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如何测试您的肌肉力量和耐力

为了在您的健身之旅中取得真正的进步，您必须全面了解您的起始健身水平。经常被忽视的一个领域是肌肉力量和肌肉耐力。在本文中，我们重点关注整体健康的这一重要方面。

什么是肌肉力量？

肌肉力量是肌肉可以产生的最大力量。我们可以测量静态和动态强度。静态强度测试一个人在不移动的情况下可以对物体施加多大的力。在动态强度测试中，人移动外部负载。我们将此称为最大重复测试 (RM)。可以从多次重复测试中预测一次最大重复次数 (1RM)。

肌肉耐力是肌肉在一段时间内抵抗阻力重复收缩的能力。肌肉耐力是典型的低水平肌肉收缩，需要长时间维持，例如稳定身体时。在举重训练中，它涉及以低强度进行高重复次数。

以下肌肉评估是评估上半身和下半身力量的好方法。它们需要在健身房完成。

在进行以下力量评估之前，请务必充分热身。履行动态拉伸动作您可以在其中进行完整的手臂和腿部摆动以及将手臂在躯干上水平进出等练习。

躺在带有杠铃的平凳上。然后将双手放在比肩宽稍宽的杠上。将杠铃从架子上抬起后，将其降低至胸部水平，然后将其推回到起始位置。将腰部压入长凳的垫子上。

就体重栏上的体重而言，从您的体重（磅）开始，然后乘以下表中与公平或平均列中您的年龄组相对应的数字。这将为您提供起始体重。尝试一下练习，然后根据需要增加或减少重量。

您的目标是找到单次重复可以执行的最大重量。

注意：当您进行最多一次 (1RM) 卧推评估时，您应该有一个人站在长凳后面来发现您。

要了解如何使用此图表，让我们看一个示例：

一名 58 岁男子体重 170 磅。要估计开始测试他的 1RM 的体重，请将 170（他的体重）乘以 0.71（他的年龄组中公平的最小值），得到 121。数字 121 代表他应该能够卧推的重量（以磅为单位）对于 1RM，考虑到他的年龄并假设他状况良好。

这是一个针对女性的例子：一名 27 岁女性体重 127 磅。要估计开始测试她 1RM 的体重，请将 127（她的体重）乘以 0.59（她这个年龄段的公平最小值），得到 75。数字 75 代表她应该能够卧推的体重（以磅为单位）考虑到她的年龄并假设她状况良好，请按 1RM。

要测试您的下半身力量水平，您应该进行压腿练习。您的健身房将至少配备一台压腿机。您坐在机器中并推动连接到配重架的脚踏板。当您坐在机器上时，您的膝盖会弯曲。您的目标是用腿推动直到它们伸直。

使用下表评估您的下半身力量水平。

坐下并伸手此拉伸测量下背部和腿筋的灵活性。坐在地板上，双腿伸直，脱掉鞋子。将双脚平放在箱子上，双膝平放在地板上。现在尽可能缓慢地向前倾，并保持最大程度的伸展两秒钟。确保没有急促的动作，指尖保持水平且腿部平坦。让朋友测量沿盒子拉伸的距离。

下图提供了坐姿和伸展测试的标准：

这是您应该尝试的锻炼方法：

要测量您的上半身肌肉耐力，您应该进行俯卧撑测试。男性应使用标准的军式俯卧撑姿势，仅手和脚趾接触地板。如果需要，女性可以选择屈膝姿势。膝盖放在地板上，双手放在胸部两侧，背部挺直，以良好的姿势尽可能多地做俯卧撑，直到精疲力竭。计算完成俯卧撑的总数。

根据下表检查您的结果。

要评估您的核心耐力，您应该进行仰卧起坐测试。躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放，双手放在大腿上。通过挤压腹部来收缩腹部，然后将其抬高到足够高，使双手能够触及膝盖顶部。不要拉扯颈部或头部，并将下背部平放在地板上。继续一分钟。如果您有背部问题，应避免进行此测试。

根据下表检查您的结果。