训练

任何锻炼的热身和伸展运动

塑性效应

我们不断被告知要确保我们锻炼前后的热身和伸展，但为什么它如此重要，它真的有影响吗？什么时候应该拉伸？有正确的方法吗？这就是我们为您提供这篇文章的原因任何锻炼的热身和伸展运动，这样你就能明白伸展肌肉的重要性了。

我们的身体非常高效，那些努力挑战自己的人都知道它能够实现一些令人难以置信的壮举。但不幸的是，这也是很容易伤害自己如果你不小心的话。除了简单地进行适当的锻炼之外，降低受伤风险的最简单方法是确保身体热身并伸展在你开始举起重物或冲向远方之前。

什么是塑性效应？

塑性效应是肌肉对热身和拉伸反应的简单类比。就像薄塑料一样，当肌肉冷却并处于中性状态时，如果突然给它加载重量或抵抗阻力拉它，塑料或肌肉很可能会断裂或撕裂。“冷却”的肌肉更容易受损，因为他们可能没有准备好承受你在锻炼时施加在他们身上的力量。

降低肌肉受伤风险的最简单方法是“加热”肌肉。当塑料被加热并施加力时，它会具有更大的弹性，并且会按照您想要的方式拉伸和成型。更好的是，当塑料被加热然后冷却时，它往往会保持在新的拉伸位置。

对于肌肉来说也是如此，当你完成锻炼后，在冷静下来时进行伸展运动可以防止肌肉过度收紧，从而减少僵硬并延迟你在接下来的一两天内感受到的肌肉酸痛。

热身和放松

有两种基本方法可以使身体热身，为锻炼或活动做好准备。你可以做一个动态热身，或者您可以在锻炼时热身特定的肌肉或身体部位有针对性的热身或热身组。

动态热身

说到锻炼前的伸展运动，你必须要小心。拉伸本身也会使肌肉紧张，使您更容易受伤。拉伸有两种类型：静态与动态

动态拉伸平滑运动中涉及的不仅仅是一对肌肉。步行弓箭步是动态拉伸的一个例子，因为您使用双腿中的许多肌肉来执行运动，以及躯干或“核心”中的不同肌肉来保持您在移动时保持稳定。这是一种连续的动态运动，可以同时加热许多肌肉。

这是最安全、最有效的热身和准备肌肉锻炼的方法。将一系列动态练习串在一起可以在短时间内让你的整个身体变暖，甚至在你举重之前就已经出汗了。

5 分钟快速动态热身的示例可能如下所示：

高抬腿（30 秒）：当您抬起腿时，不要只是行进或从一条腿弹跳到另一条腿，而是用手臂将膝盖拉到胸部以将其伸展。

延伸（30 秒 x2）和登山（30 秒 x2）：每 30 秒轮换一次练习，持续 4 轮。为了伸展，将一条腿和另一只手臂放在地板上或站起来。

波比跳（30 秒 x2）和弓步（30 秒 x2）：每 30 秒轮换一次练习，持续 4 轮。对于弓步，可以进行步行弓步以吸收更多的肌肉。

高抬腿（30 秒）

动态热身最好在力量训练之前进行，并且不要休息，这样你在做的时候就能出汗。

有针对性的热身

当您迫切希望跳过热身时，您可以通过做同样的练习来简单地热身您计划在力量练习中使用的肌肉没有配重或与重量更轻。在开始实际组数之前先做一组热身运动，或者针对相同的肌肉进行自重练习。

许多自重练习都是动态运动，因此您也可以在开始力量练习之前快速进行 30 秒或一定量的特定伸展/练习。这是唯一可以纳入锻炼的热身类型，因为您在进行每项锻炼时都会进行热身。

在添加之前，先进行热身活动，让您的身体习惯使用这些肌肉进行运动。重物或高冲击力的压力。

在有氧运动的热身方面，它的作用是一样的。如果您正在跑步、骑自行车、椭圆机，无论您做什么，都应该始终缓慢开始并逐渐提高速度。缓慢的进展本身就是一种热身，而且作为奖励，花时间提高到更快的速度或更高的强度可以防止你过快地精疲力竭，并且可以在增加心率和血压的同时保持心率和血压稳定。，而不是让它飙升，这可能对您的健康造成危险。

有氧运动的最佳间隔是 2 分钟。这大约是您的身体适应新的速度或强度所需的时间，因此每 2 分钟稍微提高或降低强度可以防止您的血压或心率急剧上升。