人们普遍认为，需要举重才能锻炼出更大的肌肉。

传统智慧告诉我们，在低到中等次数范围内举起较重的重量可以最大限度地促进肌肉生长。另一方面，轻重量与高次数相结合可以增强肌肉耐力。

随着时间的推移举起更重的负荷确实是对肌肉肥大的极好刺激。然而，在锻炼肌肉大小时，也不应忽视举起较轻负荷的好处。

本文将讨论科学对于使用较重或较轻的重量来增强肌肉大小的说法。

大重量 vs 轻重量

一学习卡梅伦·米切尔 (Cameron Mitchell) 及其同事对 18 名未经训练的人进行了评估，他们举起较重的负荷与较轻的重量相比，会产生肥大的效果。

研究人员发现，轻重量组和大重量组的股四头肌生长没有显着差异。每周训练 3 次、持续 10 周后，两组都获得了相同的肌肉质量。

然而，这项研究是在未经训练的个人身上进行的。因此，两组的相同肌肉增长可以归因于新手的增长，即无论进行多少适当的锻炼，肌肉都会增长。

有趣的是，类似的研究也曾在2016年使用经过培训并具有至少 4 年起重经验的人员。研究发现，只要组数接近力竭，高负荷或低负荷训练之间就没有显着差异。

最新研究和荟萃分析的结果也相同。

机械张力与代谢压力

机械张力和代谢应激是驱动肌肉生长的主要机制。

当您的肌肉在外部重量或负载提供的张力下度过时，就会产生机械张力。

代谢应激是运动过程中由于血流限制和疲劳而导致的代谢副产物在肌肉细胞中的积累。

举起较重的重量会导致肌肉内的机械张力增加。相反，以较高的次数范围举起较轻的重量会导致代谢压力增加。

尽管以高次数举起较重的负荷和较轻的负荷针对不同的机制，但它们最终会导致相同的结果。

这是一个关注代谢压力和机械张力的训练计划：

您如何将这些应用到您的培训中？

较重的负荷会让你的肌肉更快地接近衰竭，并随着时间的推移让它们变得更强。另一方面，较高的次数和较轻的负荷也可以为肌肉生长提供巨大的刺激，特别是当推动肌肉进行额外的次数以达到力竭时。

次数越接近力竭，对于增肌就越有效

您可以将这两种技术结合起来，最大限度地发挥您的健身房训练潜力并进一步刺激肌肉肥大。例如，您可以使用较重的负荷进行主要练习，并在针对相同肌肉群的辅助练习中使用较轻的负荷。

训练示例：

1. 卧推 x 6-10 次 x 3 组（较重）
2. 飞鸟胸肌 x 12-15 次或更多次数 x 3 组（较轻重量）

您可以进行 2 个或更多的主要练习，其中负荷较重，然后进行一些较轻的负荷练习辅助练习进一步刺激目标肌肉，达到力竭的目的。

额外提示：

举起较轻的负载被认为是一种更安全的锻炼肌肉的方法，特别是如果您是初学者。专注于在健身房中逐渐增强自己的力量，并在训练时将自我放在外面。

请记住，重要的不是你举起的重量，而是肌肉疲劳程度。通过适当的锻炼而承受紧张和代谢压力的时间是更重要的因素肌肉肥大。

底线：

举重可以给你更快的效果，因为你只需少量的重复就可以达到肌肉衰竭的效果。然而，这并不是训练肌肉生长的唯一方法。

以高次数范围举起较轻的重量可以产生与举起较重的重量相同的肌肉生长。只要记住当你变得更强壮时增加你的负荷，为肌肥大提供足够的刺激。

参考文献 →

1. Mitchell, C.、Churchward-Venne, T.、West, D.、Burd, B.、Breen, L.、Baker, S. 和 Philips, S. (2012)。抗阻运动负荷并不决定年轻男性训练介导的肥大增益
2. Morton, R.、Oikawa, S.、Wavell, C.、Mazara, N.、McGlory, C.、Quadrilatero, J.、Baechler, B.、Baker, S. 和 Philips, S. (2016)。负荷和全身激素都不能决定接受阻力训练的年轻男性的阻力训练介导的肥大或力量增益
3. Schoenfeld, B.、Wilson, J.、Lowery, R. 和 Krieger, J. (2014)。低负荷阻力训练与高负荷阻力训练中的肌肉适应：荟萃分析