女子为期 4 周、为期 5 天的分段训练计划

如果方法正确，在家训练会非常有效。

然而，有时会让人感觉重复，所以有一个明确的目标并改变你的训练方式很重要。

该锻炼计划将有助于在家中打造强壮、苗条的身体，无需任何设备。

它主要针对你的臀部，所以如果你想拥有更大的臀部，你应该尝试一下。

顺便说一句，您可以在这里找到专注于上半身的训练计划。

以臀部为重点的锻炼计划

这在家锻炼常规结构如下：

• 第一天：臀肌锻炼 A
• 第 2 天：全身 HIIT 锻炼 A
• 第三天：腿部锻炼
• 第 4 天：全身 HIIT 锻炼 B
• 第 5 天：臀肌锻炼 B
• 第六天：休息
• 第七天：休息

这些锻炼每周都会变得更加困难。

这是第一周的训练（我们省略了热身和放松）：

第一天：臀肌锻炼 A

臀部锻炼 A #1 |重复3次

• 交替臀肌反冲侧扫（90 秒）
• 侧腿侧平举（右侧45秒）
• 侧腿侧平举（左侧45秒）
• 休息（1分钟）

臀部锻炼 A #2 |重复3次

• 臀桥与外展（45 秒）
• 侧扫臀肌反冲（右侧 45 秒）
• 侧扫臀肌反冲（左侧 45 秒）
• 休息（1分钟）

臀肌锻炼 A #3 |重复3次

• 臀桥保持（45 秒）
• 侧卧蛤（右侧45秒）
• 侧卧蛤（左侧45秒）
• 休息（1分钟）

第 2 天：全身 HIIT 锻炼 A |重复4次

• 高位膝盖交叉脚趾接触（30秒）
• 鸟狗（30秒）
• 木板手枪（30秒）
• 休息（30秒）
• 滑冰运动员（30秒）
• 全平板支撑肩拍（30 秒）
• 空中自行车（30秒）
• 休息（30秒）
• 站立交叉卷腹（30秒）
• 下犬式脚趾触碰（30秒）
• 颤动踢腿 V 坐举腿（30 秒）
• 休息（30秒）

第三天：腿部锻炼

腿部锻炼 #1 |重复3次

• 跳蹲到横向行走（45 秒）
• 交替单腿臀桥侧扫（90 秒）
• 休息（1分钟）

腿部锻炼 #2 |重复3次

• 反向交叉弓步（45 秒）
• 单腿跳跃弓步（右侧45秒）
• 单腿跳跃弓步（右侧45秒）
• 休息（1分钟）

腿部锻炼 #3 |重复3次

• 徒手深蹲到横向行走（45秒）
• 交替单腿、硬拉、侧平举（45 秒）
• 深蹲交替反冲（45 秒）
• 休息（1分钟）

第 4 天：全身 HIIT 锻炼 B |重复4次

• 开合跳（30 秒）
• 平板支撑旋转（30 秒）
• 熊爬行肩拍（30 秒）
• 休息（30秒）
• 髋部滚动（30 秒）
• 超人拉力（30秒）
• 登山者（30秒）
• 休息（30秒）
• 相扑深蹲到时钟跳跃深蹲（30秒）
• 俯卧撑横向手步行（30秒）
• 平板支撑（30 秒）
• 休息（30秒）

第 5 天：臀肌锻炼 B

臀肌锻炼 B #1 |重复3次

• 交替单腿臀桥（90秒）
• 腿部反冲（右侧 45 秒）
• 腿部反冲（左侧 45 秒）
• 休息（1分钟）

臀肌锻炼 B #2 |重复3次

• 仰卧反向举腿（45秒）
• 侧腿侧平举（右侧45秒）
• 侧腿侧平举（左侧45秒）
• 休息（1分钟）

臀肌锻炼 B #3 |重复3次

• 青蛙式臀桥保持（45 秒）
• 侧扫臀肌反冲（右侧 45 秒）
• 侧扫臀肌反冲（左侧 45 秒）
• 休息（1分钟）

您可以在 Gymaholic 应用程序中找到此家庭训练计划：

根据您的需要调整训练计划

如果您想获得强壮的臀肌和瘦腿，我们强烈建议您尝试这个锻炼程序。

您可以对此计划进行一些更改，例如：设置持续时间、练习、休息时间...

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