匙大蒜粉
• ½ 汤匙 喜马拉雅粉红盐
• 1/4 茶匙辣椒

汉堡

• 1/2磅碎牛肉，
• 1汤匙大蒜粉
• 1茶匙喜马拉雅粉红盐
• 1茶匙现磨黑胡椒
• 1茶匙孜然粉
• 1/4 茶匙辣椒
• 鳄梨油，用于润滑
• 4 片不含乳制品的切达干酪
• 4 云朵面包（食谱如下）
• 番茄酱，佐餐用
• 4片番茄（可选）
• 4片黄油生菜叶（可选）

如何制作薯条

1. 将烤箱预热至 425 华氏度。使用羊皮纸，在烤盘上划线。
2. 将土豆、椰子油、醋、意大利调味料、大蒜粉、盐和辣椒放入一个大搅拌盆中，拌匀。将其均匀地铺在准备好的烤盘上。在烤箱中烤 35 至 40 分钟，中途翻动薯条，直至呈金黄色。

做汉堡

1. 将烤箱预热至 350°F。与此同时，将碎牛肉、蒜粉、盐、黑胡椒、孜然和辣椒放入一个大搅拌盆中，用手搅拌均匀。将混合物制成四个肉饼，每个肉饼使用大约 1/4 杯混合物，然后将其压成约 4 英寸的宽度。 （粗糙的边缘是你的盟友！）
2. 用高火将大煎锅预热至非常热。使用鳄梨油，轻轻地涂在锅上。加入肉饼，每面煎约 3 分钟，中火，用金属抹刀按压肉饼几次，以获得漂亮的烤焦效果。如果制作芝士汉堡，请在翻转肉饼后添加奶酪，以便在肉饼烹饪时奶酪融化。

原料

• 6个大鸡蛋分开并分开
• 1/2 杯 奶油干酪 软化
• 1/4 茶匙 塔塔粉

路线

1. 将烤箱预热至 140 摄氏度/300 华氏度。放置两张衬有羊皮纸的烤盘。将蛋白放入另一个单独的搅拌碗中。将蛋黄添加到另一个碗中。
2. 将蛋白与塔塔粉一起搅拌。用棒式搅拌机搅拌直至形成硬峰，然后放在一边。将奶油干酪和蛋黄放入搅拌碗中，搅拌至呈奶油状。应将其折叠到蛋清混合物中。
3. 将云面包混合物分成 8 份。烘烤 27-30 分钟，或直至变成棕色，每个烤盘上分四份。
4. 从烤箱中取出，放在一边冷却几分钟，然后食用。

羽衣甘蓝片烤翅膀

准备时间：10分钟烹饪时间：40分钟份量：4份量：350克

烤鸡翅出炉后酥脆，制作​​起来非常简单，而且您无需处理煎炸时产生的任何油脂！更健康、更美味的鸡翅吃法！脆皮羽衣甘蓝片，制作简单，用途广泛！这种营养丰富且简单的薯片只需 30 分钟即可准备好。

常量营养素

卡路里：486大卡蛋白质：42.4克胖的：10.4克碳水化合物：53.6克

原料

• 4磅鸡翅，关节处减半，翅尖丢弃
• 2汤匙泡打粉
• 3/4 茶匙盐
• 1/2 茶匙饼干黑胡椒
• 1茶匙辣椒粉
• 1茶匙大蒜粉

水牛酱

• 1/3 杯 弗兰克鸡翅辣酱
• 1 1/2 杯 淡红糖
• 1汤匙水

羽衣甘蓝脆片

• 1束羽衣甘蓝
• 1汤匙橄榄油
• 1茶匙片状海盐

路线

为了制作水牛酱，

1. 将所有成分放入中型平底锅中，用中火加热。充分搅拌直至糖完全溶解。
2. 从火上移开并放在一边完全冷却，然后再用于鸡翅（或提前准备酱汁并冷藏）。
3. 将中上层和中下层的烤架放在烤箱的中间。将烤箱预热至 425 华氏度。
4. 将衬有铝箔的烤盘放在金属架上（我使用冷却架）。使用不粘喷雾剂涂在架子上。
5. 用纸巾将鸡翅拍干，然后将其放入一个大搅拌盆中。彻底干燥它们至关重要！
6. 在一个小碗中，混合盐、胡椒、大蒜粉、辣椒粉和泡打粉。然后，将鸡翅放入调味料中，使鸡翅均匀地裹上调味料。
7. 将鸡翅单层放置在准备好的金属架上，带皮的一面朝上。
8. 在中上烤箱架上烘烤至酥脆并呈棕色，每 20 分钟翻转一次。
9. 从烤箱中取出后冷却 5 分钟。将鸡翅和酱汁一起放入搅拌盆中。

羽衣甘蓝脆片

1. 将烤箱预热至 300 华氏度（150 摄氏度）。使用羊皮纸，在有边的烤盘上划线。
2. 用小刀或厨房剪刀将羽衣甘蓝的叶子从粗茎上剪下来，然后撕成一口大小的碎片。使用沙拉旋转器将羽衣甘蓝彻底干燥。将橄榄油淋在羽衣甘蓝叶上，搅拌均匀。撒上盐，均匀地铺在烤盘上，不要重叠。
3. 煮 20 到 30 分钟，或直到边缘开始变成棕色但没有烧焦。

酸奶水果汽水

准备时间：8小时烹饪时间：00 分钟份量：8份量：300克

水果和酸奶冰棒是一种令人愉悦、美味且无负罪感的美食，由水果、酸奶、奶油和蜂蜜正确组合制成。

常量营养素

卡路里：182大卡蛋白质：7.8克胖的：8.9克碳水化合物：18克

原料

• 2 杯新鲜蓝莓、覆盆子、草莓和切片香蕉，混合
• 2 杯原味或香草酸奶
• ¼ 杯 白糖
• 8汤匙花生酱
• 小纸杯8个
• 8根冰棒棒

路线

1. 在搅拌机中，将混合的蓝莓、覆盆子、草莓、切好的香蕉、酸奶、花生酱和糖混合。盖上盖子并混合，直到水果变得厚实或光滑，具体取决于您的喜好。
2. 将水果混合物装满纸杯 3/4。在每个杯子的顶部包裹一条铝箔。将一根冰棒棒插入每个杯子箔片的中心。
3. 使用前将杯子冷冻至少 5 小时。除去箔纸并撕下纸杯即可食用。