4 周：3 天和 5 天分开训练计划

我们中的一些人仍在家里锻炼，而另一些人则很幸运能够进入健身房。

无论您想减脂、塑身、增强力量；这些女性的 3 天和 5 天锻炼程序将帮助您在家里或健身房变得强壮和有弹性。

这些锻炼计划主要针对您的腿部和臀部，但它也将帮助您增强上半身和核心力量。

不同的家庭和健身房锻炼计划

家庭锻炼计划将只专注于体重锻炼，但您可以使用阻力带以及其他设备（如果您有权使用它们）。

健身房锻炼假设您可以使用所有健身器材：杠铃、哑铃、器械、绳索、跑步机等。

其中包括 LISS（低强度稳态）和 HIIT（高强度间歇训练）有氧运动课程。

因此，请毫不犹豫地根据您的需要调整这些锻炼程序。

每周的训练都会改变并增加难度。

有些锻炼会比其他锻炼更难，并且它们的组织方式可以让您在锻炼之间完全恢复。

每个训练计划为期 4 周，我们将向您展示每个锻炼程序的前两周。

我们将在本文中使用某些培训术语：

视网膜色素上皮：感知用力率，是衡量活动强度的一种方法，范围从 0 到 10。在力量训练中，RPE 10（最大努力）意味着没有储备次数，而 8 RPE（剧烈）意味着 2 次重复预订。例如，8 次 x 2 RPE 意味着您需要找到一个足够重的重量来完成 10 次，但您只执行 8 次（备用 2 次）。 失败：执行该动作，直到您无法再重复为止。将其视为 RPE 10。例如，10 次 x 失败意味着您必须找到可以举起 10 次的重量，仅此而已。 备用：右侧、左侧、右侧等。

以下是女子训练计划（我们省略了热身和放松）：

• 为期三天的女性家庭日常锻炼
• 为期 3 天的女子健身房锻炼程序
• 为期 5 天的女性家庭日常锻炼
• 为期 5 天的女性健身房锻炼程序

为期三天的女性家庭锻炼程序

第一周

• 第一天：臀肌锻炼 A
• 第二天：休息
• 第 3 天：上半身和核心锻炼 A
• 第四天：休息
• 第五天：腿部锻炼
• 第六天：休息
• 第七天：休息

第一天：臀肌锻炼 A |重复4次

• 仰卧反向举腿：15次
• 交替臀肌反冲侧扫：24 次（每侧 12 次）
• 单腿硬拉：12 次（右侧）
• 单腿硬拉：12次（左侧）
• 单腿臀桥：12 次（右侧）
• 单腿臀桥：12 次（左侧）
• 祈祷式深蹲到横向行走：14 次
• 带外展的臀桥：20 次
• 休息（1分钟）

第 3 天：上半身和核心家庭锻炼 A |重复5次

• 平板支撑旋转：30秒
• 替补超人：30秒
• V 形腿并排坐：30 秒
• 休息：20秒
• 膝盖俯卧撑释放：30秒
• 臀桥保持套头衫：30秒
• 越野登山者：30秒
• 休息：20秒
• V 坐姿肩部推举：30 秒
• 将雪天使逆转为超人：30秒
• 平板支撑到完整平板支撑：30秒
• 休息：20秒

第五天：腿部家庭锻炼|重复3次

• 囚犯深蹲脉冲：15 次
• 单腿硬拉：10 次（右侧）
• 单腿硬拉：10 次（左侧）
• 休息：30秒
• 交替反向交叉弓步到侧踢：20 次
• 侧卧蛤：15 次（右侧）
• 侧卧蛤：15 次（左侧）
• 休息：30秒
• 滑冰运动员到单腿跳：1分钟
• 交替鸟犬式交叉膝肘：22 次
• 青蛙式臀桥保持：1 分钟
• 休息：30秒

第 2 周

• 第一天：全身 HIIT 锻炼
• 第二天：休息
• 第 3 天：臀肌锻炼 B
• 第四天：休息
• 第 5 天：上半身和核心锻炼 B
• 第六天：休息
• 第七天：休息

第一天：全身 HIIT 家庭锻炼 |重复3次

• 高膝跳深蹲：30秒
• 俯卧撑释放至超人高位下拉：30 秒
• 平板手枪：30秒
• 休息：30秒
• 滑冰运动员：30秒
• Plyo 俯卧撑至肩拍：30 秒
• 俄罗斯转体：30秒
• 休息：30秒
• 站立交叉卷腹：30秒
• 海豚俯卧撑：30秒
• 颤动踢腿至 V 坐举腿：30 秒
• 休息：30秒

第 3 天：臀肌家庭锻炼 B |重复4次

• 囚犯深蹲脉冲：15 次
• 单腿硬拉：10 次（右侧）
• 单腿硬拉：10 次（左侧）
• 休息：30秒
• 交替反向交叉弓步到侧踢：20 次
• 侧卧蛤：15 次（右侧）
• 侧卧蛤：15 次（左侧）
• 休息：30秒
• 滑冰运动员到单腿跳：1分钟
• 交替鸟犬式交叉膝肘：22 次
• 青蛙式臀桥保持：1 分钟
• 休息：30秒

第 5 天：上半身和核心锻炼 B |重复4次

• 交错膝盖强化俯卧撑：30秒
• 背部伸展：45秒
• V坐举腿：30秒
• 休息：20秒
• 平板支撑到完整平板支撑 t 旋转：30 秒
• 平躺高位下拉至耸肩：45 秒
• 紧缩至蟹趾接触：30 秒
• 休息：20秒
• 俯卧撑平板支撑：45秒
• 地板三头肌臂屈伸：30 秒
• V 坐举祈祷推：30 秒
• 休息：20秒

为期三天的女子健身房锻炼程序

第一周

• 第一天：臀肌锻炼 A
• 第二天：休息
• 第 3 天：上半身锻炼 A
• 第四天：休息
• 第 5 天：腿部锻炼 A
• 第六天：休息
• 第七天：休息

第一天：臀肌健身房锻炼 A

臀部锻炼 A #1 |重复4次

• 髋部推力：8 次 x 8 RPE（感知用力率 -> 2 次储备）
• 休息：90秒

臀部锻炼 A #2 |重复3次

• 美式硬拉：10 次 x 9 RPE（1 次备用）
• 休息：1分钟

臀肌锻炼 A #3 |重复4次

• 保加利亚硬拉：10 次 x 力竭（右侧）
• 保加利亚硬拉：10 次 x 力竭（左侧）
• 休息：1分钟

臀部锻炼 A #4 |重复4次

• 电缆拉通：15 次 x 失败
• 带状侧卧蛤：15 次 x 失败（右侧）
• 带状侧卧蛤：15 次 x 失败（左侧）
• 休息：1分钟

第 3 天：上半身健身房锻炼 A

上半身健身房锻炼 A #1 |重复4次

• 杠铃上斜卧推：8 次 x 8 RPE（感知用力率 -> 2 次备用）
• 俯身哑铃单臂划船：8 次 x 8 RPE（右侧）
• 俯身哑铃单臂划船：8 次 x 8 RPE（左侧）
• 休息：90秒

上半身健身房锻炼 A #2 |重复3次

• 哑铃反向卧推：10 次 x 8 RPE（2 次备用）
• T 形杆划船：10 次 x 8 RPE
• 休息：90秒

上半身健身房锻炼 A #3 |重复2次

• 坐姿哑铃肩部推举：8 次 x 7 RPE（3 次备用）
• 坐姿侧平举：8 次 x 7 RPE
• 坐姿耸肩：8 次 x 7 RPE
• 俯身三角肌后部抬高：8 次 x 7 RPE
• 休息：90秒

第 5 天：腿部健身锻炼 A

腿部健身锻炼 A #1 |重复4次

• 杠铃上斜卧推：10 次 x 8 RPE（感知用力率 -> 2 次储备）
• 休息：90秒

腿部健身锻炼 A #2 |重复3次

• 早上好：12 次 x 8 RPE（2 次备用）
• 休息：90秒

腿部健身锻炼 A #3 |重复2次

• 腿部伸展：12 次 x 9 RPE（1 次备用）
• 腿弯举：12 次 x 9 RPE（1 次备用）
• 休息：90秒

腿部健身锻炼 A #4 |重复2次

• 侧扫臀肌反冲：15 次（右侧）
• 侧扫臀肌反冲：15 次（左侧）
• 休息：1分钟

第 2 周

• 第一天：全身 HIIT 锻炼
• 第二天：休息
• 第 3 天：上半身锻炼 B
• 第四天：休息
• 第 5 天：臀肌锻炼 B
• 第六天：休息
• 第七天：休息

第一天：全身 HIIT 健身房锻炼 |重复4次

• 滑冰运动员：45秒
• 时钟跳深蹲：45秒
• 双腿踢腿：45秒
• 交替举腿卷腹：45秒
• 平板支撑抬腿：45秒
• 高膝交叉脚趾接触：45秒
• 休息：20秒

第 3 天：上半身健身房锻炼 B

上半身健身房锻炼 B #1 |重复4次

• 过头杠铃肩部推举：8 次 x 8 RPE（感知用力率 -> 2 次备用）
• 俯身杠铃划船：8 次 x 8 RPE
• 休息：90秒

上半身健身房锻炼 B #2 |重复3次

• 哑铃胸部飞鸟：10 次 x 8 RPE（2 次备用）
• 机器划船：10 次 x 8 RPE
• 休息：90秒

上半身健身房锻炼 B #3 |重复2次

• 阿诺德推举：12 次 x 失败
• 高位下拉：12 次 x 失败
• 休息：90秒

第 5 天：臀肌健身训练 B

臀肌健身房锻炼 B #1 |重复4次

• 相扑硬拉：10 次 x 8 RPE（感知用力率 -> 2 次储备）
• 休息：90秒

臀肌健身房锻炼 B #2 |重复3次

• 单腿箱形臀桥：10 次 x 9 RPE（右侧）（1 次备用）
• 单腿箱式臀桥：10 次 x 9 RPE（左侧）
• 休息：1分钟

臀肌健身房锻炼 B #3 |重复3次

• 反向弓步：10 次 x 9 RPE（右侧）（1 次备用）
• 反向弓步：10 次 x 9 RPE（左侧）
• 休息：1分钟

臀肌健身房锻炼 B #4 |重复3次

• 弹力带横向行走：1 分钟
• 四足动物髋部外展：15 次 x 力竭（右侧）
• 四足动物髋部外展：15 次 x 力竭（左侧）
• 休息：90秒

为期 5 天的女性家庭锻炼程序

第一周

• 第一天：臀肌锻炼 A
• 第 2 天：上半身和核心锻炼 A
• 第三天：瑜伽锻炼 A
• 第四天：腿部锻炼
• 第 5 天：全身 HIIT 锻炼 A
• 第六天：休息
• 第七天：休息

第 2 周

• 第一天：上半身和核心锻炼 B
• 第 2 天：臀肌锻炼 B
• 第三天：瑜伽锻炼 B
• 第 4 天：全身 HIIT 锻炼 B
• 第五天：腿部锻炼
• 第六天：休息
• 第七天：休息

为期 5 天的女子健身房锻炼程序

第一周

• 第一天：臀肌锻炼 A
• 第 2 天：上半身锻炼 A
• 第三天：有氧运动 LISS
• 第 4 天：核心锻炼 A
• 第 5 天：腿部锻炼 A
• 第六天：休息
• 第七天：休息

第 2 周

• 第一天：全身 HIIT 锻炼
• 第 2 天：臀肌锻炼 B
• 第三天：HIIT 有氧运动
• 第 4 天：核心锻炼 B
• 第 5 天：上半身锻炼 B
• 第六天：休息
• 第七天：休息

根据自己的需要调整锻炼计划

您可以找到完整的所有锻炼程序Gymaholic 应用程序中的锻炼视频。

这些女性锻炼计划可以根据您的日程安排和健身水平进行调整。

你可以做一些改变，比如：组数、次数、练习、练习、休息时间……

营养呢？

我们制作了一本免费电子书，其中包含详细的膳食计划：

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