训练

如何克服健身平台期？

让你的锻炼更具挑战性。

您是否觉得自己一直在坚持锻炼和正确饮食，但体重却不再增加或减少您想要的体重？也许是时候通过以下方式增强您的系统了让您的锻炼更具挑战性。

无论您是健身领域的初学者还是经验丰富的专业人士，都有很多方法可以帮助您跨越实现目标过程中的平台期或缓慢点。理想情况下，在尝试增加锻炼强度之前，您应该先调整饮食、健身计划和锻炼方式。

这是一项具有挑战性的全身锻炼：

我们如何进步？

任何培训师的教学总是围绕着所谓的“渐进式超负荷”，这听起来可能很复杂，但实际上是一个非常简单的概念。在一定时间内身体会习惯特定的习惯因此你必须随着时间的推移逐步改变它。

对于初学者来说，这个平台期大约是 6-8 周后，对于更高级的人来说，这个平台期接近 4-5 周。

那么我们如何进步呢？

尽管您可以轻松调整饮食、一周去健身房的次数或锻炼的时间，但改变日常习惯的最简单方法之一就是调整您已经进行的工作，以适应您的日常锻炼。使其更具挑战性。

增加有氧运动训练的强度

我们如何让有氧运动更具影响力？突然提高强度是训练无氧呼吸（力量和力量）的一种方法，从长远来看，这有助于增加有氧呼吸（耐力）。

交替更高的速度

典型的有氧运动开始时速度很慢，然后逐渐加快，最后减慢，然后停止。对于初学者来说，增加在较高强度下花费的时间的一个好方法是逐渐融入更多较高和较低速度的波浪。这可以让您习惯在疲倦时放慢速度而不是停下来，从而减少休息时间。

短跑

这也可以合并到上面的示例中，在正常的有氧运动时间中添加高强度冲刺。这主要适用于更高级的运动，但也不限于跑步，因为您可以在任何类型的有氧运动（如骑自行车或椭圆机）中施加高强度。

如果您要在较短的时间内跳到更高的强度（Ex/冲刺），请确保在冲刺后不要停止。你只应该放慢速度。高强度峰值后停止会导致活动突然下降，并且可能对您的血压和心率造成危险。

另一个

HITT 代表高强度间歇训练。这是一种结合上述几点以最大化新陈代谢的方法，通常适用于更高级的人。 HITT 有氧运动的一个简单示例是：3-5 分钟热身后，交替进行 30 秒的冲刺/跑步和 60 秒的步行/慢跑。之后，进行 3-5 分钟的冷却。

以下是您可以在跑步机上进行的 HIIT 锻炼：

增加力量训练的强度

力量训练有多种增加强度的方法，有些适合初学者，有些适合更高级的人。

积极休息

主动休息是指您可以利用休息时间来锻炼另一个肌肉群，而不是坐在长凳上或在组间站着休息。这样做可以减少每次锻炼所花费的时间，这样您就可以将额外的时间花在更多的锻炼上，或者早点完成锻炼！

递减组/分解训练

递减组是一种非常简单的增加强度的方法，无需改变练习本身，只要涉及重量，您几乎可以在任何练习中进行此操作。形式和执行方式仍然相同，但在递减组中，你依次使用不同大小的重量来充分耗尽肌肉。

举个例子，用 15 磅的重量做 1 组二头肌弯举，然后中间不休息，立即用 10 磅的重量做 1 组二头肌弯举，然后用 5 磅的重量做 1 组，以此类推……即使重量变轻，它也会变得更轻。举起来要困难得多，因为你的肌肉已经因为较重的重量而疲劳了。这是将肌肉发挥到极限的简单方法！

超级组

有很多不同类型的超级组，有些适合初学者，有些适合更高级的。超级组是连续完成的两个练习。您还可以使用主动休息（如上所述）来错开组数。

对于初学者来说有：

上半身/下半身：先进行上半身锻炼，然后进行下半身锻炼：压腿 + 引体向上

推/拉：通过推和拉动作锻炼相对肌肉群的两种练习：推胸 + 划船

对于更高级的：

相同的肌肉：使用相同肌肉群的两种练习：腿部推举 + 腿部伸展或引体向上 + 背阔肌下拉

推/推或拉/拉：使用两个使用相同肌肉群的练习来执行推或拉动作。引体向上 + 二头肌弯举或卧推 + 颅骨粉碎机。

巨型：巨型组需要进行 3-4 个不休息的练习，通常在练习中使用一些相同的肌肉群：臀桥 + 深蹲 + 俯卧撑 + 卷腹或三头肌臂屈伸 + 推胸 + 引体向上 + 平板支撑

消极/辅助消极训练

消极训练适用于希望提高技能的初学者和高级健身爱好者。它依靠重力或其他人来为您完成一些工作，因此您可以完成至少一半的练习你通常做不到。如果你不能做引体向上，你可以把自己提升到杠铃上方，并在下降过程中对抗重力，自己完成后半个动作。这样做可以积蓄力量（对于初学者）这样您最终就可以在没有初始提升的情况下开始，将自己干净地举到杠铃上，然后再次放下。您也可以使用它来进行举重，让教练或合作伙伴与您一起开始代表您并有你完成了它，无论是最后几次你不能完全完成的动作（初学者和高级），还是整套动作（更高级）。

HITT风格塔巴塔

上面提到的有氧运动中，HITT 训练也可以与重量和力量练习一起使用，在工作和休息时间之间交替进行。Tabata 是 HITT 训练的一种形式，您工作 20 秒，并且休息10秒钟。这看似简单，但完整的 Tabata 持续约 4 分钟，即 20/10 间隔的 8 轮。这些时间间隔可以相应地改变。通常，您会先进行 3-4 分钟的热身，然后进行 3-4 分钟的放松。

虽然您可以做所有不同的练习，但许多人选择选择 4 个练习并错开进行。典型的 Tabata 练习可能如下所示：