他们说关注生活中积极的事情，一切都会水到渠成。然而，健身房是少数几个关注“负面”因素可以成倍增加你的成果的地方之一。

在力量训练许多健身爱好者和运动员渴望挑战自我，不断打造更好更强的体质。为了实现这一目标，需要一致的训练程序和技术来实现最佳的肌肉生长。

多年来，经验丰富的健美运动员所信奉并已被科学期刊证明的各种策略之一就是负次数的概念。尽管听起来很矛盾，但如果将消极的重复次数有效地融入到一个人的日常锻炼中，最终会带来积极的收获。

本文将深入探讨负次数的科学原理，以及如何利用这一概念来优化锻炼，以改善肌肉生长和力量增益。

什么是负面代表？

消极次数集中于锻炼中最容易被忽视的部分——肌肉拉长而不是收缩的离心阶段。通常，人们会简单地让动量和重力来完成这一阶段的肌肉收缩，这实际上会破坏你在健身房的进步。

在每次重复过程中，您的肌肉都会经历 3 个阶段的肌肉收缩。

同心相

同心阶段，或“正向”，是运动过程中肌肉的缩短，被认为是运动的“提升”部分。您的肌肉通过收缩和拉动骨骼来产生力量，从而产生运动。

例如，在二头肌弯举过程中，当您将哑铃举向肩膀时，就会发生同心阶段。

峰值收缩

峰值收缩是指肌肉在运动过程中达到最大张力时。它通常很短暂但很重要，因为这是肌肉完全接合和收缩的时候。许多人将这个阶段称为力量训练中的“挤压”。

在二头肌弯举中，当前臂最接近肩膀并且二头肌完全弯曲时，峰值收缩发生在运动的顶部。

偏心相位

离心阶段，也称为“负”阶段，涉及肌肉的受控延长。这个阶段发生在肌肉收缩后恢复到其静止长度时。

它通常被认为是运动的“降低”部分，并且控制起来可能更具挑战性。因此，许多举重运动员忽略了这部分，让重力来完成动作。

例如，在二头肌弯举过程中，当您缓慢地将哑铃放回到起始位置时，就会发生偏心阶段。

为什么负面代表很重要？

离心收缩或负向收缩对于增强力量和肌肉至关重要。当您逐渐降低重量并保持对运动的完全控制时，肌肉会经历更高的张力以克服重量或阻力。

在负相期间，施加到肌肉的重量或力超过肌肉在正相期间产生的瞬时力。与其他类型的收缩相比，您的肌肉在负次数收缩时会产生更大的力量。

此外，在相同的工作量下，消极重复比积极重复招募更少的运动单位激活并消耗更少的氧气。

在负次数期间，较高的力量和减少的肌纤维募集相结合，会对肌肉产生较高的机械应力，从而导致更多的微创伤，最终导致更大的刺激肌肉生长。

研究表明，消极重复会激活更多2型肌纤维其肌肉生长能力提高 50%。

负面代表的好处

增强肌肉弹性

肌肉收缩的负向阶段会导致更多的机械应力和肌肉损伤，这也是您在健身房首次举重或升级至更多训练时出现延迟性肌肉酸痛 (DOMS) 的主要原因高级培训协议。

很快，当您坚持日常训练时，您的肌肉就会变得更强壮，从而建立起自然的抵御损伤的能力，从而使后续的每次锻炼变得更容易，恢复也变得更有效。

防止受伤

在运动康复领域，负次数训练可以提高肌肉对损伤的恢复能力，尤其是下半身。运动员的离心练习已被证明可以有效预防运动损伤，例如腿筋拉伤。

此外，如果您受伤了，负次数也可以用于康复和恢复。以更轻的重量进行负次数可以帮助恢复力量和肌肉质量，而不会在代谢需求低得多的情况下对愈合组织造成过度压力。

更多肌肉增长

有意地对待每一次代表可以提高你的精神与肌肉的联系并强调升力的负分量。

一些研究表明，在训练过程中强调负次数可以比标准训练方式显着改善肌肉生长。

在一项研究中，经过 19 周的训练后，仅进行负向重复的一组比仅进行正向重复的一组增加了 5% 的肌纤维面积。

此外，另一项研究发现，与只进行积极动作的举重者相比，强调举重的消极部分可以使手臂粗细至少增加 10-13%。

巨大的力量提升

消极重复比同心运动会造成更多的肌肉微损伤。这种受控的损伤会刺激身体做出更大的反应，以启动修复和生长。当肌肉愈合时，它会变得更大并且更强。

帮助克服平台期

如果您在训练中遇到了瓶颈，负次数可以成为克服它的有力工具。通过推动肌肉超越其典型的同心力衰竭，负次数可以以一种新的方式挑战肌肉，通过提高锻炼强度而带来新的进步，而不必增加举起的重量或执行的重复次数。

如何将消极重复纳入训练中

除了不要让动力和注意不要让重力控制你的次数之外，你还可以使用时间和负性超负荷来优化您的锻炼并利用负性训练的好处。

以下是您应该尝试的男性计划：

对于女性来说：

节奏或负控制

节奏或消极控制可以让您在举重过程中花更多时间在消极方面。您可以通过在接近电梯底部时有意放慢节奏来延长电梯的负部分来做到这一点。

一般来说，良好的负举节奏在正举时约为 1 至 2 秒，负举时约为 2 至 4 秒。请记住，这项技术应该以缓慢且受控的方式完成。

这种技术会导致肌肉疲劳，但负荷较小，因为每次重复需要更长的时间才能完成。

离心控制训练的一个例子是进行负引体向上，其中你有意延长练习的下降部分。这项技术可以让举重运动员增强上半身的力量，即使他们的力量还不足以完成标准的引体向上。

更重要的是，它有助于运动学习和定期引体向上所涉及的肌肉群的募集，使您能够更有效地控制体重，而不是尝试进行连续的同心引体向上，但运动质量较差。

负过载

负超负荷或偏心超负荷训练是指肌肉产生的力明显小于其必须克服的重量或阻力的训练，从而导致肌肉拉长。

在负向或偏心超载中，负向阶段的重量或阻力通常大于肌肉在正向阶段所能承受的重量或阻力。

这是可能的，因为肌肉在消极状态下通常会变得更强壮，并且可以承受高达 20-40% 的重量。

负超载通常依赖于观察员或阻力带的动态支撑来帮助您安全地拉动重量。这通常出现在复合练习中，例如深蹲超负荷。

出于安全原因，当您必须举起大量重量时，请务必使用安全杆或动力架来固定电梯。

您还可以使用一只手臂进行负向超载，并在正向时让另一只手臂协助另一只手臂，如二头肌弯举超负荷时所示。

底线

在训练中使用负次数是在健身房中最大化收益的一种方法。执行这些技术将使您能够优化您的举重技术并改善您在紧张状态下的时间，从而获得更大的肌肉力量和增益。

简而言之，负次数可以让你专注于动作的质量而不是动作量。通过在底部放慢速度来改变举重的节奏可以极大地影响对肌肉的刺激程度。

参考文献 →

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