了解肥大：增强肌肉的最佳次数范围
有效的次数、渐进式超负荷等等。
当我开始健身时，我一直在寻找增强肌肉所需的神奇次数。大多数人认为是 8-12 次，但其他次数范围又如何呢？
例如：
- 大重量重复 1-6 次：力量举重运动员经常使用的“力量”重复范围
- 中等到大重量的 6-12 次重复：健美运动员经常使用的“肥大”重复范围
- 轻重量重复 12-15 次以上：“耐力”重复范围，经常被从事运动的人使用
在本文中，我们将解释为什么它们都可以让您增强肌肉，并讨论它们的优点和缺点。
这是一项力量训练，主要集中在 1-6 次范围内。
有效的重复次数是肌肉生长的关键
大多数人认为你需要举起重物以增强肌肉。但是那些从事不需要举重的运动和其他活动的人呢？他们如何锻炼肌肉？这就是有效代表发挥作用的地方。研究表明你 活跃的高阈值运动单位 当你走向失败时。这意味着当你努力完成最后几次动作时，当杠铃速度较慢时，你的肌肉纤维必须施加最大的力量才能完成动作，这就是触发因素肌肉生长。
然后你的身体就会适应你的下一次锻炼。
此调整将：
- 让你的肌肉纤维变大
- 肌腱硬度增加
- 增加为此运动激活的肌纤维数量
- 增加每根肌肉纤维施加的力量以适应其尺寸
肥大需要渐进性超负荷
当你的身体适应这个新的环境时训练量，那就是你变得更强壮并增强肌肉的时候。因此，下次您进行完全相同的锻炼时，会感觉比第一次更容易，因为您的身体已经习惯了。因此，你的重复次数效率较低，获得的增长回报也较少。
就在那时渐进性超负荷出现在画面中。下次训练该肌肉群时，如果您想继续进行有效的重复次数并增强肌肉，则必须增加训练量。自从训练量为组数 x 次数 x 重量，你可以通过改变你正在做的组数、增加重复次数或简单地增加重量来简单地增加它。这是一个简单但强大的原则。
有时，在相同的训练量下，您会在几周内达到稳定状态。当这种情况发生时，你可能想要采取减负一周或更多休息日。
这是一项力量训练，主要集中在 6-12 次范围内。
代表范围的优缺点
了解了相关情况后有效的次数和渐进式超负荷原则上，你现在明白了，在所有不同的次数范围内，你都可能会失败。从而，成长。然而，每个次数范围都有优点和缺点，您在使用它们时应该考虑：
- 优点：
- 由于举重很重，因此更容易失败。
- 你会变得更强。
- 缺点：
- 它对您的 CNS（中枢神经系统）要求很高，并且会让您更加疲劳。
- 锻炼需要更长的时间，因为重量很重，因此每组之间需要更多的休息时间。
- 您更有可能经历关节疼痛。
- 优点：
- 在适当的时间内你就会遭遇失败。
- 这对你的关节没问题。
- 你的锻炼不会花太长时间。
- 你会变得更大更强。
- 缺点：
- 它对你的中枢神经系统要求很高，但不像力量那么严重
- 你仍然会变得更强，但不会像力量那样快。
- 优点：
- 这是大多数人都能以良好姿势做到的次数范围。
- 这对你的关节没问题。
- 你会获得更多的肌肉耐力。
- 我会改善你的整体心血管系统。
- 缺点：
- 走向失败需要更长的时间。
- 你不会变得更强。
- 它对您的中枢神经系统要求很高。
- 25% 强度重复范围（1-6 次）
- 50% 肥大次数范围（6-12 次）
- 25% 耐力次数范围（12-15+ 次数）
- 我们经常将次数范围分为三类：力量（1-6 次）、肥大（6-12 次）和耐力（12-15+ 次）
- 有效次数是指当杠铃速度较慢、接近力竭时所做的次数。那就是增长发生的时候。
- 渐进式超负荷是尝试增加每次训练量的原则。变得更强壮和增强肌肉的关键。
- 如果您无法连续两周以上增加训练量，请考虑进行一周减负荷或更多休息日。
- 所有不同的次数范围都可以让你增强肌肉，但它们各有利弊。
- 尝试将所有次数范围纳入您的锻炼中。
- 肌肉增长的原因：https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a
- 为什么渐进性超负荷对于肌肥大至关重要：https://medium.com/@SandCResearch/why-is-progressive-overload-essential-for-hypertropy-68757329a82d
- 什么是训练量：https://medium.com/@SandCResearch/what-is-training-volume-286b8da6f427
- 肌肉和力量金字塔：https://muscleandstrengthpyramids.com/
这是一项耐力训练，主要集中在 12-15 次范围内。
使用哪个次数范围来增强肌肉？
这一切都取决于您的目标。作为一名喜欢锻炼肌肉并参加许多不同运动的运动员，我都会使用它们。
我的每周代表范围比率如下：
我喜欢以大重量复合运动开始锻炼，然后在第二次和第三次锻炼中切换为增肌锻炼，最后一次孤立锻炼改为 12-15 次。我们都是不同的，所以做最适合你的事情。
举重运动员主要关注的是力量次数范围。另一方面，需要肌肉耐力的人（例如长跑运动员）将主要关注耐力次数范围。
总之
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