帮助您增强肌肉质量的训练、营养和技巧

人们有不同的健身目标，但我们可以假设我们都想增强肌肉而不发胖在某种程度上。然而，没有一刀切的方法，因为我们都有不同的身体，而且它们往往会根据性别、年龄、遗传等因素做出不同的反应。在这篇文章中，我们将提供训练和营养建议帮助您增强瘦肌肉质量。

什么是膨胀？

一旦开始锻炼，您将熟悉训练的三个阶段：

散装：增加热量摄入以增强肌肉和力量。切割：减少热量摄入以减掉脂肪，同时努力保持力量和肌肉质量。维护：保持热量摄入，以保持力量和肌肉质量，而不增加或减轻体重。

你能在不增加体重的情况下增加肌肉吗？

您可能会说“你需要热量盈余才能锻炼肌肉”。然而，这并不一定是真的。

首先，让我们退后一步。我们如何锻炼肌肉？当您进行阻力训练（举重或自重练习）直至力竭时，您的身体会招募肌肉纤维来帮助您进行锻炼。这会分解某些肌肉纤维，一旦您通过休息和摄入足够的蛋白质来重建肌肉组织而完全康复，这些肌肉纤维就会变得更大更强。您可以在了解肥大：增强肌肉的最佳次数范围中找到更多信息。

那么你需要增肌来增强肌肉吗？不必要。大多数人倾向于增肌以增强肌肉，因为这很容易理解。努力训练，多吃，休息，重复。很容易记住，对吧？

然而，你的身体并不认为“现在我的热量过剩，是时候锻炼肌肉了”。您的身体接收大量营养素（脂肪、碳水化合物和蛋白质），并决定如何使用这些卡路里。这些卡路里可以通过不同的方式使用：

• 能源生产
• 增强肌肉
• 储存为脂肪组织（脂肪）

您的身体如何使用卡路里？

我们的身体即使在休​​息时也会燃烧卡路里来运转。您的 BMR（基础代谢率）是您的身体在休息时发挥作用所需的卡路里数。这取决于您的年龄、性别、身高和体重。

然而，如果考虑到锻炼情况，TDEE（每日总能量消耗）将是您每天燃烧多少卡路里的更好指标。您可以在中计算您的健身狂应用程序。

以下是描述您的身体如何使用卡路里的简单步骤：

• 当您消耗卡路里时，您的身体将用于能量（器官功能或锻炼）
• 如果它不需要能量，它会检查你的肌肉是否需要修复（主要是碳水化合物和蛋白质）。
• 最后，如果肌肉修复不需要它，它会将它们存储为脂肪组织（脂肪）。

既然我们知道如何增强肌肉，我们可以定义这个过于简化的公式：

增强肌肉:
• 将你的肌肉纤维训练到接近衰竭的程度。
• 有足够的能量来维持身体机能。
• 吃足够的蛋白质来重建肌肉纤维并防止肌肉被用作能量。
• 休息。

如果您仔细观察，就会发现“有足够的能量来保持身体机能”变量可以通过两种不同的方式提供。要么吃足够的食物，要么燃烧多余的脂肪作为能量。

所以，在热量不足、热量维持或热量过剩的情况下锻炼肌肉是可能的。然而，如果你一开始就没有太多的身体脂肪，这可能会变得很棘手。

你应该散装吗？

为了让您的生活更轻松，请查看您当前的身体脂肪百分比。如果您超重/肥胖（根据您的体重指数），您可能不需要增肌来增强肌肉，因为您可以使用储存的脂肪作为能量。

让我们看一些示例，以帮助您了解是否应该批量化：

• 您坚持锻炼的时间不到 3 个月：您很可能会在没有热量过剩的情况下锻炼肌肉。您应该专注于吃质量更好的食物，而不考虑它们的热量摄入量。

• 您已经坚持了 3 个多月，并且不断获得力量和肌肉：您应该大致了解自己一天的大致热量摄入量是多少。然后调整您的常量营养素比例，以最大限度地减少脂肪增加并最大限度地增加肌肉，这通常是通过稍微减少碳水化合物和脂肪摄入量同时增加蛋白质摄入量来实现的。这可以在热量维持时完成。尝试找到最适合您的身体和训练计划的方法。同样，您很可能会在不增加体重的情况下增强肌肉。

• 您已经坚持了 3 个多月，但您还有大量身体脂肪需要减掉：您最有可能在减脂的同时增强肌肉。目标是保持热量不足，同时调整常量营养素比例以获取大量蛋白质（约 35-50%）。

• 您已经坚持了 3 个月以上，但力量或肌肉大小并未增加：调整您的常量营养素比例，同时每两周稍微增加您的热量摄入（增加）（我们将解释如何增加热量摄入）下几节）。

不同的膨胀方法

运动员在增肌方面有不同的方法：

脏散装：目标是通过从高热量食物和垃圾食品中获取大量额外热量来促进体重快速增加。随后通常会进行减脂，以燃烧掉的脂肪。这是竞技运动员的首选方法。
• 优点：体重增加快，想吃什么就吃什么。
• 缺点：增加大量脂肪并养成不良的饮食习惯，从长远来看可能会导致健康问题。
洁净散装：适度增加卡路里，同时选择更健康的食物。
• 优点：在健康饮食的同时获得瘦肌肉质量，从长远来看有助于预防健康问题。
• 缺点：需要更长的时间来获得肌肉质量。

Cleanbulk：一种健康且可持续的无脂肪增肌方式

我有机会尝试这两种散装方法，我强烈推荐干净的散装。它可以让您养成可持续的饮食习惯，从而在一生中增强肌肉。然而，肮脏的体积会让你陷入“我想吃什么就吃什么”的心态，当你试图削减时，这种心态可能很难改变。

别搞错了，干净的体积并不意味着你余生只会吃沙拉。您的大部分膳食应该是健康的，但您仍然可以不时地享用垃圾食品。

增强肌肉而不增加脂肪：营养

保持良好体重的关键是根据您的训练需求调整热量摄入和常量营养素摄入量。您的目标是为您的身体提供适量的卡路里，以增强肌肉而不减少脂肪。

让我们看一些例子：

• 女性膳食计划：
  • 调理膳食计划
  • 热量摄入：2239卡路里
  • 碳水化合物：33% - 748 卡路里 - 187 克
  • 脂肪：37% - 819 卡路里 - 91 克
  • 蛋白质：30% - 672 卡路里 - 168 克

• 男士膳食计划：
  • 增肌膳食计划
  • 热量摄入：2613卡路里
  • 碳水化合物：37% - 960 卡路里 - 240 克
  • 脂肪：32% - 837 卡路里 - 93 克
  • 蛋白质：31% - 816 卡路里 - 204 克

这些热量摄入量需要根据你的身体成分、年龄、健身水平进行调整......

一旦您持续使用热量摄入量 2-3 周，您就可以进行一些调整：

• 您的体重没有改变，但您变得更强壮：保持相同的热量摄入
• 您的体重减轻了，但您变得更强壮：保持相同的热量摄入（您可能在锻炼肌肉的同时减掉脂肪）
• 您的体重增加了，但您变得更强壮：保持相同的热量摄入
• 您的体重增加了，但您并没有变得更强壮：稍微减少 100-300 卡路里的热量摄入（主要来自碳水化合物），等待 2-3 周，然后重复此循环。
• 您的体重没有变化，也没有变得更强壮：稍微增加 100-300 卡路里的热量摄入（主要是碳水化合物和蛋白质），等待 2-3 周，然后重复此循环。

可能有些情况我没有提到，但这应该会给你一个好主意，帮助你增强肌肉而不发胖。

您还可以根据您要进行的训练类型调整热量摄入量。例如，在紧张的一天中，您应该比在温和的一天中摄入更多的卡路里。您可以找到有关碳水化合物循环的更多信息

清洁散装：培训

力量训练（举重或自重）将帮助您接近力竭，以便在恢复时分解肌肉纤维并促进肌肉生长。

当我进行第一次增肌时，我记得有人告诉我“增肌时不应该做任何有氧运动，否则它会将你的肌肉作为能量”。但是，强烈建议进行有氧运动，因为它不仅可以帮助您燃烧多余的脂肪，而且对心血管健康也很重要。

因此，您仍然可以进行有氧运动（每周 1-3 次），但应尽量保持较短的时间（少于 30 分钟）并与力量训练分开。您可以找到有关有氧运动真的会毁掉您的进步吗？的更多信息吗？

清洁散装：补充剂

您不需要补充剂来帮助您增强肌肉而不发胖。

然而，一些补充剂可能有助于帮助您轻松增肌：

• 蛋白粉：一种帮助您全天摄入更多蛋白质的便捷方法。
• 肌酸：一种有效的补充剂，可帮助您在无氧锻炼期间保持能量。
• Omega-3：良好的脂肪，可保持心脏、关节、思想（和其他）健康。

总之

• 常见的培训分为三个阶段：切割、膨化、维护
• 增肌意味着增加热量摄入以增强肌肉。
• 您可以在不增加体重的情况下锻炼肌肉。
• 如果您超重/肥胖，您可能不需要增加体重。
• 清洁散装比脏散装更健康、更可持续。
• 您可以根据当天的训练调整热量摄入，检查碳水化合物循环。
• 力量训练和有氧运动应该成为您日常活动的一部分。
• 蛋白粉、肌酸和 omega-3 可以提供帮助

参考

• 埃达·卡瓦、Nai Chien Yeat 和贝蒂娜·米滕多弗。 “减肥期间保持健康的肌肉”
• 加里·约翰·斯莱特、布拉德·P·迪特、达米安·詹姆斯·马什、埃里克·拉塞尔·赫尔姆斯、格雷戈里·肖和朱玛·伊拉基。 “最大化与阻力训练相关的骨骼肌肥大是否需要能量盈余”
• Demling RH，DeSanti L。“低热量饮食、增加蛋白质摄入量和阻力训练对超重警官瘦体重增加和脂肪质量减少的影响。”