感觉良好和改善体质并不是健身应成为您的首要任务的唯一原因。不同的练习可以解决许多人所困扰的各种医疗问题，例如头痛、骨骼疾病、抑郁症、心脏病、糖尿病等等。

盆底是经常被忽视的身体健康领域之一，尤其是女性。它是一组肌肉，在骨盆底部形成吊带或吊床，支撑您的重要器官。

如果您患有盆底功能障碍，则必须去看盆底物理治疗师。本文不能替代医疗建议，仅供参考。在本文中，我们将讨论骨盆底锻炼的重要性以及如何利用它们来改善您的整体健身和健康。

盆底

保持健康的盆底肌肉对于男性和女性的整体健康和福祉至关重要。连同你的核，骨盆底肌肉可以让您的身体吸收压力并保护您的脊柱和内脏器官。

以下是盆底肌肉的功能：

• 支持膀胱、直肠和子宫等盆腔器官（女性）
• 控制正常的膀胱和排便运动
• 维持健康的性功能
• 提供骨盆稳定性

盆底肌肉虚弱、受伤或过于紧张会导致盆底功能障碍，导致不适、无法憋尿或排便、性交疼痛、性欲下降和器官脱垂。

为什么需要锻炼盆底肌肉？

在全球范围内，数以百万计的男性和女性患有盆腔疼痛、尿失禁和其他盆底疾病。事实上，三分之一的女性经常在分娩后受到盆底功能障碍的影响，这影响了她们的生活质量。

不幸的是，由于对自己的病情缺乏认识和了解，许多女性没有得到所需的适当治疗，即使是医疗保健专业人员也是如此。由于它通常与怀孕和分娩有关，许多人认为疼痛、尿失禁和其他骨盆问题是向母亲过渡的一部分。

如果我们可以每周至少进行两次盆底肌肉训练，情况就不应该是这样。研究表明，盆底训练和核心稳定性练习可以显着降低盆底功能障碍的风险。

骨盆底练习

在进行骨盆底锻炼时，您可能只会看到细微的动作，但这完全没问题，因为通常需要时间来习惯训练骨盆底。

您的目标是增强骨盆区域的肌肉控制和协调性，以便骨盆底肌肉在需要时能够正常活动和活动。

骨盆底练习旨在提高您对骨盆底活动和骨盆位置的认识，并恢复骨盆的活动能力。除了针对骨盆底之外，它们还可以改善您的姿势并防止背痛的发生。

这些练习可以添加到任何家庭和健身房锻炼程序。

凯格尔运动是骨盆底肌肉的等长运动。进行凯格尔练习的关键是找到合适的肌肉。为了找到正确的肌肉，想象一下小便并在中途停止。一旦找到了骨盆底肌肉，就可以开始锻炼了。

怎么做：

1. 躺在床上或瑜伽垫上
2. 想象一下坐在大理石上，收紧骨盆肌肉，就像举起大理石一样。
3. 收缩骨盆底肌肉 5 秒钟。正常呼吸。
4. 慢慢回到起始位置，完全放松骨盆底 5 到 10 秒。
5. 每天至少 3 次，重复 10 次。

骨盆倾斜

这个想法是向后旋转你的骨盆，使你的骨盆后部平放并接触地板。您可以通过想象您正在抓住肚脐并将其画在地板上来做到这一点。

怎么做：

1. 平躺在床上或瑜伽垫上
2. 弯曲双膝，使双脚平放在地面上
3. 放松放在身体两侧的手臂
4. 深吸一口气，呼气时将骨盆压回到地板上。
5. 保持核心参与。保持该姿势6秒
6. 慢慢释放骨盆倾斜并回到起始位置。
7. 重复6到10次

记住，不要用腿推。相反，您需要使用骨盆来隔离运动。

骨盆时钟

骨盆时钟是骨盆倾斜练习的一个进展。想象一下你的骨盆是时钟的中心，就好像有一个时钟平放在你的骨盆上。 6 点钟位置是尾骨，12 点钟位置是肚脐。你的髋骨位于九点和三点。

怎么做：

1. 平躺在床上或瑜伽垫上
2. 放松你的脖子和肩膀
3. 弯曲双膝，使双脚平放在地面上
4. 将指尖放在耻骨顶部，这样您就可以感觉到骨盆的运动
5. 轻轻地向后倾斜你的骨盆，并将你的腹部降低到脊柱上。这种骨盆倾斜将使您的骨盆位于 12 点钟位置。
6. 轻轻地向后移动，骨盆向前倾斜，在背部形成一个小拱形。这种骨盆倾斜将使您的骨盆位于 6 点钟方向。
7. 重复 5 到 10 次，在 6 点钟和 12 点钟位置之间来回移动。
8. 当您变得更好时，开始沿顺时针方向移动骨盆。
9. 您还可以根据需要切换方向。
10. 重复此练习 10 至 15 次，共 2-3 组。

挤压球

这项练习锻炼大腿内侧和下部核心肌肉，为骨盆区域提供更多支撑。

怎么做：

1. 平躺在床上或瑜伽垫上
2. 弯曲双膝，使双脚平放在地面上
3. 在膝盖和大腿之间放一个球或瑜伽块。
4. 进行骨盆倾斜
5. 挤压球并保持 6 秒
6. 保持核心参与，不要屏住呼吸
7. 放松并回到起始位置
8. 重复 10 到 15 次

骨盆桥

骨盆桥是强化下背部的绝佳练习，臀大肌和核心肌肉。

怎么做：

1. 平躺在床上或瑜伽垫上
2. 弯曲双膝，使双脚平放在地面上
3. 调动你的核心肌肉，并将肚脐拉向脊柱。
4. 将臀部抬离地板。将脚牢牢地踩在地板上，并用脚后跟向下压。
5. 保持这个姿势 6 秒钟，然后慢慢降低回到起始位置
6. 重复 10 到 15 次

为了使练习更具挑战性并激发骨盆和大腿的肌肉，您可以在进行骨盆桥时添加挤压球。

这是一个可以帮助您建立强大的核心和臀部的计划：

鸟狗

鸟狗式锻炼可以提高稳定性和核心参与度。此外，它还可以训练您的平衡性和协调性，使其成为适合所有健身水平的人的绝佳低冲击锻炼。

怎么做：

1. 从四肢着地开始，手腕位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方
2. 保持脊柱和颈部中立。
3. 支撑你的核心，并将肩胛骨从背部拉向臀部
4. 开始练习时，同时伸直并抬起左腿和右臂。
5. 保持2秒
6. 弯曲并降低你的腿和手臂回到起始位置。
7. 交换并抬起右腿和左臂。
8. 保持2秒
9. 弯曲并降低你的腿和手臂回到起始位置
10. 重复 10 到 15 次

底线

强壮健康的盆底肌肉对于您的健康和健身至关重要，不容忽视。进行盆底运动有助于改善膀胱和肠道控制，增强性功能，预防盆腔器官脱垂。

参考文献 →

1. _Nipa, S. I.、Sriboonreung, T.、Paungmali, A. 和 Phongnarisorn, C. (2022)。盆底肌肉锻炼联合核心稳定性锻炼对非特异性慢性腰痛治疗后压力性尿失禁女性的影响。泌尿外科进展，2022 年，2051374。https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
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3. _Huang, Y. C., & Chang, K. V. (2022)。凯格尔练习。在统计珍珠。 StatPearls 出版。 _