目前最流行的锻炼方式之一是使用壶铃。

壶铃可以提供全身力量和调节益处，同时允许您改变锻炼习惯以进行变化。

壶铃比传统健身器材用途更广泛，因为它可以让您从不同角度挑战肌肉群。

什么是壶铃训练

壶铃是一种自由重量器械，其设计具有偏移重心，该偏移重心根据您所进行的运动类型而变化。

大多数健身器材（例如哑铃或健身球）的质心 (COM) 就在您的手中。对于壶铃来说，COM 距离您的握把有几英寸，这使得它更加实用。

您的日常任务（例如举起杂货或装水容器）需要以不同的 COM 进行移动。使用壶铃训练可以让您将力量和力量增益转化为现实生活中的技能和需求。

将壶铃添加到您的日常生活中可以让您改变运动强度和运动模式，这有助于防止运动高原或者过度训练

壶铃锻炼的好处

• 全身调理
• 提高协调性和平衡性
• 提高核心力量和稳定性
• 发展爆发力
• 建立更强的后链
• 强大的非跑步有氧运动替代方案
• 燃烧大量卡路里

全身壶铃锻炼

壶铃锻炼涉及从铰链位置进行弹道运动，目标是身体的后链——腿筋、臀肌和背部。

后链肌肉对于预防受伤和改善姿势至关重要

这是全身壶铃锻炼：

壶铃推进器

目标肌肉：

• 腿
• 臀肌
• 肩膀
• 核
• 三头肌
• 后退

这项练习可以激活上半身和下半身。它训练您支撑核心肌肉的能力，以在举重过程中获得更大的稳定性。

如何：

• 步骤一：双脚站立，壶铃放在双脚之间
• 第二步：蹲下并抓住把手。让肩膀稍微向内旋转，使拇指指向两腿之间。
• 第 3 步：当你移动到架子位置时，利用你的臀部力量并启动你的核心
• 步骤 4：从架子位置开始，弯曲膝盖进入深蹲
• 第 5 步：从深蹲姿势到过头推举动作平稳地进行。使用臀部和大腿恢复力量。当你伸直膝盖时，将壶铃压过头顶。
• 第 6 步：当你进行深蹲时，将壶铃放回架子位置。
• 做 4 组 x 10 次

壶铃推进器可以训练您支撑核心肌肉的能力，从而在举重过程中获得更大的稳定性

壶铃反向交叉弓箭步传球

目标肌肉：

• 四边形
• 腿筋
• 小牛
• 臀肌
• 核

KB 反向交叉弓箭步可让您锻炼臀肌并塑造大腿肌肉。

增加的穿越运动有助于挑战您的平衡和协调性。

如何：

• 步骤1：从一只手握住壶铃开始。保持背部挺直并启动核心肌群。
• 步骤 2：用同一条腿向后退一步，形成交叉弓箭步姿势。
• 步骤3：另一只手将壶铃穿过膝盖底部和脚之间。
• 第四步：挺胸。回到站立位置，并用另一条腿再次采取交叉弓箭步位置。
• 重复 4 组 x 14 次

壶铃反向交叉弓步是一种低冲击运动，可以最大限度地激活下半身肌肉。

这是您可以遵循的壶铃计划：

壶铃风车右/左

目标肌肉：

• 肩部稳定器
• 肩袖
• 臀肌
• 斜角

壶铃风车是一种很好的肩部稳定性练习，对臀部和脊柱有很多要求很高的运动模式。

如何：

• 步骤 1：将壶铃置于架上位置，然后用右手将其移至过头推举位置。
• 步骤 2：将水壶与肘部和躯干对齐，然后将脚向相反方向旋转 45 度。
• 步骤 3：将骨盆推离底座，并尽量减少膝盖的弯曲。
• 步骤 4：左手保持手臂伸直，手掌张开，弯曲臀部时看着壶铃
• 第五步：当你接近臀部不能再弯曲的深度时，挤压你的臀肌，在顶部回到高处。
• 做 4 组 x 8 次。

壶铃风车还强调斜肌的力量和稳定性，以实现功能性旋转运动

壶铃硬拉

目标肌肉：

• 下背部
• 腿筋
• 四边形
• 臀肌
• 核
• 前臂

此练习可用于在杠铃超负荷之前训练您的身体以适应硬拉运动模式。

它可以帮助您增加全身力量和质量。

如何：

• 步骤1：将两个壶铃放在双脚之间。确保手柄与脚的中线对齐。
• 步骤 2：抓住手柄时，以臀部为铰链。弯曲膝盖刚好够到手柄。
• 第三步：保持脊柱挺直，收紧腹部，向后拉肩膀。
• 步骤 4：从臀部产生力量，将双脚推入地板，同时向前压臀部以保持直立位置。挤压你的臀部。
• 步骤 5：当你放低背部至起始位置时，将臀部向后倾斜。
• 重复 4 组 x 10 次

壶铃硬拉可以训练你的全身力量和质量。

单壶铃平板拖拽

目标肌肉：

• 肩部稳定器
• 肩袖
• 锯齿状前部
• 核
• 斜角

单壶铃平板支撑运动可以促进肩部的动态稳定性，并为您的核心肌肉提供巨大的挑战。

如何：

• 第 1 步：采取手板支撑姿势。将壶铃放在左侧。
• 步骤 2：启动核心并保持肩膀稳定。
• 步骤 3：用右手抓住手柄，然后通过身体底部拖动将其移至右侧。
• 第四步：回到手板位置，准备用左手进行另一次动作。
• 重复 4 组 x 12 次

单壶铃平板支撑运动可以锻炼您的深层核心肌肉，从而为您的腰椎提供稳定性。

双壶铃划船

目标肌肉：

• 肩袖
• 三角肌后束
• 背阔肌
• 菱形

双壶铃划船可以增强背部和肩部收缩肌肉的力量。记住在拉重物时挤压肩胛骨。

如何：

• 步骤一：将壶铃放在脚前
• 第二步：当你抓住手柄时。铰接臀部并保持脊柱中立。稍微弯曲膝盖，使身体与地面平行。
• 第三步：划动壶铃，将手柄举起。在整个运动过程中保持核心、臀肌和肩膀的参与。
• 做 4 组 x 10 次

双壶铃划船运动非常适合增强肩部区域的稳定性和力量

带走

壶铃是一种用途广泛的健身器材，应该纳入您的日常锻炼中。您可以获得的巨大好处不容忽视。

进行壶铃循环相当于高强度间歇训练对关节的影响更小。

参考文献 →

• Vancini, R.、Andrade, M.、Tavares, W.、Zimerer, C.、Nikolaidis, P. 和 Lira, C. (2019)。壶铃锻炼作为提高有氧力量和肌肉力量的替代方案
• 威廉姆斯，B. 和克雷默，R. (2015)。壶铃高强度间歇训练与冲刺间歇自行车的心肺和代谢反应的比较
• 陈 H.、吴 H.、陈 Y.、何 S. 和钟宇。 （2018）。 8周壶铃训练对患有肌肉减少症的老年女性身体成分、肌肉力量、肺功能和慢性低度炎症的影响