有时，您可能会注意到自己的身体有些奇怪，甚至在进行某项特定练习时有一种奇怪的感觉，感觉有些事情不太对劲。

例如，深蹲时你可能感觉不到臀肌收缩，并且你的下背部受到的阻力比应有的要大一些。

这可能是臀肌不活跃导致其他肌肉群代偿，导致姿势不佳和运动效率低下的情况。

以前的受伤或生活习惯（例如整天坐着）可能会导致您的身体对臀肌产生抑制和其他不需要的运动模式。

换句话说，你的大脑要么无意识地适应忘记使用臀部，要么学会依赖其他肌肉群。现在，这可能会成为问题，因为它会改变您的自然身体力学，导致潜在的伤害和疼痛。

以前的伤害或生活习惯可能会导致肌肉抑制和其他不需要的运动模式，从而导致疼痛和更多伤害。

当您尝试完成举重等特定任务时，您的大脑会向肌肉纤维发出信号，以收缩并执行运动。

它是大脑和肌肉连接的复杂机制。简而言之，你的大脑发出命令，你的肌肉执行命令。因此，如果没有来自大脑的特定编程，你的肌肉可能无法表现得很好——这就是肌肉激活练习的用武之地。

本文将向您展示不同的下半身肌肉激活练习，以帮助您纠正姿势、改善动作、减轻疼痛并预防受伤。

什么是肌肉激活运动？

肌肉激活练习让您的思想（神经系统）和身体（肌肉）为即将进行的活动做好准备，这与热身和动态伸展运动。

这些练习将激活特定的肌肉纤维，以实现动态运动并提高您的表现。

肌肉激活练习对于激活活动前所需的肌肉至关重要。

精英运动员利用这些动作来最大限度地提高他们的表现。

它训练你的大脑激活目标肌肉，并在需要时让它们适当收缩。

这些练习在 10 分钟内完成，重复次数较少。

目标肌肉上明显的肌肉收缩是肌肉成功激活的标志。

以下是活动腿部的练习列表：

单腿桥

目标肌肉：

• 臀肌
• 腿筋

单腿桥可以激发臀部深层肌肉。它迫使你的臀肌在锻炼过程中激活并稳定你的骨盆。

将其提离地面时，请务必挤压臀部。

• 步骤1：仰卧，双手放在身体两侧。弯曲膝盖，将脚平放在地板上。收紧你的核心。将右腿伸到身前。
• 步骤 2：将臀部抬离垫子。保持你的核心参与。挤压你的臀部。保持 5 秒钟。
• 第三步：感受臀部的收缩。重复 5 到 10 次，然后换另一侧进行。

保持臀部强壮和活跃可以增强身体的稳定性并改善整体姿势。

单腿桥式练习迫使你的臀肌激活。当您整天坐着或背部受伤时，臀肌会无意识地停止活动。

弓步行走

目标肌肉：

• 股四头肌
• 腿筋
• 臀肌

箭步走对于激活下半身的肌肉非常有效。

它可以温暖股四头肌、大腿和臀部，同时也在一定程度上挑战你的平衡能力。

• 步骤一：站直，双脚分开与肩同宽。
• 步骤 2：将右腿向前迈出，将身体重量放在脚后跟上。向前迈出一步时，弯曲右膝。然后，将其降低，使其与地板平行。保持 2 秒钟。
• 第三步：右腿不动。重复左腿的动作。保持该姿势 2 秒钟。
• 第四步：每条腿重复该动作10到20次。

强壮的股四头肌和腿筋对于膝盖的稳定性和控制至关重要。

如果您从事高强度运动，您绝对应该尝试此练习。

箭步走可以温暖大腿肌肉，帮助您增强平衡能力。

偏心腿筋弯举（使用稳定球）

目标肌肉：

• 腿筋

偏心腘绳肌弯举可以有效地收缩和激发腘绳肌。

它还可以降低腿筋拉伤和撕裂的风险。

腿筋肌肉是高强度运动中最常受伤的肌肉之一。

• 步骤一：仰卧。将脚后跟放在稳定球上，同时弯曲膝盖，以便形成良好的 90 度角。
• 第二步：抬起臀部。挤压你的臀部并启动你的核心。维持这个立场。
• 第三步：慢慢伸直双腿，同时将脚后跟放在球的顶部，然后利用腿筋慢慢向后卷曲。在整个动作中保持腿筋的收缩。
• 第四步：重复动作10到20次。

足球等运动很大程度上依赖于腿筋的敏捷性和力量。因此，保持腿筋准备好并激活以防止受伤至关重要。

偏心腿筋弯举是精英运动员常见的治疗练习。它模仿高强度运动期间腿筋的活动。

侧卧等长内收肌

目标肌肉：

• 髋内收肌

这项练习可以促进大腿内侧肌肉的激活，而这些肌肉在日常锻炼中通常处于不活动状态或被忽视。

训练这些肌肉群可以更好地控制臀部和骨盆并保持稳定性。

• 步骤1：左侧卧。将右腿弯曲到身前，以便左腿可以自由移动。
• 步骤 2：收缩大腿内侧并启动核心肌群。慢慢抬起左腿并保持6秒。
• 第三步：慢慢回到起始位置，重复10次。在另一边做。

激活髋内收肌可以帮助您预防和治疗膝盖疼痛。

它还可以促进您在剧烈活动期间对下半身的控制。

深蹲时膝盖过度弯曲或向外指向可能表明髋内收肌群肌肉无力。

侧卧等长内收肌锻炼非常适合锻炼大腿内侧的薄弱肌肉。这些肌肉对于需要大量臀部和骨盆控制的长距离跑步至关重要。

髋关节铰链

目标肌肉：

• 臀肌
• 腿筋

髋关节铰链练习可让您模拟硬拉、深蹲和壶铃摆动等复合练习中的髋关节铰链运动。

它激活臀部肌肉并促进在主动收缩过程中对臀部弯曲的控制。

训练这些肌肉群可以更好地控制臀部和骨盆并保持稳定性。

• 步骤一：站直，与肩同宽。您可以使用杠铃或棍棒，用正手握法将重量握在手中。保持背部挺直。
• 步骤 2：身体前倾，就像要倒在杠铃上一样。稍微弯曲膝盖，但大部分运动应该集中在臀部。
• 步骤 3：当杠铃超过膝盖高度时，将其恢复到起始位置。一直挤压你的臀肌到顶部。
• 第四步：重复这个动作10到20次。

此练习训练基本的运动模式，帮助您安全地执行基本任务，例如弯腰和从地上捡起东西。

髋关节铰链练习模拟髋部的正确运动，从而在举重活动时将脊柱承受的压力降至最低。

概括

肌肉激活练习可以帮助您激活无法正常工作的睡眠肌肉，从而改善您的体形、姿势并防止受伤。

使用这些练习可以让您的肌肉为剧烈活动做好准备，并提高锻炼的效果。

请记住，肌肉激活练习应该使您的肌肉疲劳。

这是因为它们旨在启动您的肌肉，而不是消耗它们。

参考文献 →

• Jeong，U.-C 等人，(2015)。臀肌强化运动和腰椎稳定运动对慢性腰痛患者腰肌力量和平衡的影响。物理治疗科学杂志，27(12), 3813–3816。 doi:10.1589/jpts.27.3813