墙式普拉提：适合所有人的实用低强度锻炼
您是否曾考虑过将墙壁作为调整身体、改善姿势和增强健康关键方面的工具？
进入墙式普拉提。这是普拉提，但在墙上。
因此，您不必在垫子、塑身机或凯迪拉克上进行普拉提练习，而是在墙壁的垂直平面上进行变式练习。是的，没错 - 您家的墙壁可以成为您最好的健身盟友！
本文将讨论墙普拉提的好处以及如何改善您的健康并增强健康的关键方面。
为什么你应该尝试墙壁普拉提？
得益于社交媒体平台，普拉提越来越受欢迎。仅今年，普拉提仅在抖音上就获得了超过 65 亿的累计观看次数，这表明人们对这种艺术形式的兴趣与日俱增。
与传统的普拉提不同，传统的普拉提可能需要花费数百美元的课程和多种设备，而墙壁普拉提可以免费将您的健身提升到一个新的水平。您所需要的只是一堵墙和适当的身体动作即可开始。
如果金钱是您实现健身目标的障碍之一，并且您正在寻找一种经济高效的日常活动来增强您的健身水平，那么这款墙式普拉提非常适合您！
普拉提如何运作？
普拉提是一种低强度的全身锻炼，专注于核心参与和呼吸。
普拉提的最初支持者约瑟夫·普拉提认为，核心是身体的动力源，是所有能量的开始处。因此，他提出了不同的运动，激活并瞄准核心肌肉，同时利用体重作为阻力来加强上半身和下半身。
他认为，当锻炼集中在身体的中心时，可以实现更好的运动控制。普拉提还强调了运动流畅性的重要性，因为我们的身体被设计为和谐运动，而不是孤立的僵化运动。
墙式普拉提的好处
随时随地低成本健身
您无需花费一美元即可开始进行墙壁普拉提。它可以在任何有稳定墙壁的地方进行。想要成功，你所需要的只是一堵墙和大量的纪律。拥有足够空间的客厅或卧室可以极大地改善您的健康状况，特别是如果您将墙普拉提作为您生活的一部分运动零食。
提高核心力量
除了锻炼腹部健美之外，壁式普拉提还可以通过激活核心肌肉来帮助解决姿势问题并保持良好的脊柱健康。毕竟好核心肌力是复杂身体运动的基础，为您的身体提供更好的稳定性。
影响低
墙普拉提是一种低冲击运动，涉及易于完成的重复动作，可以显着帮助激活您的“沉睡”肌肉。这意味着您可以获得锻炼的所有好处，同时将损伤关节或拉伤自己的风险降至最低。
事实证明，普拉提中融入低冲击力的运动可以有效缓解胸部、颈部和背部的慢性疼痛和不适。
更好的呼吸和缓解压力
普拉提锻炼强调正确呼吸模式为您的肌肉和其他组织提供有效的氧气摄入。定期进行墙壁普拉提可以转化为更好的呼吸模式并改善呼吸肌的收缩和放松能力。
更重要的是，有意识的呼吸练习对于培养精神平静和清晰的感觉也可以发挥至关重要的作用。通过使你的动作与呼吸同步，你可以开发一种冥想形式来帮助你管理压力水平。
增强身体意识和协调性
普拉提练习强调身体意识和协调性。您可以通过精确的动作和有意识的呼吸来深入了解身体的运动模式。
这种意识的增强有助于整体身体力学并提高运动效率，从而降低受伤和背痛的风险。
提高灵活性
如果您的肌肉僵硬或过于紧张，那么普拉提可能是一个不错的选择。普拉提练习涉及肌肉的伸展和拉长，这可以带来更好的运动范围并提高肌肉的灵活性。
改善平衡和协调
墙普拉提广泛使用精神与肌肉的联系，可以有效触发肌肉生长并提高运动表现，尤其是在运动过程中。此外，普拉提还可以改善平衡和姿势稳定性，尤其是老年人。
最佳墙普拉提练习
靠墙坐
这项练习主要针对股四头肌，并锻炼小腿、臀大肌、核心肌群和髋屈肌。
怎么做：
- 背靠墙站立，双脚距墙壁约两英尺。
- 收缩你的核心肌肉
- 慢慢地将背部滑下墙壁，直到与大腿形成 90 度角
- 将背部平贴在墙上
- 保持这个姿势几秒钟
- 重复 8-12 次
靠墙坐，手臂举起：
这项练习的目标是股四头肌、小腿、臀肌、核心肌群和肩膀。
怎么做：
- 背靠墙站立，与靠墙坐姿相同。
- 伸展双臂，使其与地面平行
- 将手臂举过头顶，同时保持靠墙的坐姿。
- 重复 8-12 次
这是您应该尝试的锻炼计划：
脚趾触碰
这项练习主要针对腹部肌肉，同时也锻炼上背部。
怎么做：
- 仰卧，臀部靠墙。
- 把腿抬起来
- 伸展双臂并将肩膀抬离地板。
- 尝试向上移动上半身来触碰双脚。
- 重复 8-12 次
靠墙分腿深蹲
这项练习的目标是前腿的臀肌、股四头肌和腿筋。
怎么做：
- 以分开的姿势站立，一只脚在另一只脚前面。
- 将后脚靠在墙上，用力按压。
- 将身体降低至弓步位置，躯干前倾。
- 推动前脚跟并回到起始位置。
- 重复 8-12 次
墙式臀桥
这项练习主要针对臀部和腿筋。
怎么做：
- 仰卧，膝盖弯曲与地面平行
- 将脚放在墙上，双臂放在身体两侧。
- 用你的臀部和臀部将你的身体推向空中。
- 将臀部放低
- 重复 8-12 次
高木板墙接触
这项练习的目标是腹部肌肉、肩膀、二头肌和三头肌。
怎么做：
- 采取高平板支撑姿势
- 一次抬起一只手臂并触摸墙壁。
- 交替手臂并利用上半身和核心保持平衡。
- 重复 8-12 次
靠墙俯卧撑
这项练习的目标是胸部肌肉、肩膀和三头肌。
怎么做：
- 与墙壁保持一臂距离站立，手掌放在墙上，与肩同高。
- 双手的距离比肩宽。
- 弯曲肘部，使胸部更靠近墙壁。
- 收缩胸部和手臂，向后推回到起始位置
- 重复 8-12 次
底线
墙壁普拉提提供了一种全面的健身方法，将体力、灵活性、身体意识和精神集中结合在一起，无需任何费用。将普拉提纳入您的健身计划可以让您的身体变得更强壮、更协调、更健康。
请记住：这与设备或健身房会员费用无关。这一切都与正确的运动和纪律有关。您的健康状况是您在实际工作中投入的努力和时间的直接结果。
参考文献 →- 克鲁贝克 J. (2011)。普拉提：它是如何运作的以及谁需要它？肌肉、韧带和肌腱杂志，1(2), 61–66。
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- Ayán, C.、De Oliveira, I. M. 和 Rodríguez-Fuentes, G. (2014)。普拉提方法对老年人体质的影响。系统回顾。欧洲老龄化与身体活动评论，11(2), 81–94。https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2
