几乎每个健身爱好者都希望拥有轮廓分明的腹肌。毕竟，优美的腹肌意味着自律以及对身体健康和幸福的追求。

实现坚如磐石的核心并不容易，需要在健身房和厨房付出大量的努力。另外，在海滩或泳池边，没有比撕碎的腹部和臀部更好的锻炼方式了。V型锥度。

对于许多健身爱好者来说，塑造腹肌以发掘六块腹肌已经是一项巨大的壮举。然而，多年来，著名的健美运动员和健身影响者能够展示更非凡的壮举——八块腹肌。很自然地，这让很多人想知道是否可以通过自然方式获得八块腹肌。

本文将讨论如何自然地打造 8 块腹肌，并澄清一些关于腹肌发育的误解。

腹肌

您的腹肌由 4 个主要肌肉群组成，负责躯干的各种运动，例如屈曲和旋转。这些肌肉必须持续训练才能获得轮廓分明的腹部并促进健康的姿势。

腹肌：

• 腹直肌
• 横腹
• 内斜肌
• 外斜肌

腹直肌

这腹直肌是彼此平行的中央腹肌。这块肌肉构成了腹肌的大部分，保护内脏器官免受物理创伤，并负责脊柱弯曲，使胸腔和骨盆相互靠近。

腹横肌

这腹横肌位于躯干深处，为核心提供稳定性。虽然这块肌肉在表面上不可见，但激活和训练它以进一步强调腹直肌的形状和大小至关重要。

内斜肌和外斜肌

这腹内斜肌和腹外斜肌是负责躯干扭转运动并稳定骨盆和背部的肌肉群。轮廓分明的斜肌可以进一步突出你的核心肌肉，让你的腹肌呈现出完美的整体外观。

阿尔巴线

这黎明线是一条结缔组织带，将腹直肌的两块肌肉分开，并在腹部中央形成一条线。

8块腹肌可以吗？

是的，对于某些人来说。塑造八块腹肌需要遗传、营养和大量锻炼时间的结合。如果您已经很瘦并且腹直肌有明确的隔离区或山谷，那么您就有了一个良好的开端。

白线较粗的人，腹直肌的间距更大，使腹肌更加明显。白线是一条位于腹肌中部的带子，将腹直肌的两块平行肌肉分开。

腹肌基本上就是腹直肌的行。一般来说，我们有3排腹肌：上、中、下。上半部分位于胸部下方，下半部分通常与肚脐对齐。

8 块腹肌位于腹肌下部下方，有些人的白线缝合线较厚且较深，可以让腹直肌有额外的脊。不幸的是，尽管体脂率较低，但并不是每个人都拥有八块腹肌的遗传基因。

但是，那又怎样？即使像阿诺·施瓦辛格和弗兰克·赞恩这样的精英健美运动员也没有八块腹肌，但他们却练出了美观的核心肌肉。

关于如何打造 8 块腹肌的提示

无论您的遗传基因是 4 块、6 块还是 8 块腹肌，都没关系。只要你拥有清晰可见的腹肌，你就会拥有令人印象深刻的体格。

以下是锻炼腹肌的技巧：

强化你的核心

当然，想要拥有6块或8块腹肌，你需要增强你的核心肌肉。

腹直肌的肌纤维可以根据练习的动作和方向进行训练。例如，在仰卧起坐和仰卧起坐等屈曲运动中，腹直肌的上层和中层纤维会被激活。

另一方面，下部纤维或第七块和第八块腹肌可以通过进行下部腹肌运动来训练。因此，要锻炼 6 块或 8 块腹肌，您还需要瞄准下腹肌。

下腹肌锻炼示例

• 反向仰卧起坐
• 悬垂举腿
• 扑扑踢腿
• 自行车紧缩
• 登山者

这是一个针对男士的计划，可以让你的腹肌燃烧起来：

对于女性来说：

燃烧更多脂肪

想要拥有明显的腹肌，你必须优先考虑变瘦并具有较低的体脂百分比。这将使您发掘在健身房锻炼出的腹肌。另一方面，如果你体内脂肪过多，无论如何你都无法展示腹肌。

请记住，定向减脂是不可能的；无论你做多少次仰卧起坐，都不能简单地减掉腹部的脂肪。所以，要燃烧腹部脂肪爱把手，你需要专注于复合身体训练并通过以下方式创造卡路里赤字减脂锻炼和适当的饮食。

高强度间歇训练(HIIT) 还可以帮助您更快地燃烧更多脂肪并更有效地锻炼腹肌。 HIIT 可以让您快速减少大量卡路里，使其成为减肥的首选方法。

锻炼整个腹肌

不要忘记你的腹斜肌和腹横肌。

你的斜肌会给你一个锥形的腹部，让你有一种窄腰线突出你的腹肌的错觉。

训练你的腹横肌将有助于保护你的背部并使你的腰部看起来更细。此外，腹横肌更好的收缩可以帮助压缩腹直肌，提高腹肌的可见度。

针对多个肌肉群

优先进行全身锻炼将自动训练您的核心肌肉并燃烧更多脂肪。不要只关注拥有细小的腹肌。如果你的肌肉落后且发育不全，这并不重要V 攻丝物理学。

复合或闭链练习是进行平衡力量训练的好方法。引体向上、硬拉、深蹲、划船等运动可以锻炼核心肌肉，有助于增强整体体质。

在日常训练中添加重量

作为一名高级举重运动员，您可以在腹肌训练中增加重量，以进一步挑战肌肉并刺激肥大。这将使您的腹肌从腹部突出时看起来更加深刻和明显。

底线

尽管打造第八块腹肌取决于拥有正确的基因，但您仍然可以塑造令人印象深刻的腹部并锻炼核心肌肉。

遵循一致的锻炼习惯和卡路里不足将显示出核心肌肉的自然结构，从而形成 6 或 8 块腹肌。

参考文献 →

参考：

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