长期以来，健身界一直在争论精神与肌肉之间的联系是否存在，或者只是科学。也许您已经在训练期间听过朋友或教练谈论过这一点。但它的真正含义是什么？

精神与肌肉的联系是指你的专注能力会影响肌肉收缩和肌肉生长。

心态会影响锻炼的质量，这已不是什么秘密。同样，您的情绪和心理准备会影响您执行锻炼的效果，有时这是成功训练和受伤之间的唯一差距。

然而，精神上的存在是否超出了你的锻炼经历？它真的能影响你的肌肉生长速度吗？如果是这样，我们如何利用它来最大化我们的收益？

本文将讨论精神与肌肉联系的科学基础，以及如何改善这种关系以优化您的健身习惯。

精神与肌肉的联系是什么？

精神与肌肉的联系或内部焦点是在进行锻炼时专注于特定的肌肉收缩。它更多地依赖于训练的心理方面以及每次重复过程中的精神状态来感受肌肉的收缩。

从理论上讲，密切关注各个肌肉群的收缩可以让您在该肌肉上产生更多能量并招募更多肌纤维来完成锻炼。

内部聚焦还有助于防止激活未使用的肌肉纤维，以便您可以在正确的肌肉中产生更大的张力。

许多人都经历过练习内部聚焦的以下好处：

• 改善肌肉激活
• 改善肌肉生长
• 更好地控制孤立练习

心灵与肌肉的联系真的有效吗？

思想和肌肉之间确实存在联系。毕竟，身体运动的指令是来自大脑的电信号，并通过脊髓传输到运动神经元和肌肉纤维。

根据肌电图研究，研究人员发现，在卧推过程中专注于胸肌和三头肌会增加肌肉激活与单纯举重相比，减少 5% 至 9%。

有趣的是，另一项研究发现，在二头肌弯举过程中使用意念-肌肉连接可以使二头肌的大小在八周内比常规训练更显着增加至少 5%二头肌训练。

这些研究表明，在每次重复过程中密切关注肌肉的收缩会比简单地举重进一步提高你的收益。

如何改善精神与肌肉的联系？

多练习单关节练习

单关节练习或孤立练习对于增强思维与肌肉的联系特别有效。研究还表明，在二头肌弯举和三头肌伸展练习等单关节练习中，内部聚焦可以更好地激活更多的肌肉纤维。

此外，在进行孤立练习的同时练习内部聚焦可以提高肌肉的大小和力量。滞后的肌肉。

您应该尝试以下一项锻炼来感受思维肌肉的联系：

专注与专注

您的心理准备对于您的锻炼和改善精神与肌肉的联系至关重要。尝试专注于挤压目标肌肉，而不是举起重量来更多地感受它们的收缩。

暖身

如果你暖身在你的主力组之前，肌肉中的血流量会增加，为你的身体做好实际举重的准备。这也能让你的大脑熟悉你即将要做的运动，并可以在举重时更好地募集运动神经元。

举起较轻的重量

举起较轻的重量可以让您专注于挤压肌肉，而不是简单地完成练习。练习意念与肌肉的联系时，尝试将最大力量（1 次最大重复次数）的 40-70% 设定为目标。

是的，举重可以提供更显着的刺激，帮助你更快地锻炼肌肉，但是举重较轻的重量如果执行正确，也可以产生相同的肌肉生长。

缓慢抬起

缓慢举重可以增加紧张的时间，并改善你的精神与肌肉的联系。

紧张时间是指每次重复过程中肌肉收缩的秒数。

通过让你的提升节奏放慢速度，您将能够感觉到肌肉在整个运动范围内收缩和拉长。尝试每次重复花费 2-3 秒。

姿势

完成一组单独的练习（例如二头肌弯举或三头肌弯举）后，做几次姿势，感受肌肉的泵感。

摆姿势本质上是为已经疲劳的肌肉增加等长收缩，这可以进一步刺激肌肉生长。

可视化

通过在执行特定练习之前和期间可视化确切的运动模式，您可以训练大脑发出更强的信号以提高肌肉参与度。这将帮助您招募更多的肌肉纤维或提高运动的质量。

学习基础解剖学

学习肌肉的基本解剖结构将帮助您进一步想象它们在整个运动范围内如何收缩和移动。尝试熟悉身体不同肌肉的方向，以便更好地了解它们如何移动关节。

精神与肌肉连接的局限性

尽管内部焦点似乎可以改善肌肉生长，但它们不会影响力量增益和运动表现。

此外，心灵与肌肉的连接只能将肌肉激活提高最多 1 次最大次数的 60%。这表明，当面临较重的重量挑战时，内部注意力不会比常规训练更好地影响肌肉激活。

内部焦点不会训练你的思想和身体来完成复杂的动作。相反，外部焦点或集中于运动和外部环境更有利于神经适应。使用外部焦点进行锻炼可以开发神经元通路，从而增强大脑与身体的协调性，并更好地激活相关肌肉以完成训练任务。

以硬拉为例。将外部注意力集中在用脚推动地面上，而不是将背部肌肉集中在收缩或挤压臀部肌肉上，会带来更好的锻炼执行效果。

精神与肌肉的联系在孤立的练习中更有益，尤其是上半身，如二头肌、胸肌和三头肌。

此外，大多数现有的科学研究都是针对缺乏经验的举重运动员进行的，仍然需要在较长的时间内测试心理肌肉联系对受过训练的人的影响。

底线

是的，心灵与肌肉的联系或内在焦点是存在的，并且一些研究支持其有效性。在锻炼过程中将注意力集中在目标肌肉上可以帮助您激活更多的肌纤维并促进肌肉生长。

然而，如果你想提高运动表现和其他复杂的动作，你最好集中精力训练整个动作的质量，而不是肌肉收缩本身。

参考文献 →

1. _Calatayud, J.、Vinstrup, J.、Jakobsen, M. D.、Sundstrup, E.、Colado, J. C. 和 Andersen, L. L. (2017)。意念肌肉连接训练原理：推力动作中肌肉力量和训练经验的影响。欧洲应用生理学杂志，117(7), 1445–1452。https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J.、Vinstrup, J.、Jakobsen, M.D.、Sundstrup, E.、Brandt, M.、Jay, K.、Colado, J. C. 和 Andersen, L. L. (2016)。渐进式阻力训练期间精神与肌肉联系的重要性。欧洲应用生理学杂志，116(3), 527–533。https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J. 和 Contreras, B. (2016)。注意力集中以最大化肌肉发展。强度与强度体能杂志，38(1), 27–29。https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J. 和 Fry, W. R. (2012)。卧推练习期间口头指导对肌肉活动的影响。力量与体能研究杂志，26（9），2394-2400。https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _若原 T.、宫本 N.、杉崎 N.、村田 K.、兼久 H.、川上 Y.、福永 T. 和柳井 T. (2011)。一场抗阻运动中肌肉激活的区域差异与抗阻训练后肌肉肥大之间的关联。欧洲应用生理学杂志，112（4），1569–1576。https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_