蛋白质是一种大量营养素，这意味着我们的身体需要大量蛋白质。在这篇文章中，我们将了解每天应该摄入多少蛋白质。

什么是蛋白质？

蛋白质是身体的组成部分。它们被用来制造肌肉、肌腱、皮肤、合成激素、神经递质和许多其他主要的身体功能。

蛋白质由二十种不同的氨基酸组成。其中九种氨基酸是必需的，这意味着您的身体无法产生它们。因此，它们必须来自食物。

蛋白质的质量由其必需氨基酸组成、消化率和生物利用度来定义：DIAA（可消化的必需氨基酸）。

动物蛋白往往比植物蛋白质量更高。

作为一个活跃的人，我需要多少蛋白质？

活跃的人比久坐的人需要更多的蛋白质。

研究表明，如果您满足以下条件，较高的蛋白质摄入量可以帮助您增加肌肉质量并增强力量：相应地进行锻炼。

此外，当您尝试减肥时摄入较高的蛋白质可以帮助您在热量不足的情况下保持肌肉质量。

研究得出了不同的数据作为一个活跃的人的最佳蛋白质摄入量它往往会有所不同每磅体重 0.7 克至 1 克（每公斤体重 1.5 克至 2.2 克）。

例子：

• 平均活跃男性：
  • 重量：198 磅（90 公斤）
  • 蛋白质摄入量：每天（139-198）克蛋白质

• 平均活跃男性：
  • 体重：171 磅（78 公斤）
  • 蛋白质摄入量：每天（120-171）克蛋白质

作为一个久坐的人，我需要多少蛋白质？

不活跃的人不需要像经常锻炼的人那么多的蛋白质。

他们的目标应该是每磅体重 0.4 克至 0.6 克（每公斤体重 0.9 克至 1.3 克）。

例子：

• 平均久坐的男性：
  • 重量：198 磅（90 公斤）
  • 蛋白质摄入量：每天（79-119）克蛋白质

• 平均久坐的男性：
  • 体重：171 磅（78 公斤）
  • 蛋白质摄入量：每天（68-103）克蛋白质

我需要蛋白粉吗？

无论您想增强肌肉、保持健康还是减肥，都建议食用天然食品，而不是粉末或加工食品。

蛋白粉不是必需的，但将其作为锻炼后的零食可能是有益的。

有可能摄入过多的蛋白质吗？

如果您的身体不需要所提供的额外蛋白质，它会将其转化为葡萄糖（糖异生），然后将其放入您的糖原储备中。然而，如果您的糖原储备已经满了，多余的糖原将被转化并储存为脂肪。

营养在实现您的健康和健身目标方面发挥着重要作用。

因此，为自己的成功做好准备并在家里拥有健康的食物选择非常重要，而这一切都从杂货店开始。

以下是健康购物的 4 个有效技巧：

1. 去杂货店购物前先吃东西

永远不要饿着肚子去杂货店。

你的身体会渴望垃圾食品，你会忍不住买比你需要的更多的食物。

有关如何防止对垃圾食品的渴望的更多信息。

2. 你的购物车反映了你的盘子

您的购物清单应该反映您想要放在盘子里的食物。所以目标是：

• 1/2 水果和蔬菜
• 1/4 豆类和谷物产品
• 1/4 蛋白质（鸡蛋、肉、鱼...）

有关您的盘子里应该有哪些健康食品的更多信息

3. 提前计划膳食

提前计划几顿饭，并用它们来创建你的购物清单。

它将帮助您购买新鲜食物并避免食物浪费。

如果您正在寻找膳食计划，请查看以下内容：

• 女性营养计划
• 男士营养计划

4. 销售既是福也是祸

只要你吃你买的东西，天然食品的销量就非常好。

您可以购买打折的肉/鱼或冷冻蔬菜并将其保存在冰箱中。

有关如何在杂货店保持健康的更多信息。

这是一个针对女性的计划，可以帮助您养成健康的习惯：

对于男性：

总之

• 蛋白质由二十种氨基酸组成。
• 有九种必需氨基酸需要由食物提供。
• 蛋白质的质量由DIAA（可消化必需氨基酸）来表示。
• 活跃的人应该以每磅体重 0.7-1 克（每公斤 1.5-2.2 克）为目标，
• 久坐的人应该以每磅体重 0.4-0.6 克（每公斤 0.9-1.3 克）为目标。
• 蛋白粉不是必需的，但它们有一些好处。
• 蛋白质可以转化为葡萄糖或脂肪。

参考文献 →

• 罗伯特·R·沃尔夫，通讯作者谢恩·M·卢瑟福、伊尔·杨·金和保罗·J·莫恩。 “由可消化必需氨基酸评分确定的蛋白质质量：计算基础因素的评估”
• 实验室门。 “蛋白质质量——4 个最重要的指标”
• 生物科学系，伯克贝克学院。 “二十种氨基酸”