当您定期锻炼时，您并不总是有时间完成计划的所有锻炼。

有一些训练技巧可以让你在短时间内完成更多的工作，例如：超级组、三组、递减组……

在这篇文章中我们将讨论肌代表以及它们如何帮助您快速增强肌肉。

什么是 Myo-Reps？

Myo Reps 是一种特定的休息-暂停训练原则，有助于通过有效次数、轻重量和短休息时间来增加训练量。

它们包括一组热身组，您可以进行 12 至 15 次重复的练习。

接下来休息 20 秒（3-5 次深呼吸）。

然后myo-rep 组中，您使用相同的重量进行相同的锻炼，重复 5 次，每组之间休息 20 秒。重复此循环，直到只能执行 3 次，即大约 3-5 组肌肉重复。

这种训练方法由 Borge Fagerli 创建，供想要在短时间内增长特定肌肉群的运动员使用。它类似于 GVT（德语容量训练）。

在向您展示 myo-reps 示例之前，我们首先需要了解什么是 RPE。

RPE：感知用力率，是衡量活动强度的一种方式，范围从 0 到 10。在力量训练中，RPE 10（最大努力）意味着储备 0 次，而 8 RPE（活力）意味着储备 2 次。

使用 Myo-Reps 进行深蹲的锻炼示例

Myo-rep 热身组：135 磅 x 12 次 @ RPE 8（2 次备用）
• 休息 x 20 秒
Myo-rep 组：135 磅 x 5 次 @ RPE 10（失败）
• 休息 x 20 秒
Myo-rep 组：135 磅 x 5 次 @ RPE 10（失败）
• 休息 x 20 秒
Myo-rep：135 磅 x 4 次 @ RPE 10（失败）
• 休息 x 20 秒
Myo-rep：135 磅 x 3 次 @ RPE 10（失败）

这项训练意味着执行 (5+5+4+3)17 组肌肉代表。

目标是执行 5 组，每组 5 次肌重复 (5-5-5-5-5)25 组肌肉重复在下一次训练中增加重量之前。

在本例中，我们进行了复合练习，但如果您是初学者，强烈建议您使用肌肉重复进行隔离练习，因为疲劳可能会导致受伤的风险。

传统的集合看起来像：

常规组 1： 1 2 3 4 5 6 78 9 10（有效次数）
• 休息 x 2 分钟
常规组2：1 2 3 4 5 6 78 9 10（有效次数）
• 休息 x 2 分钟
常规组3：1 2 3 4 5 67 8 9（有效次数）

常规套件概述：

• 进行了 29 次重复
• 9次有效重复
• 大约需要6分钟

而 myo-rep 组看起来像：

Myo-rep 热身组 1：1 2 3 4 5 6 78 9 10（有效次数）
• 休息 x 20 秒
肌肉代表组 2：1 2 3 4（有效次数）
• 休息 x 20 秒
肌肉代表组 3：1 2 3 4 5（有效次数）
• 休息 x 20 秒
肌肉代表组 3：1 2 3 4 5（有效次数）

Myo-Rep 组概述：

• 执行 25 次
• 18 次有效重复
• 大约需要2分钟

这是一个针对女性的计划，其中包括肌代表：

对于男性：

Myo-Reps 如何工作？

研究表明，在重负荷、中负荷和轻负荷训练中，只要接近力竭，就可以达到类似的效果。有关有效代表的更多信息。

训练量（重量 x 组数 x 次数）已被证明与肌肉肥大和肌肉力量密切相关。

肌肉重复的工作原理是使用有效的重复次数让您的肌肉接近力竭，这将在短时间内产生足够的训练量和代谢压力。

Myo-Reps 的好处

• 快速增加训练量
• 更好的肌肉耐力
• 改变一些事情

Myo-Reps 的缺点

• 对中枢神经系统征税
• 因疲劳而受伤的风险更高
• 可能无法像大重量训练那样招募所有高阈值肌肉单位

让 Myo-Rep 组适应您的训练风格

在我们的示例中，我们以 8 RPE 重复 12-15 次作为热身组，以 10 RPE 重复 5 次作为热身组。然后在完成 3 次后停止，这有利于获得更多力量和肌肉尺寸。

您可以使用不同的耐力方法，例如 6 RPE 重复 12-15 次作为热身，10 RPE 重复 6-8 次。然后停下来，直到达到 30 次肌肉重复。

如何使用 Myo-Reps

现在您了解了肌代表训练方案以及如何将其用于您自己的锻炼程序。

请记住，这不是您应该使用的“唯一锻炼技巧”。

这是一个当你时间不够的时候可以使用的训练原则，或者当你想改变一些事情时。

总之

• Myo-Reps 是一种特定的休息-暂停训练原则
• 这种方法通过有效的重复次数来增加训练量，并缩短锻炼时间
• 肌肉代表只使用一项练习、轻重量和非常短的休息时间
• 然而，这种训练方法可能会对中枢神经系统造成负担，如果练习不正确，可能会导致受伤
• 尝试不同的肌肉重复策略来帮助您获得力量和增强肌肉