即使对于最热衷于健身的人来说，在节日假期结束后恢复锻炼也是一项挑战。克服惯性并让自己有一个好的开始的一个绝妙方法就是接受一月份的锻炼挑战。

一月份的挑战将为您提供一个集中的短期目标，以实现零目标。这正是未来 12 个月需要进行的重置。在新的一年开始之际，您实际上可以应对数百个挑战。事实上，网上提供的挑战如此之多，以至于让人不知所措。

在本文中，我将概述四个令人敬畏的一月挑战，这些挑战将帮助您减掉圣诞节多余的体重，同时让您在新的一年中成为迄今为止最好的锻炼年。

锻炼挑战

最好的锻炼挑战是那些支持伟大事业的挑战。这一切都是为了阻止尼泊尔和菲律宾贩卖女孩。除了将女孩从这种形式的奴役中拯救出来外，还为获救者提供康复服务，并为弱势社区制定预防策略。

锻炼挑战包括在 1 月 3 日至 1 月 31 日期间完成 5000 次重复。这些代表通过以下练习完成：

• 俯卧撑
• 弓步
• 深蹲
• 仰卧起坐

由于这些都是自重练习，因此您可以随时在家中进行挑战，这是一个巨大的优势。目标是每天每种练习重复 50 次，持续 25 天。这让你整个月有四天假期。

您可以在一天中的任何时间以任何顺序进行练习。唯一的要求是在一月进入二月之前完成四项练习中每项 1250 次的练习。

您可以在报名参加挑战时捐赠自己的捐款，也可以向家人和朋友筹款以支持挑战背后的事业。

要报名参加锻炼挑战，请访问这里。

减肥挑战

对于去健身房的人来说，在圣诞节假期期间体重增加的情况并不少见。一月份让自己投入减肥挑战是摆脱减肥并恢复到休息前苗条身材的理想方法。

这是一个针对女性的计划，它将给您带来挑战：

对于男性：

这项锻炼的目标是在一月份减掉 10 磅。

以下 30 天挑战包括 5 个步骤：

• 间歇性禁食25天
• 健康的饮食习惯
• 每天至少走8000步
• 每月锻炼 16 次，每次 20 分钟
• 每晚保证 7-8 小时的睡眠

该挑战的间歇性禁食部分包括每晚 7 点停止进食，然后禁食 16 小时，直到第二天早上 11 点。您可以在周一到周五之间进行此操作。周末你正常吃饭。周日晚上 7 点，您开始下周的禁食。

在 8 小时的饮食时间内，您将摄入 3 份瘦肉蛋白、2 份蔬菜和一份水果。尽可能多地少吃糖，用燕麦、豆类和坚果代替。

为了确保您每天完成 8000 步，您需要一块健身手表或一款可以计算步数的应用程序。

您平均每周需要进行四次每次 20 分钟的锻炼。这些锻炼可以由您喜欢的任何类型的锻炼组成，包括举重、有氧运动或自重锻炼。

引体向上挑战

如果您担心自己在假期期间失去了上半身力量，引体向上挑战是恢复上半身力量的好方法。引体向上有时也称为上半身深蹲。它们几乎可以锻炼上半身的每一块肌肉，是增强背部、手臂和肩膀力量的最有效的方法之一。

本次挑战的目标是在一月份完成 1000 次引体向上。这是一个实现这个相当艰巨的目标的计划……

• 第 1-5 天：每天 20 次引体向上
• 第六天：休息日
• 第 7-11 天：每天 30 次引体向上
• 第12天：休息日
• 第 13-17 天 每天 40 次引体向上
• 第18天：休息日
• 第 19-24 天：每天 50 次引体向上
• 第25天：休息日
• 第26-30天：每天60次引体向上

您不必在一天的同一时间进行每日引体向上。因此，为了在第 7 天获得每天 30 次的总成绩，您可以在几个小时内完成三组，每组 10 次。只要您在午夜之前实现每个每日目标，您就可以开始了！

100英里挑战

这是一项挑战，它将帮助您建立心血管健康的基础水平，以完成训练的前几个月，同时还有助于燃烧多余的圣诞节卡路里。

100 英里挑战包括在 1 月 1 日星期日至 2 月 1 日星期三期间跑步、骑自行车或徒步旅行 100 英里。您可以只专注于其中一门学科，也可以混合三门学科。

每周完成 25 英里即可实现百英里目标。进一步将其分解为每日 3.6 英里的目标。如果你不想每天训练，你可以把训练时间减少到每周三天，周二、周四和周日（一月有五个周日）。将每日目标设定为 7.1 英里，您将在 1 月 31 日星期二实现百英里目标。

概括

选择本文提出的四个挑战之一，并承诺在一月份完成它。通过这样做，您就可以轻松摆脱假期模式，并以全力以赴的方式迎接新的一年。