大多数人拉伸得不够。

即使他们这样做，他们也不会在举重几个小时后花 2 分钟伸展身体……我也这样做过。

事实上，在剧烈运动疲劳后进行伸展运动是我们最不想做的事情。

然而，伸展运动可以增加灵活性，促进肌肉的血液流动，还有许多其他好处。

在这篇文章中我们将帮助您回答这个问题你应该在锻炼前还是锻炼后拉伸？

动态拉伸和静态拉伸

它存在两种类型的拉伸：

动态拉伸：动态拉伸是一种有控制运动的主动拉伸。事实证明，如果在锻炼前作为热身的一部分进行这种类型的拉伸，可以提高运动表现。 （例如躯干旋转）。静态拉伸：静态拉伸是指您保持特定位置一段时间。这种类型的伸展运动应该在锻炼后进行。 （例如前屈）。也可以在锻炼前进行，但您需要热身并保持某个姿势约 15-30 秒。

锻炼前的动态拉伸

我们在锻炼前都会进行热身，因为我们知道它有很多好处；如果你不这样做，你应该现在就开始。

进行 5-10 分钟的热身，帮助您为锻炼做好准备。这看起来很基本，但有些人往往会跳过这个基本原理。

实际上，锻炼前的动态拉伸：

• 增加血液流量。
• 减少受伤的机会。
• 提高运动表现。
• 增加运动范围。

这是一个快速的早晨例程，包括轻度动态拉伸和静态拉伸，以帮助您开始新的一天：

锻炼后静态拉伸

谁愿意在高强度的锻炼后多停留 10 分钟？大多数人喜欢锻炼后拉伸以免接下来几天酸痛。

然而，研究表明，伸展运动对减轻肌肉酸痛的作用很小。

但你会惊讶的是，锻炼后静态拉伸可以帮助：

• 提高你的灵活性
• 增加运动范围
• 获得更好的姿势

伸展时，您可能会感到一些轻微的不适，但如果出现任何疼痛，请停止伸展。

您只需稳定地拉动并保持 45 秒到 1 分钟即可。

请注意，研究表明，运动前静态拉伸的时间应少于 45 秒，否则可能会导致运动成绩下降。

这是一个快速的夜间例行程序，包括轻度动态拉伸和静态拉伸，以帮助您睡得更好：

筋膜拉伸和肌肉生长

肌肉筋膜是一层围绕单个肌肉的纤维结缔组织。一些专家认为，筋膜限制了肌肉扩张的能力。

阿诺德·施瓦辛格等一些健美运动员过去常常在一组训练后立即进行筋膜拉伸。例如，降低哑铃飞鸟的重量并保持该姿势 10-20 秒。他们坚信这会增强肌肉的丰满度和分离度。像这样的拉伸可以增加灵活性，并可能通过其他机制促进肌肉肥大，但目前还没有研究表明它会影响覆盖肌肉的筋膜。

总之

您现在应该能够回答这个问题了我应该在锻炼前还是锻炼后拉伸？

• 锻炼前后拉伸
• 动态拉伸是一种有控制运动（例如躯干旋转）的主动拉伸。
• 静态拉伸是指您在锻炼后保持某个姿势一定时间，通常是 45 秒或更长时间（例如前屈）。
• 锻炼前应进行动态拉伸。
• 在锻炼结束时（或锻炼前 45 秒或更短时间）进行静态拉伸。
• 进行静态拉伸时，您应该感到轻微的不适，而不是疼痛。
• 尝试一下筋膜拉伸。

参考文献 →

• 用于运动和康复的肌肉拉伸的当前概念：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/