呼吸技巧会影响您的锻炼表现吗？
锻炼或执行体力任务时有效的呼吸可以帮助显着提高您的力量和稳定性。
在优化您的训练时，细微的调整可能会显着影响您的整体表现。例如，改变举升角度或姿势可以刺激肌肉生长并保护您免受伤害。同样，注意你的呼吸可以给你带来更好的结果。
本文将讨论呼吸如何影响您的锻炼以及如何使用不同的技巧来提高您的锻炼表现。
呼吸和运动
心脏和肺在运动过程中执行重要任务。例如，当你锻炼时，肺部可以交换重要的气体，提供能量并清除废物。另一方面，您的心脏将携氧血细胞泵送到肌肉，以便您可以进行身体活动。
进行锻炼时会发生两件值得注意的事情：心率加快，呼吸更浅、更频繁。
在锻炼过程中，你的肌肉会更加努力地工作。结果，他们使用更多的氧气并产生更多的二氧化碳（废物）。这需要您呼吸得更快、更重，以提供更多的氧气并从您的系统中清除二氧化碳。一般人在运动期间会增加多达 400% 的呼吸频率，以满足身体的需求。此外，您的心脏会泵出更多血液，为肌肉输送氧气。
每次吸气时，您都会吸入氧气，就像为你的肌肉提供燃料。你移动得越多，你需要的氧气就越多。
运动时应该如何呼吸？
您可能听到朋友或教练提醒您锻炼时要呼吸，就好像您不知道如何呼吸一样。有些人还建议在举重时屏住呼吸，而另一些人则完全反对。
这些可能会让您想知道您的呼吸部分是否正确以及如何使用它们来有效地改善您的锻炼。
一般来说，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，双唇撅起或撅起。这将使您吸入更多空气并保持进出肺部的最佳气流。
用嘴吸入的空气干燥且凉爽，这会引发气道狭窄，导致呼吸困难或运动诱发的哮喘。因此，进行有氧运动时，最好用鼻子吸气，用嘴呼气，使空气变暖、湿润。
力量训练时
期间力量训练，您需要在肌肉处于偏心收缩或拉长状态时吸气，并在每次向心收缩或肌肉缩短时呼气。
以二头肌弯举为例：你应该在动作的负向阶段吸气，弯曲肘部时呼气。
这将使您在每组中都有足够的空气供应，并防止血压急剧升高。控制呼吸还可以调节您的心率和呼吸频率，因此您不会消耗太多能量。
呼气还可以使核心肌肉持续收缩，并为躯干提供更好的稳定性。这可以让身体做好准备，并在力量训练期间让您更加平衡。
举重时（深蹲、硬拉和其他力量举重）
举重时，尤其是深蹲和硬拉等复合身体运动时，您可以使用瓦氏动作来提高核心稳定性并保护脊柱。
要执行瓦氏动作：
- 用腹部呼吸（使用隔膜/腹部呼吸）
- 支撑你的核心（收紧你的腹部，就像有人在打你的胃一样）
- 将舌头压在上颚，防止空气逸出，然后尝试呼气。声门关闭时呼气）
- 抬起时支撑你的核心。不要让任何空气逸出
- 完成代表后正常呼吸
- 重复直到完成一组。
瓦尔萨尔瓦（Valsalva）是深呼吸并屏住呼吸。当你拉便便或推重物时，你可能会不知不觉地使用这个技巧。当您在声门关闭时呼气时，空气无法逸出肺部，从而导致胸部和腹部压力增加。这可以为您的核心提供举重时所需的稳定性。
如果做得正确，这个动作可以成为举起较重的重量的有效工具，同时保持躯干更稳定。
然而，这种技术会在短时间内减少大脑的血流量和氧气，导致头晕甚至昏厥。因此，患有心血管和肺部疾病的人不应该执行此技术。最好请私人教练教您如何进行瓦氏动作。
这是一个锻炼计划，可以帮助您有效练习呼吸技巧：
有氧运动时
有氧运动，例如骑自行车、慢跑、跑步或快走，需要持续的氧气流来产生可持续能源和抗疲劳。
在进行有氧运动时，使用腹式呼吸（膈式呼吸）而不是使用胸部肌肉至关重要。腹式呼吸会调动膈肌（主要的呼吸肌），让您吸入更多的氧气。
有氧运动也依赖于适当的呼吸节奏。美国肺脏协会建议使用 5 步模式：吸气时 3 步，呼气时 2 步。
跑步时的 5 步呼吸模式
吸入：
左步-右步-左步
呼气：
右步-左步
吸入：
右步-左步-右步
呼气：
左步-右步
一开始这可能会很困难，但它自然会训练您的呼吸模式，因此在吸气和呼气阶段不会影响同一只脚。这可以减少对脚、膝盖、臀部和骨盆的整体影响，并可以防止过度使用造成的伤害。
在灵活性训练和灵活性训练期间
呼吸也会影响灵活性和灵活性训练期间肌肉的张力，尤其是伸展运动。
一试验研究还建议在闭上眼睛进行深慢呼吸的同时进行伸展运动，以减轻肌肉疼痛和紧张，并促进短期放松。
缓慢呼吸可以刺激副交感神经系统，有助于降低肌肉紧张度。例如，在拉伸时，在极限范围内深呼吸，然后逐渐呼气，以进一步拉伸肌肉并提高灵活性。
适用于重复性高强度练习
适用于爆发力和剧烈运动，例如高强度有氧运动或高强度间歇训练（HIIT）呼吸很重要，但对您来说感觉最自然。因此，不要屏住呼吸，在休息时集中精力进行更深的腹式呼吸。
实践
请记住，呼吸也是一种锻炼，定期进行锻炼可以让您擅长呼吸。此外，进行呼吸练习还可以提高运动耐力并减轻压力水平。
底线
正确的呼吸对于完成任何体力要求较高的任务至关重要。根据您的锻炼情况，您可以使用特定的呼吸技巧来显着提高您的锻炼表现并防止受伤。
正确的呼吸模式可以帮助您更有效地利用能量、调节心率并增强训练效果。
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