复合练习比孤立练习更好吗？并不真地。

它们都有不同的目的。

在本文中，我们将解释为什么同时使用复合练习和孤立练习可以帮助获得更好的结果。

什么是复合练习和孤立练习？

复合练习和孤立练习很容易区分。

复合练习：当您执行复合运动时，会涉及多个肌肉群和多个关节。因此，你可以在短时间内锻炼更多的肌肉。

隔离练习：孤立运动当时针对的是单个肌肉群。它可以让你非常具体地关注你想要关注的肌肉。

最佳复合练习和孤立练习示例

您可以在锻炼中使用很多复合练习和孤立练习。

以下是复合练习和孤立练习的一些示例。

每个肌肉群的最佳复合练习：

• 胸部：卧推、深蹲、俯卧撑
• 背部：杠铃划船、引体向上、硬拉
• 腿部：深蹲、髋部推力、相扑硬拉
• 肩部：过头推举、站立阿诺德推举、后排弯腰
• 二头肌：引体向上，中立握引体向上
• 三头肌：法式推举、窄握卧推、卧推

每个肌肉群的最佳隔离练习：

• 胸部：绳索飞鸟、哑铃推胸中立握、低绳索飞鸟
• 背部：跪姿下拉、超人、上斜凳哑铃划船
• 腿部：拉绳、腿部伸展、腿部弯举
• 肩部：哑铃肩推中立握、哑铃前平举、绳索后三角肌飞鸟
• 二头肌：锤式弯举、哑铃集中弯举、上斜凳哑铃弯举
• 三头肌：卧推哑铃三头肌反冲、绳索三头肌下推

您可以在这里找到数千个练习。

复合练习与孤立练习：优点和缺点

复合运动和孤立运动各有利弊，您需要注意。

复合练习道具：

• 帮助您变得更强壮，因为您能够举起更重的负载
• 让您获得成比例的肌肉发展，因为它们同时针对多个肌肉群
• 对于日常运动很有用：正确的姿势、举起物体......
• 帮助您锻炼稳定肌
• 燃烧更多卡路里

复合练习的缺点：

• 可以隐藏薄弱环节。您可能会过度补偿错误的肌肉群。例如，您的卧推可能会变得更强壮，但您可能过度使用肩膀而不是胸部
• 它们往往不够具体。你的强度取决于你最薄弱的环节。例如，如果您的三头肌较弱，那么您的卧推或过头推举等动作的力量就会受到限制
• 可能会更加“冒险”。如果您尝试在复合运动中负荷过多的重量，则由于过度补偿或次要肌肉较弱，受伤的风险可能会更高
• 活动范围通常受到限制

隔离练习道具：

• 帮助您针对特定的肌肉群，例如薄弱环节
• 对于康复或修复不平衡很有用
• 通常有更好的运动范围

隔离练习的缺点：

• 经常不允许您举起重物
• 在日常运动中没有用处
• 由于动员肌没有得到足够的锻炼，可能会造成不平衡
• 燃烧更少的卡路里

复合练习与孤立练习：哪个更好？

这完全取决于您这次锻炼的目标。

如果您想塑造强壮且平衡的身体，复合练习是很好的选择。

另一方面，孤立练习可以帮助您专注于薄弱的肌肉群。

这是针对女性的计划，包括复合练习和孤立练习：

对于男性：

复合练习与孤立练习：如何在锻炼中使用它们？

如果您想增强肌肉甚至减肥，建议主要集中于复合练习。

然后，您可以在锻炼结束时进行孤立练习。

像这样的事情：

• 练习1：复合练习
• 练习2：复合练习
• 练习3：复合练习
• 练习 4：隔离练习
• 练习 5：隔离练习

这并不是一成不变的。您可以根据当天锻炼的肌肉来更改它。

总之

• 复合运动涉及多个肌肉群并帮助您变得更强壮
• 孤立练习针对某一特定肌肉并帮助您专注于薄弱环节
• 尝试在锻炼中进行尽可能多的复合练习
• 在锻炼结束时使用孤立动作

参考文献 →

• 埃里克·赫尔姆斯，《肌肉和力量金字塔》。
• 阿诺·施瓦辛格，现代健美百科全书。