开放链练习与闭链练习；哪个最好？
健身房中的锻炼有多种分类方法。经常被误解的一个问题是开链练习和闭链练习之间的区别。在本文中，我将阐述其中的区别，并讨论哪种方法最适合各种应用程序。
开链练习和闭链练习有什么区别？
开链练习是一种四肢可以在空气中自由移动而不是推向固体物体的练习。开链练习的例子有腿部伸展和二头肌弯举。双手拿着哑铃或绳索移动的练习也是开链式的。
闭链练习是指将四肢连接到表面的练习。闭链练习的例子有深蹲和俯卧撑。双杠臂屈伸是闭链练习的另一个例子，因为即使你的躯干在空间中上下移动，你的双手仍然固定在臂屈杠上。
这里所说的链条是身体的动力链，是构成身体的肌肉和骨骼之间的连接。通过闭链运动，身体骨骼和肌肉组织的更远部分被固定，从而推动表面。
您通常会发现开链练习和闭链练习之间的分类反映了复合练习和孤立练习之间的分类。开链练习更容易让您孤立和瞄准肌肉群，例如当您进行腿部伸展以锻炼股四头肌时。闭链练习，例如深蹲，可以同时锻炼多个肌肉群。
当您进行闭链运动时，一块肌肉的运动会产生其他肌肉运动的连锁反应。例如，当您进行深蹲时，膝关节的运动会引起髋关节和踝关节的运动。
实际应用问题
想象一下，您正在提踵机上进行站立提踵动作。您的脚趾连接到脚垫，您的身体上下移动以收缩和伸展小腿肌肉。因为您正在推动一个不可移动的物体（小腿块），所以这将被视为闭链练习。
然而，如果您在 45 度压腿机上进行小腿抬高，脚趾朝向平台底部，脚跟位于平台下方，那么您将进行开链练习。那是因为你的脚掌正在远离你，而你是稳定的物体。
小腿肌肉不会知道这些开链和闭链练习之间的区别。小腿肌肉唯一知道的是，它正在拉动肌腱，而肌腱反过来又拉动脚跟骨，使前脚掌向前移动。
这里的要点是，目标肌肉不知道是你在移动还是其他东西在移动。另一个例子是当你做引体向上时。你的背阔肌不知道你是否正在上升到引体向上杆，这将是一个闭链练习，或者你是否正在做背阔肌下拉并且杆正在向你移动（开链）。
因此，纯粹根据这种分类来进行广泛的分类，认为一种运动（开链或闭链）优于另一种运动，显然是无意义的。
哪个最好？
健身界的共识是闭链锻炼比开链锻炼更好，主要原因有两个：
- 多个肌肉群以复合方式协同工作，使锻炼“更有效”。
- 闭链练习对您的关节更安全。
让我们更详细地考虑这些要点。
肌肉协同工作
如果您的目标是增强肌肉力量和尺寸，那么您的目标应该是隔离工作肌肉。所以，如果你想发展你的股四头肌，最好的锻炼方式是让股四头肌承担所有工作。
在这两种类型的运动中，开链运动更适合隔离工作肌肉。
关节安全
有些人会说，闭链练习可以让你从两侧对肌肉施加共同收缩力，这样关节就不会只是从一侧被拉动。他们可能会引用深蹲，其中股四头肌伸展膝盖，腿筋帮助伸展臀部，从而提供大腿前部和后部的共同收缩。这意味着膝盖不会像开链练习那样仅从一侧受到拉动。
然而，这种解释完全忽视了这个原则：相互抑制。根据这一原理，当相反的肌肉群开启时，相反的肌肉群就会关闭。因此，当你在深蹲中激活股四头肌时，腿筋就会关闭。结果，股四头肌上不存在收缩力，关于关节得到更好保护的论点就站不住脚了。
那些声称闭链练习本质上比开链练习更好的人也会引用开链练习会导致膝盖剪切的说法。他们引用的最好的例子是腿部伸展。膝关节剪切一词是指当您进行锻炼时，胫骨上端从股骨下端移动。但股四头肌腱向上拉力所达到的锚定效果远大于股四头肌腱向上拉力所达到的锚定效果。垂直电阻应用在脚踝前部，完全消除胫骨移位的任何危险。因此，当你进行腿部伸展等开链运动时，膝盖会发生剪切的想法实际上纯粹是无稽之谈。
您应该尝试的锻炼：
底线
闭链和开链练习在全面的锻炼计划中都占有一席之地。正如我们所看到的，反对开放链和支持闭链练习的偏见是基于错误的逻辑和错误信息。如果您的目标是增强肌肉，那么您应该优先考虑开链练习，这样您就可以在目标肌肉的运动范围内隔离和锻炼目标肌肉。然而，如果您的目标是尽可能强壮并举起最大重量，那么您的计划中应该更多地强调闭链练习。
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