深层核心练习：如何构建损伤保护肌肉
塑造令您引以为傲的身材并不是在健身房锻炼和坚持健身习惯的唯一目标。最重要的是，锻炼可以训练你的身体变得更强壮，保护自己免受伤害并延缓衰老的影响。
在保持健康和免受伤害方面，没有什么比发达的深层核心肌肉更重要的了。这是因为腹部的最深层对于保持健康的姿势并提供更好的平衡和稳定性至关重要，从而提高身体表现和和谐动作的整体效率。
不幸的是，深层核心肌肉是身体中最容易被忽视的肌肉之一。有些人甚至可能会发展出薄弱的核心肌肉，尽管8块腹肌。当这些肌肉活动不足或过度参与时，就会出现疼痛和功能障碍。
本文将深入探讨深层核心肌肉的科学知识，以及如何通过快速、简单的锻炼来增强它们。
什么是深层核心肌肉？
深层核心肌肉包括腹横肌、盆底肌、膈肌和多裂肌。它们在功能性运动过程中手臂和腿移动时稳定躯干。
这些肌肉必须协调工作，才能在日常活动和高强度锻炼或运动等激烈的身体表现中实现最佳的平衡和稳定性。
特别是腹横肌 (TA)，从您的下肋骨延伸到骨盆顶部并包裹您的腹部，形成内置的背部支撑，为您的整个身体提供关键支撑。
它就像一件紧身胸衣，可以让腹部区域的所有东西保持“紧”和“塞”进去。
为什么要加强深层核心肌肉？
与普遍的看法相反，拥有六块腹肌并不能确保你拥有强大的核心肌群。表层肌肉形成六块腹肌，并与深层核心分开。
因此，你可能拥有漂亮的腹肌，但核心肌肉仍然较弱，因为你无法通过经常做仰卧起坐来增强深层腹肌。
核心肌肉无力会导致脊柱功能障碍、椎间盘磨损加剧和疼痛。幸运的是，您可以通过简单但有效的练习和身体运动来有效地训练您的核心，以激发并发展足够的力量。
进行深度核心练习的其他好处
除了发展核心力量和提高稳定性之外，进行深度核心练习还有以下好处：
有助于平坦腹部
当您锻炼深层核心肌肉时，您实际上是在锻炼肌肉层，这些肌肉层就像您腹部的天然紧身胸衣一样。持续的训练可以帮助收紧和调节腹部肌肉，使腹部看起来更光滑、更健美。
减少腰痛
研究表明，加强深层核心肌肉可以减轻腰痛症状。这是因为最佳的核心力量可以通过在运动过程中稳定腰椎或下背部，使身体活动变得更轻松、更安全。
此外，加强和激活腹横肌可以帮助激活其他深层肌肉，例如多裂肌，从而获得更好的脊柱支撑。
腰围更小
激活和参与腹横肌可以帮助减少腰围，因为中部肌肉得到更大的激活并保持它们紧绷。 TA 的适当强度和激活对于维持正常的腹壁张力和压力至关重要，从而支撑您的内脏器官。
最终，腰线更小，视觉效果进一步提升。沙漏型身材或者V 攻丝物理学。
改善姿势
强大的深层核心可以显着影响您的姿势和对齐方式。它们可以帮助调整脊柱，减少由于脊柱肌肉疲惫而导致的无精打采或驼背。
这对于保持您的自信和迷人的外表至关重要，并促进更好的呼吸和循环，进一步增强您的健康和保健。
降低受伤风险
保持深层核心参与有助于保护背部免受重物伤害复合动作比如硬拉或深蹲。
不稳定的脊柱和薄弱的核心可能会导致椎间盘突然且笨拙地定位，从而在举起重物时导致神经撞击和脊柱受伤。
如何激活腹横肌？
在进行核心锻炼之前激活腹横肌至关重要。通过进行腹部激活，您基本上可以改善您的思维与肌肉的联系并提高您的活动效率。
怎么做：
- 仰卧并弯曲膝盖
- 将手指放在髋骨上方，向内向下移动2cm，感受TA的收缩
- 深吸一口气，然后慢慢呼气
- 当你呼气时，通过将肚脐向上拉向脊柱来收紧或收缩你的核心肌肉
- 保持该姿势 6 秒钟，同时正常呼吸，然后放松。
- 重复10次
如何进行深层核心练习
板
平板支撑练习是最有效的核心练习之一。进行此动作时，通过在整个练习过程中调动深层核心，保持腹部收紧。
怎么做：
- 采取俯卧撑姿势，肘部和前臂靠在地板上。
- 推离地板并用肘部支撑，在脚趾和肘部之间形成一座“桥梁”。
- 保持背部平坦，将肚脐拉向脊柱，以调动核心力量
- 不要屏住呼吸。正常呼吸
- 保持这个姿势30到60秒
- 重复3至5次
熊平板支撑
熊式平板支撑基本上是一种更高级别的平板支撑运动，您可以通过最大化核心肌肉的运动范围来更好地调动它们。
怎么做：
- 采取四肢着地的桌面位置
- 双手与肩膀对齐，膝盖位于臀部下方，脊柱保持中立
- 在锻炼核心的同时，将手掌推入地板，并将膝盖抬离地面。
- 避免脊柱拱起
- 保持这个姿势30到60秒
- 放松并回到起始位置
- 重复3至5次
轻拍脚趾
轻拍脚趾是一种针对下腹部的低冲击运动，也是一种流行的运动墙普拉提移动。
怎么做：
- 仰卧，膝盖位于臀部正上方
- 将膝盖弯曲90度
- 保持核心参与，慢慢放下左脚，用脚趾敲击地板，同时保持右膝弯曲
- 返回起始位置，换另一侧进行
- 每侧重复 10-15 次
如果您想打造深层核心，您应该尝试以下女性计划：
对于男性：
鸟狗
手臂和腿部运动时深层核心肌肉会被激活。鸟犬式练习挑战核心肌肉，要求您同时抬起另一侧的手臂和腿，同时保持适当的平衡。
怎么做：
- 从四肢着地开始
- 将膝盖与臀部对齐，双手放在肩膀下方
- 将背部和颈部保持在中立位置，保持脊柱中立
- 向前伸展右臂，同时向后移动左腿
- 保持 2-3 秒，同时调动核心力量
- 在对面做
- 重复10次
死虫子
死虫练习类似于鸟狗练习，但它消除了对良好平衡的要求。对于在核心锻炼期间难以保持稳定性或影响平衡和正确姿势的人来说，此练习非常有用。
怎么做：
- 平躺
- 保持双臂向上伸直，指向天花板
- 膝盖弯曲 90-90 度
- 收紧核心肌群，同时降低右臂伸至脑后，并将左腿伸向地板。不要让你的手臂或腿接触地板
- 返回起始位置，换另一侧进行
- 每边重复10次
底线
实现您梦想的体格只是发展强大的深层核心肌肉的众多好处之一。您的深层核心肌肉（例如腹横肌）可以保持脊柱稳定并促进健康的姿势。
将上面列出的练习纳入您的核心锻炼程序中，可确保您不仅锻炼浅层腹部肌肉，还锻炼深层核心肌肉。
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