裁员后重返健身房：基本技巧
从培训中安排裁员是很有意义的。它可以让您从锻炼中更充分地恢复，防止精神迟钝，并为通过锻炼阶段实现目标设定框架。这些计划的训练休息被称为“STOP”，代表“战略暂停期”。其他裁员则由于受伤或假期而缺乏战略性。
无论您休息的原因是什么，休息结束后您都面临着重返健身房的挑战。在本文中，我们将列出 5 个以明智方式恢复训练的技巧。
为什么要请假
大重量阻力训练非常有效对身体要求很高。您的恢复系统将持续工作，为您下一次锻炼做好准备。如果不休息，提重物会对您的关节和神经系统造成损害。经过几个月的训练，即使是我们中最专注的人也会开始感到迟钝，肌肉持续疼痛，动力减弱。安排一到两周的定期休息可以让你的身体和思想得到急需的休息。
就我个人而言，我每六周休息一周。经过六周的高强度训练后，我开始出现长时间的肌肉疼痛，告诉我是时候休息一下了。六周的训练阶段还提供了围绕次数和重量设定目标的适当长度。
缓和回来
不要指望简单地走回健身房，然后以相同的重量和强度水平继续上次停下的动作。您需要放松地回到训练中。停工时间越长，导入时间就应该越长。
如果您只是暂停一两周，那么您回来后的前几次锻炼应该是您之前使用的重量和强度的 50% 左右。但是，如果您已经一个月或更长时间没有举重怎么办？在这种情况下，你应该将你的积累分散到几周内。
在这几周的准备时间内，您的心态应该是让您的身体重新适应训练的要求。不要担心锻炼新肌肉或变得更强壮。稍后会有充足的时间。
这是您应该尝试的锻炼方法：
轻度有氧运动
您需要像锻炼举重部分一样，慢慢地回到锻炼的有氧运动部分。有氧运动应该在重量训练之前进行。第一周，只需以低阻力轻柔地锻炼 15 分钟即可。在平坦的斜坡跑步机上轻柔地行走或在健身车上以舒适的步伐踩踏都是完美的选择。
从有氧运动区移至热身区，花几分钟进行伸展运动并使用泡沫轴。即使您之前在裁员之前忽略了这部分锻炼，但现在您也承担不起。
着装得体
你可能不认为你选择的衣服是你重返健身房的一个因素，但你错了。绝大多数休息的人都会说服自己，他们在休息期间失去了肌肉质量或轮廓。当他们穿着平常的背心回到健身房时，他们将无法避免盯着自己并感叹自己太小了。这肯定会毁掉锻炼。
现实是你非常不太可能短暂休息后失去肌肉，即使你确信事实并非如此。这就是为什么在休息后的头几次锻炼中穿运动衫或其他遮盖肌肉的衣服是有意义的。
从全身训练开始
如果您已经休息了一个月或更长时间，即使您之前遵循的是分次训练，您也应该开始全身训练。每个身体部位只做一组，两组各 20 次，然后 15 次。整个锻炼过程只需 45 分钟左右。如果锻炼感觉太简单，请不要担心——它应该是这样。
在第一组中，使用的重量约为您之前举起 20 次重量的 50%。即使您在休息期间感觉自己没有失去任何力量，也请这样做。请记住，这并不是要发挥您的最大潜力；而是要发挥您的最大潜力。这是关于放松并让你的肌肉再次适应收缩。
在第二组中，增加 10% 的重量并重复 15 次。
这是一个全身例程示例，您可以使用它来轻松恢复分体例程训练……
| 锻炼 | 组数/次数 |
| 深蹲 | 2×15-20 |
| 腿弯举 | 2×15-20 |
| 站立提踵 | 2×15-20 |
| 平板卧推 | 2×15-20 |
| 高位下拉 | 2×15-20 |
| 哑铃前平举 | 2×15-20 |
| 杠铃弯举 | 2×15-20 |
| 三头肌下压 | 2×15-20 |
| 电缆紧缩 | 2×15-20 |
这是一个针对女性的计划，可以帮助您恢复健康：
对于男性：
改变现状
暂停后重新开始训练是改变锻炼方式的好时机。您可能决定引入新的练习、新的组数系统（例如超级组、递减组或预力竭组）以及不同的次数范围。
但是，不要仅仅为了改变而放弃锻炼。如果您正在做的练习对您有效，请坚持下去。相反，改变你进行锻炼的顺序并调整你的训练分配，以便你可以同时锻炼不同的身体部位。这将为你注入保持精神刺激所需的多样性。
概括
您应该在锻炼计划中安排定期休息。然而，当你回来时，你需要逐渐放松下来。请遵循以下提示，成功过渡回之前的强度水平……
- 务必穿暖和的衣服以防止受伤。
- 不要试图从上次停下的地方继续。轻松恢复训练。
- 每个身体部位仅进行一项练习。
- 保持组数为 1 或 2。
- 保持中等到高次数范围——15 到 20。
- 仅使用您的力量水平允许的重量的 50% 到 75%。
- 克制住在杠铃上增加重量的冲动。
- 经过几周的训练后，尝试新的练习和技巧。
