有氧运动训练可改善您的体质

有氧运动可以帮助您燃烧脂肪，并且对健康有很多好处。我们之前讨论过 LISS 与 HIIT 有氧运动。在这篇文章中，我们将为您提供增强耐力和最大限度减少脂肪的技巧。

有氧运动有哪些不同类型？

LISS（低强度稳态）：LISS 有氧运动被定义为持续 20 分钟以上、低而稳定强度的运动（例如步行、游泳、跑步、骑自行车等）。

HIIT（高强度间歇训练）：HIIT 有氧运动是一种有氧训练（例如短跑、骑自行车等），涉及以心率的 80-90% 左右的高强度运动，然后进行休息。这个循环可以重复大约10到20分钟。

HIIRT（高强度间歇阻力训练）：HIIRT 有氧运动与 HIIT 类似，涉及高强度锻炼，但也包括力量锻炼。例如，您可以想到 Tabata、CrossFit 和 Insanity。

有氧运动对健康有什么好处？

所有有氧运动都有益于您的整体健康。

建议每周进行 3 次以上有氧运动，因为它有很多好处，例如：

• 增加有氧和无氧耐力
• 降低血压
• 提高胰岛素敏感性（降低胰岛素抵抗，这对糖尿病有好处）
• 增加肌肉质量
• 燃烧大量卡路里
• 增加脂肪氧化
• 增加能量水平

哪种有氧运动最适合减肥？

为了减掉脂肪，你需要处于热量赤字（燃烧的热量多于消耗的热量）。所有有氧运动都会让你燃烧卡路里。因此，如果您热量不足，请帮助您减掉脂肪。

然而，与传统的 LISS 有氧运动相比，HIIT 和 HIIRT 可以帮助在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

您应该进行哪种有氧运动？

这一切都取决于您的目标。马拉松训练的人与篮球训练的人的训练方式不同。检查有氧训练和无氧训练对肌肉纤维的差异。

让我们列出不同有氧训练方式的主要好处：

激光雷达系统：它有助于提高有氧耐力，适合所有体型和健身水平的人进行。 HIIT 和鼠标：它们有助于提高无氧耐力、提高最大摄氧量（向肌肉输送的氧气）并让您增强肌肉。

如果您的目标是保持健康或成为一名全面的运动员，我建议您每周进行所有不同风格的训练。如果您是初学者，您应该主要关注 LISS 有氧运动，然后慢慢进入 HIIT / HIIRT 有氧运动。

现在让我们看一下我们的示例：

• 马拉松运动员：他们的目标将主要集中在 LISS 有氧运动上，因为有氧耐力是他们的活动所需要的。他们还可以进行一些 HIIT 锻炼，以提高最大摄氧量并帮助他们锻炼稍大的肌肉，这可以在必要时帮助提高他们的配速。

• 篮球运动员：他们主要需要关注HIIT有氧运动，因为篮球是一项无氧运动。他们还可以进行一些 LISS 锻炼，以锻炼他们的有氧耐力。

LISS 有氧运动的最佳类型列表

• 步行
• 稳定运行
• 椭圆形
• 游泳
• 平稳骑行
• 稳定跳绳
• ...

最佳 HIIT 有氧运动类型列表

• 步行和冲刺
• 慢速和快速循环
• 慢跑和冲刺
• ...

HIITR 有氧运动的最佳类型列表

• 自重电路
• 行走、跳跃和冲刺
• 俯卧撑和战斗绳
• 综合健身
• ...

总之

• LISS、HIIT 和 HIIRT 对您的健康有益。
• LISS 帮助您提高有氧运动能力。
• HIIT / HIIRT 可以帮助您提高无氧运动表现。
• HIIT / HIIRT 比 LISS 能让你在更短的时间内燃烧更多的卡路里。
• 强烈建议全部使用。

参考文献 →

• 斯蒂芬·H·鲍彻。 “高强度间歇运动和减肥”
• 米卡·祖尔博士和 Len Kravitz 博士。“HIIT 与持续耐力训练：有氧泰坦之战”
• 健身，迈克尔·伍德。 “与传统的有氧运动相比，高强度间歇训练在一半的时间内燃烧更多的卡路里。”